初中運動員跨欄跑訓練方法研究

周曉陽

（江蘇省常州市新北區新橋初級中學，江蘇 常州 213000）

初中運動員正是身體發育的黃金階段，這一階段的跨欄跑運動員應注重對自身身體綜合素質的發展，并以實際情況為基礎，對跨欄跑的原理進行有效掌握，如跨欄技術、跨欄跑節奏、欄間跑特點等內容。與此同時，初中運動員在神經反應與速度方面已經與成年人達到基本持平的水平，在實際訓練過程中需要注重對運動員自身速度、速率進行的有效發展。因此，需要注重對初中運動員跨欄跑訓練內容的多樣化發展，并結合實際情況合理安排具備趣味性的訓練來提升運動員的參與積極性，進而提升跨欄跑訓練的質量與效率。

1 初中運動員跨欄跑訓練的基本要求及主要任務

1.1 主要任務

初中運動員在跨欄跑實際訓練過程中應實現的主要任務包括：（1）不斷學習并基本掌握跳遠、短跑以及推鉛球等田徑項目技能與技術；（2）注重對自身身體素質的綜合發展，并對自身靈敏協調性、快速力量、柔韌性及素質進行重點發展；（3）在實際訓練過程中，對跨欄跑的基本技術進行不斷學習并有效掌握，以此建立明確的跨欄跑概念；（4）對自身的與運作速度和步驟進行著重發展，以此實現對自身跨欄跑節奏感的培養；（5）在實際訓練過程中對運動員的意志品質、道德及心理思想進行高質量教育，并結合有效策略來提升運動員參與跨欄跑的興趣和積極性。

1.2 基本要求

當下初中運動員跨欄跑訓練的基本要求包括：（1）針對初中運動員的身體素質訓練，需要以實際情況為基礎，進行多樣化、實效性的開展，以此來豐富其訓練內容；（2）針對基礎訓練階段，需要重視對初中運動員的反應速度、動作頻率的有效培養，提升運動員自身綜合素質；（3）針對初中運動員的跨欄跑專項訓練，需要著重對運動員跨欄跑的基本技術的掌握，并通過多樣化的訓練不斷提升初中運動員自身需要具備的素質和能力；（4）在進行初中運動員基本跑跳基礎訓練過程中，需要以初中運動員的合理基礎技術動作為基礎；（5）在實際訓練過程中，針對訓練內容的設計，需要結合初中運動員的實際發育特點進行科學設計，并隨著時間的推移不斷提升初中運動員的運動負荷。

2 初中運動員跨欄跑訓練的內容及其方法

2.1 技術訓練

針對初中運動員跨欄跑的技術訓練，需要結合運動員的實際情況，將掌握和學習跨欄跑的基礎技術為核心內容，將初中運動員建立相關跨欄跑技術動作概念為關鍵。在實際訓練過程中，教練員可以結合實際情況，通過講解、示范、播放相關技術影像資料以及播放技術圖片的方式讓初中運動員明確跨欄跑的正確技術。針對跨欄跑技術訓練的開展，教練員需要注重其內容、方式的多樣化，通過具有趣味性的技術訓練讓運動員主動參與訓練。當然，在此過程中，教練員需要注意，進行初期技術訓練時，可以結合運動員的實際情況降低訓練難度，以此讓運動員在一個輕松、愉快的氛圍中進行跨欄跑技術的訓練和學習。除此之外，教練員可以在實際技術訓練過程中增設一些鍛煉運動員智力與反應的小游戲，確保運動員在掌握基本跨欄跑技術的同時，帶有強烈的興趣主動參與訓練。

針對400m欄和直道欄，在此階段訓練過程中所涉及的內容大致相同，主要涵蓋：（1）各種慢跑、走動及原地中的起跨腿模仿練習；（2）各項如原地、走動或慢跑中的擺動腿模仿練習；（3）在慢跑過程中做出“鞭打”的著地動作，或做出擺動腿屈膝高抬攻欄動作；（4）通過用手扶的方式做出起跨腿的動作以及擺動腿動作；（5）在實際訓練過程中基于慢跑和走動，做過欄動作；（6）基于高抬腿跑和慢跑，做過欄動作；（7）在實際訓練過程中基于跑動，進行相關障礙物跨越練習，如標志線、欄板及實心球等物品；（8）在實際訓練過程中進行一定數量且具備一定間距的標志物追逐練習；（9）通過三步節奏進行相關標志物的跨越練習；（10）通過站立式起跑方式進行第一欄跨越練習；（11）通過五步節奏方式進障礙物的跨越練習。

2.2 身體素質訓練

在初中運動員跨欄跑訓練過程中，針對運動員自身身體素質的訓練，教練要充分結合該年齡段運動員的實際身體生長發育特點，結合有效的措施促進初中運動員的綜合素質全面發展。在實際訓練過程中，其身體素質訓練需要與技術訓練一樣，注重內容與方式的多樣化，且需確保其練習內容具備一定的趣味性。通過相關游戲進行身體素質的訓練，可以在提升運動員身體素質的同時，激發初中運動員的參與興趣，促進身體素質訓練實際作用與價值的提升。與此同時，其訓練內容需要結合運動員的身體發育敏感期的實際情況進行合理調整，以此來促進運動員自身身體素質的有效提升。

10～13歲是初中運動員協調性身體素質發展的良好時期；12～14歲是初中運動員靈敏性與力量身體素質發展的黃金時期；15～16歲時初中運動員可以通過大力量的負重練習實現對自身力量素質的有效發展。當然，在進行身體素質訓練內容安排與設計過程中，需要遵循以下原則：（1）教練在實際訓練過程中，需要對初中運動員自身的身體素質與專項身體素質之間的關系進行明確和正確的處理。針對初中階段的運動員，最好是以一般身體素質訓練為基礎，并以實際情況為基礎進行合理適當的專項素質鍛煉；（2）在進行專項身體素質訓練的過程中，需要明確其訓練手段與專項技術的肌肉用力特點，動作結構需要保持一致。在當前跨欄跑比賽過程中，運動員所取得的成績與運動員自身的過欄技術、跨跑結合能力以及平跑速度之間存在緊密聯系。這就使得專項技術與專項素質訓練的開展需要有著更高的需求和要求，而在初中運動員進行專項素質訓練時，針對其方法的使用，需要注意以下問題：（1）訓練方法的選擇需要具備一定的目的性，其中包括跨欄專項的性質與用力性質相似、專項動作結構與動作結構相似等；（2）訓練方式的選擇需要具備較強的針對性，如針對初中運動員的生理、心理、技術等；（3）訓練方法需要具備豐富性、多樣性的特點，其中需要包括變化使用設備、改變若干肌肉群的練習以及對練習順序的重新安排等。

初中運動員進行身體素質訓練的主要內容包括：（1）速度訓練。需要教練結合運動員的實際情況進行合理安排，如后蹬跑、小步跑及高抬腿跑等。（2）力量訓練。針對力量訓練的開展，需要以克服自身體重的動力性為主要內容，并在實際訓練過程中通過啞鈴、杠鈴進行練習。（3）耐力訓練。針對耐力訓練的開展，教練可以以實際情況為基礎，通過開展接力跑、追逐游戲及球類活動來提升運動員自身的耐力。（4）柔韌性練習。其中，涉及靜力性與動力性的伸展、拉長，可以通過正壓腿、后壓腿以及下腰等訓練進行柔韌性的訓練。（5）靈敏性訓練。教練在實際訓練過程中可以通過開展翻滾、旋轉、平衡等體操以及各種球類活動來實現對初中運動員靈敏性的有效訓練。

2.3 心理訓練

心理訓練對運動員心理素質的發展有著至關重要的作用和影響。教練員需要明確，應將心理訓練貫穿于整個運動訓練中。當然，心理訓練的開展需要以初中運動員的身心發展特點為基礎，結合跨欄跑對初中運動員的心理素質要求進行有計劃、有重點的開展。心理訓練員的開展主要包括以下內容：（1）教練員可以通過播放錄像、圖片及講解等方式為運動員講述跨欄跑項目的特點，以及進行跨欄跑訓練的作用和價值，并通過為運動員闡述優秀知名跨欄運動員的成長經歷，以此來端正運動員對跨欄跑訓練的態度，激發運動員的參與積極性，進而主動參與到跨欄跑訓練之中。（2）在實際跨欄跑訓練過程中，教練可以結合實際情況設置一定的要求，以此讓運動員集中自身注意力，并引導初中運動員進行思維的發散，不斷培養運動員自身的問題分析與解決能力。（3）通過對相關訓練難度的提高，培養運動員在實際訓練過程中養成吃苦耐勞、堅持不懈的良好精神品格。（4）通過組織開展一些具備競爭性的游戲或者比賽，讓運動員在參與過程中培養自身的良性競爭心理，以及勇于拼搏的良好品質。（5）組織開展一些集體性的訓練或活動，以此來培養初中運動員養成團結合作的良好品質，促進運動員自身心理素質的發展。

3 結 語

跨欄跑訓練的有效開展對提升初中運動員對跨欄跑技術的掌握、促進運動員自身身體素質的全方面發展有著重要的作用。因此，教練員需要注重對跨欄跑訓練內容的設計與開展，在實際訓練過程中，結合初中運動員的實際身體生長發育特點、心理成長特點，通過有效的方法措施來提升訓練內容的合理性與科學性，進而為運動員進行高層次訓練奠定良好基礎。