青少年籃球運動員訓練前準備活動探究

陳 凱，張毅夫，周志運

（1.雅禮實驗中學，湖南 長沙 410000；2.長沙市第二十一中學，湖南 長沙 410007）

準備活動是運動員參加訓練和比賽前的一個非常重要的內容，目的是為了調動內臟器官和身體運動系統的積極性，以適應大負荷、高強度訓練和比賽的需要，也是避免運動損傷的重要措施。籃球項目是高強度的劇烈運動，在訓練和比賽中缺少充分有效的準備活動，不僅影響競賽水平的發揮，還容易造成肌肉拉傷。青少年籃球運動員正處于身體成長發育階段，在身體形態、身體機能、身體素質方面都具有特殊性，對他們訓練和賽前準備活動安排進行探討分析具有一定的理論意義。本文通過對青少年籃球運動員日常訓練和賽前準備活動的觀察，結合作者多年帶青少年進行籃球訓練的經驗，提出了幾條提高青少年籃球運動員訓練前準備活動效率的建議。

1 青少年籃球運動員訓練準備活動現狀審視

1.1 準備活動的時間不足，準備活動的完成效果不能保證

籃球運動是一項爆發力強、時間短、速度快的項目，在比賽中要想取得優異的成績，必須充分發揮人體的潛能。這類項目比其他技巧類項目的準備活動在量和強度上都大很多，而準備活動的時間與準備活動的質量和效果是緊密相連的。通過調查可知，目前基層籃球教練員日常訓練中準備活動的時間安排一般少于30 min，而安排時間在30～40 min或高于40 min的并不多，重要的專門性準備活動時間則更短。運動訓練學理論指出，在90～120 min的運動訓練課中，準備活動的時間為35～45 min，其中一般準備活動的時間占25～30 min，專項性準備活動占10～15 min。因為在充足的準備活動時間的保證下，才能夠使青少年運動員們在身體上和在心理上都處于最佳的運動狀態。通過實地觀察發現，部分教練員在運動員做準備活動時不在現場或遲到的現象很多，有的教練員在布置完準備活動的任務后經常因事離開，可以看出這些教練員對訓練前準備活動的重視程度還不夠。在準備活動期間，有些隊員表現得散漫、被動，不停地討論聊天、嬉笑打鬧，把準備活動形式化；有些隊員存在偷懶行為，不按要求完成動作，少量少環節；有些隊員如果教練不在場提示，完全不能單獨完成整套準備活動動作。

1.2 準備活動的手段比較單一，無法滿足運動員的訓練需要

籃球是以無氧代謝為主要供能的周期性項目。與其他球類項目相比，訓練的趣味性更低，而每天基本部分的訓練內容又相對固定，所以訓練之前的準備活動對提高隊員的興奮性、激發他們訓練和比賽的欲望顯得非常必要。而目前許多教練員在不同的專項素質訓練中，都是采用同一種準備活動方式，一般是先慢跑，然后進行韌帶拉伸，最后就是各種持球熱身等一套傳統的模式，很少有教練員因專項訓練內容不同而去調整或者創造出新穎的準備活動方式。例如，可以取得較理想的效果、比較先進新穎、能改善肌肉功能的靜力性柔韌伸展練習、動力性柔韌伸展練習及PNF練習等方法一般運用得很少。一方面，青少年運動員活潑好動，思想前衛，喜歡接受新鮮事物，所以傳統的套路和方式不能很好地提高他們的訓練積極性。另一方面，如果準備活動方式比較單一和固定，青少年運動員沒有按要求完成熟悉的動作，則會造成準備活動的量與強度達不到預期。量與強度的不足會直接影響準備活動的質量和效果，從而阻礙了準備活動與基本部分訓練的有效銜接。

1.3 日常準備活動與賽前準備活動有效融合程度不夠

任何訓練都是為了比賽，準備活動也不例外。準備活動就是為平時訓練或比賽服務的，日常準備活動與賽前準備活動都是為了提高運動水平和運動成績、減少運動損傷，只是因為環境、場地、氣氛及自身的心理活動不同，準備活動所運用的手段與組織方式稍有不同而已。通過觀察比賽現場可以發現，大多數青少年運動員在比賽前所做的準備活動并沒有平時訓練前的準備活動系統和全面，對準備活動的時間、量和強度都有減縮，也沒有針對比賽這一特殊階段采用有針對性的練習。這可能由以下幾個方面原因造成：（1）日常準備活動是在無壓力的、熟悉的情況下進行的，隊員難免會心存應付心理，可是到了比賽，要臨時改變或調整以往的做法，隊員有點不適應。（2）隊員的心理活動在比賽前有很大的變化，興奮的程度不一樣，或高或低都會影響運動員正常的準備活動。（3）平時訓練前的準備活動與隊友一起進行，一般教練員也在場，教練員會進行提示或者指導，而比賽時只能單獨進行準備活動，要想動作又要記順序，從而影響了準備活動的效果。（4）由于受條件所限，有些比賽無法提供做準備活動的副場，或者青少年運動員對新的活動場地不熟悉，又不會根據場地條件對準備活動內容和順序靈活地進行調整，也會影響賽前準備活動的質量。

2 提高青少年籃球運動員準備活動效率的建議

2.1 發揮教練員的主導作用，提高運動員準備活動的積極性

運動員的訓練過程以運動員為主體，教練員為主導，兩者相互配合，訓練效率才會提高。根據目前準備活動存在的一些問題，可以看出教練員主導作用的發揮還有待提高。教練員可以在以下幾個方面進行優化。（1）保證準備活動的時間，盡量不要讓外界客觀因素影響準備活動的強度和量，適當地增加專門性準備活動的內容和時間。（2）教練員要多學習、多創新，根據訓練內容科學合理地設計出新穎、有趣、運動量適宜的練習，提高學生練習興趣。（3）每次準備活動時間，教練員要在現場監督運動員認真完成全套動作，嚴明訓練紀律，要求每個動作準確、到位。可以讓運動員輪流帶操，對表現優秀的運動員進行表揚，對運動員的不足之處耐心指正，隨時給運動員提供指導和幫助。（4）教練員在安排準備活動時，要因人而異，區別對待，對有傷病的和生理期的運動員要調整準備活動的內容、運動量及強度。教練員發揮主導作用的同時，運動員的主體地位也得到相應的提高，他們的行為得到強化，訓練的積極性就會明顯增強，并且運動員之間都可以起到連帶效應，讓整個訓練氛圍變得更好，從而提高準備活動的效率。

2.2 根據項目特征和運動員實際情況，創新準備活動的練習手段

處于青少年階段的籃球運動員，心理和生理上發展還沒有完全成熟，但具有活潑好動、易于接受新事物等特點。根據實際情況，我們可以在原有的、傳統的準備活動方法和手段基礎上，通過不斷學習和創新，根據項目特征和運動員實際情況設計出更多的練習手段，讓準備活動的內容更全面更系統，滿足運動員需要。例如，可以安排一些時尚的體育游戲或趣味比賽等讓運動員參加；區別對待能力差異和性格差異的運動員；動態拉伸從頸部、肩部、背部、髖部、股后肌群內中外側、大腿前側肌群、小腿肌群等，從上至下依次進行，提高運動員肌肉參與度，刺激運動員神經系統；專門性練習可以包含神經激活練習、核心力量練習等；可以引用蠕蟲、俯撐弓箭步、雄鷹展翅、蝎子擺尾等練習手段。充分考慮籃球項目特征和運動員的個人能力、技術特點、生理和心理的個別差異等因素，創新準備活動的練習手段，可以使準備活動達到事半功倍的效果。

2.3 參照日常訓練，結合比賽要求，學會評估和調整準備活動

籃球日常訓練前的準備活動與比賽前準備活動在生理方面的作用是相似的。由于準備活動的目的和對象不同，準備活動的氛圍、環境、運動員心理狀態不同，所以兩者在活動時間、活動強度、活動方法上又存在著很大的差別。教練員教會隊員在比賽前針對自己的競技狀態和比賽環境對準備活動進行合理的調整顯得非常必要。在活動時間方面，賽前25～40 min運動員可以根據自己的運動習慣來安排；在內容安排方面，活動的內容以參加運動項目的完整技術為主，為比賽時所要動員的專門肌肉群做好準備，加強神經對肌肉的支配。適度的肌肉拉伸練習必不可少，通過特定部位的拉伸練習，可以使韌帶的彈性、關節的靈活性、肌肉的伸展性和彈性得到改善，提高肌肉的工作效率。最后，在測量和評估準備活動的效果的時候，不能完全靠表情和個人感覺進行評估，可以利用心率、體溫和出汗量等指標進行評估，教練員要教會運動員科學的評估方法和標準，讓他們在單獨參加比賽的情況下，也能做出高質量的準備活動。