核心穩定性訓練研究進展述略

田曉東

20世紀90年代，首次應用于醫學康復范疇的核心穩定性訓練，逐漸發展到競技體育領域，并引發出新的問題。從歷史上來看，“核心穩定性”這一術語直到21世紀才開始在科學文獻中流行起來，而且作為運動員訓練項目的重要組成部分在運動健康領域得到廣泛的推廣和應用。近年來，國內才開始將核心穩定性訓練的實踐研究作為關注的焦點。但是在概念以及訓練原則等方面存在著分歧。所以筆者通過對以往文獻的梳理分析對核心穩定性訓練的概念、訓練原則、評價以及與核心力量的關系等方面進行歸納、總結、分析。進一步夯實我國核心穩定性訓練科學發展的理論基礎，同時為我國研究提供理論參考依據。

1 核心穩定性訓練概念的界定

核心作為解剖功能中樞與人體動力室，是圍繞腰骶部區域的肌肉組織。所有的運動都是從核心產生并轉化到四肢[1]。盡管缺乏有效的研究支持，但大多數物理治療師，運動訓練師和教練都強調高效穩定核心的重要性。目前，國內外學者對核心穩定性訓練概念的界定呈現多樣化，對核心穩定性訓練的概念尚未達成共識。首次全面提出核心穩定性訓練概念的Hodges[2]認為：核心穩定性是腰椎骨穩定性的復合模型，被定義為：在功能訓練中控制靜態位置的動態過程，但允許軀干在其他情況下隨控制移動。Bliss、Teeples[3]認為對核心穩定性的定義中應該包括核心力量、肌肉融合、腰椎穩定以及動態穩定的概念，但是力量與穩定又存在著區別。Willson et a1[4]認為核心穩定性是腰椎部位以及髖關節部位在遭到干擾后恢復平衡而脊柱沒有屈曲。Later Kibler et al[5]認為骨盆的穩定性以及軀干部位肌肉的穩定姿態在動態核心穩定性中發揮著關鍵作用，并在動力鏈活動期間使核心產生、傳遞、控制的力量達到最佳化。Leetun et al[6]認為核心穩定性是腰-骨盆-髖關節復合體運動控制和肌肉活動能力的產物。Panjabi認為核心穩定性是被動脊柱、主動脊柱肌肉及神經控制單元整合在一起，使其在一個安全的范圍內，以便在日常生活中進行活動。

國內學者認為核心訓練便是核心穩定性訓練，都是被用于改善人體核心區域肌群的力量及穩定水平[7]。也有學者認為核心穩定性是指腰部—骨盆—髖3 個身體關節部位聯合體在不同身體姿態下的穩定水平。

基于上述學者對核心穩定性訓練的定義，筆者認為核心穩定性訓練是所有的核心肌肉動作協同相互作用，以穩定軀干扭轉和負荷轉移過程中腰部骨盆區域。

2 核心穩定性訓練的原則(核心穩定性訓練的科學應用)

2.1 循序漸進原則

核心穩定性訓練過程中，一般借助瑞士球、懸吊、平衡板等訓練器材或是單腿、雙腿以及二者交替來增加動作難度。核心穩定性訓練應遵循人體生物的適應規律，在實施訓練過程中，注意動作設計的強度、負荷量、間歇時間、持續時間等方面要遵循循序漸進的原則，才能使人體的生物適應逐漸提高。比如：側橋動作，運動員保持骨盆處于中立位置，通過膝關節和前臂之間支撐身體的重量開始，運動能力得到提升后，將上臂展開并增加輕微的旋轉動作。核心具備一定的穩定性后，即使動作難度的增加，也能有效完成動作訓練，避免造成運動損傷。否則薄弱的基礎極其容易導致運動損傷。

2.2 個體差異原則

目前性別差異在核心穩定肌肉的表現上已經被確認。Nadler等人[8]研究報告表明，與男性運動員相比，女運動員下肢或腰部受傷表現出左右髖關節伸展強度對稱性差異更大。因此當開始一項核心穩定訓練計劃時，應考慮個人運動能力水平的差異性。這些個體差異可能會嚴重影響訓練計劃的實施和進展速度。在理想情況下，核心穩定訓練項目的參與者將會處于與他們目前的運動水平一致的難度水平。由于缺乏規范的數據，可能很難用這種個體化的方式來規定核心穩定性的練習。

3 核心穩定性訓練與核心力量訓練的關系

核心穩定性訓練和核心力量訓練都是關于身體腰部、腹部區域肌肉進行的穩定、力量、平衡等能力的核心訓練。而目前我國很少有學者對兩者之間的關系進行專門的研究、辨析。在李春雷的“田徑核心力量訓練研究”[9]文獻中，以及李丹陽、胡法信等人“功能性訓練：釋義與應用”[7]文獻中核心力量訓練的定義：核心力量訓練，又稱為核心穩定性訓練，都是用于提高競技運動員腰腹肌肉群的核心訓練。兩項文獻中都將認為核心力量訓練視為核心穩定性訓練。這種觀點是片面的。

筆者認為核心穩定性訓練與核心力量訓練的關系是相互作用和相互影響的，在發揮各自作用的同時，也增強了運動員的專項技能。首先，核心力量是核心穩定性的基礎和前提[10]，但是兩者的作用不能等同。通過腰部和腹部、深層肌肉的力量訓練來提高脊柱穩定性的力量訓練是核心力量訓練，而核心穩定訓練則是通過神經系統控制核心區域的肌群來提高身體平衡能力。以穩定身體核心區域、控制身體重心活動、傳送上下肢力量為主要目的的核心力量訓練，同時也對人體核心穩定性的形成產生著十分重要的影響[11]。比如，與田徑有關的運動，運動員必須在髖部和軀干部位擁有足夠的力量，才能提供在三個運動平面的穩定性[6]。其次，核心穩定性為核心力量的充分發揮創造良好的條件。人體在運動過程中是協調完成動作的，當一名揮桿有力而精準的網球運動員將球拋起發球時，腹橫肌收縮產生核心力量，支撐身體，最終轉化到肩膀、肘關節、手腕。最后當球員與球接觸時，如果核心不穩定，核心產生的力量無法轉移到四肢可能導致效率下降或是損傷[12]。所以，只有具備堅固的核心穩定能力時，才能使核心肌群力量發揮最佳狀態。

4 核心穩定性訓練在競技體育中的應用

近幾年的實驗研究顯示，在花樣游泳、排球、籃球等多個項目的體能訓練中，加入核心穩定性訓練，并取得一定的成果，而我國進行核心穩定性訓練的研究時間較短，應用性實驗研究成果較少，在訓練方法以及評價手段等方面存在一定的分歧。

4.1 核心穩定性訓練的方法

訓練器材以及方法的改進，作為技術創新的誘導成分，也是改進先進技術的重要保證[13]。核心穩定性訓練方法的創新，主要體現在使用瑞士球、平衡板等不同功能的動態穩定性訓練器材。

從近幾年核心穩定性訓練應用的實踐來看，核心穩定性訓練分為靜態穩定訓練和動態穩定性訓練。但是對于兩者訓練方法，學者持有不同的意見。有學者認為，為增強機體控制能力，提高動態穩定能力，首先要在不穩定條件下練習機體控制能力[7]。龍斌在《功能性訓練的科學內涵》一文中提出在常規狀態下無法激活的肌肉可以借助不穩定平面進行激活，以提高訓練的效率。例如：在不穩定狀態下，阻力訓練中穩定性肌肉激活程度(對抗肌與主動肌的比率)得到改善[10]。而另外一些學者反對在非穩定狀態下進行的核心區訓練。因為在非穩定狀態下容易導致的負面效應[10]，比如：影響訓練負荷強度選擇；減少運動功率輸出；干擾神經肌肉功能適應；忽視運動訓練系統等等。另外，一些學者提出質疑：相比穩定的表面，瑞士球在核心穩定性訓練中是否能夠達到同樣或更好的效果。Marshall P W et al[14]實驗研究進一步加深了質疑：瑞士球為腹直肌訓練提供了刺激，而核心穩定性訓練的重點是腹橫肌穩定軀干，對于瑞士球引起的腹直肌活動與核心穩定性訓練的相關性還需要進一步研究。

筆者從查閱的相關文獻中認為，不論是靜態穩定訓練還是動態穩定性訓練。核心穩定性訓練的第一階段是先激活腹壁肌肉組織和掌握腰—骨盆區域，然后從地面開始進行側橋、手—足背部伸展等基本強化練習。但是，這些練習必須從功能穩定的地面環境逐漸過渡到不穩定的環境中，而動作難度增加[3]。最后，可以增加外部輸入來挑戰力量、耐力以及平衡性。此外，在進行任何站立練習之前，腹部必須具有支撐能力。并且不同的項目對訓練方法和訓練器材的不穩定性的選擇也是不同的。諸如籃球、足球、橄欖球等項目在穩定平面進行的競技項目，在單側支撐以及缺少視覺幫助情況下的訓練能更好的體現訓練的功能性，且更接近訓練專項化需要[10]。

4.2 核心穩定性訓練的評價手段

目前對核心穩定性的測量與評價手段較少，核心穩定性評估仍然存在困難。據目前研究來看有使用一些衡量標準可以用來評估核心穩定性的組成部分。比如，通過測試人體軀干核心肌肉的耐力[15]來評定核心穩定性。而且在AndyWaldhelm, Li Li*[17]等人的研究中也證實了核心耐力測試是評估核心穩定性最可靠的測試，其次是靈活性、強度、運動控制以及功能測試。但也有研究持相反意見，原因可能源于測試人群，方法和設備方面的差異。因為與男性相比，女性的軀干延伸耐力時間更長[18]，所以此方法還不能準確測試核心穩定性；二是間接評估核心穩定性，觀察個體是否能夠執行相關的移動功能或活動。Kibler et al[5]認為對單腿下跪或單腿平衡活動的偏差情況進行評估，偏差意味著難以執行該活動，核心穩定性可能存在障礙。Saeterbakken A H et al[19]通過測試左右腿在力平臺上向前、向后、向左、向右方向的位移，通姿勢擺動情況以量化核心穩定性。

5 小結

核心穩定性對于人體整個運動鏈的力量和能量的傳導具有極其重要的功能與作用。核心穩定性訓練與核心力量訓練的關系是相互作用和相互影響，在發揮各自作用的同時，增強了運動員的專項技能。此外，在制定核心穩定性訓練計劃時應遵循人體生物的適應規律，避免產生運動損傷，注意動作模式難度的選擇以及選擇與運動員實際水平相當的訓練內容。而且核心穩定性訓練手段以及評價方法需要進一步完善。目前訓練方法多引用于康復領域，完善競技領域的訓練和評價方法是后續研究的重要內容之一。