如何提高上肢絕對(duì)力量
——以引體向上為例

張銳 93220部隊(duì)

客觀來講，現(xiàn)代社會(huì)的人們普遍存在“亞健康”身體問題，而且身體疾病變得越來越多，使得人們開始重視身體素質(zhì)，也由此形成了“全民運(yùn)動(dòng)”、“全民健身”的社會(huì)風(fēng)氣。其中，高校是以培養(yǎng)身心素質(zhì)都比較優(yōu)良的綜合性人才為基本任務(wù)的，所以也應(yīng)該通過完善的體育訓(xùn)練來優(yōu)化學(xué)生的身體健康，確保學(xué)生能夠以健康的體魄、優(yōu)良的精神狀態(tài)去面對(duì)未來生活的各項(xiàng)挑戰(zhàn)。其中，引體向上便是一項(xiàng)能夠綜合協(xié)調(diào)學(xué)生上肢力量與身體協(xié)調(diào)性的體育項(xiàng)目，可以有效優(yōu)化學(xué)生的身體素質(zhì)。因此，教官便要積極完善引體向上活動(dòng)指導(dǎo)，穩(wěn)步提高數(shù)量與質(zhì)量。

一、學(xué)會(huì)發(fā)力到能拉一個(gè)

引體向上運(yùn)動(dòng)是通過用地形的單杠，由受訓(xùn)者借助臂力掛在單杠上，克服重力而展開的懸掛式力量練習(xí)，對(duì)受訓(xùn)者的力量、耐力要求較高。在高校體育課上，教官要為學(xué)生演示標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作，告訴學(xué)生如何控制自己的身體，避免隨意擺動(dòng)，教給學(xué)生如何發(fā)力，使得學(xué)生克服自身的重力因素，由此來保證學(xué)生學(xué)會(huì)發(fā)力、做出一個(gè)完整的引體向上動(dòng)作，從而確保學(xué)生可以學(xué)到規(guī)范的、標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作技巧，邁出引體向上訓(xùn)練教學(xué)的第一步。

在學(xué)生剛剛接觸引體向上這一項(xiàng)目的時(shí)候，我會(huì)組織靜力懸掛練習(xí)活動(dòng)，即學(xué)生需兩手握住單杠、靜力懸垂身體，每二十秒為一組，靈活使用直臂垂掛與屈臂垂掛這兩種技能，掌握握杠方法，增加學(xué)生的握力。待學(xué)生熟悉了握杠原理之后，我會(huì)引導(dǎo)學(xué)生們做仰臥懸垂引體向上，由此訓(xùn)練學(xué)生的上肢力量，保證學(xué)生可以做出完整的引體向上動(dòng)作。在這一環(huán)節(jié)，學(xué)生需以兩人為一組，一人負(fù)責(zé)雙手握杠，一人則需抬起懸掛者的雙腳，幫助同伴進(jìn)行引體向上練習(xí)。在練習(xí)時(shí)，學(xué)生需保證每一次的引體向上動(dòng)作都能保證胸部觸杠，不可隨意擺動(dòng)。這就可以幫助學(xué)生掌握規(guī)范的引體向上動(dòng)作，優(yōu)化訓(xùn)練質(zhì)量。

二、從能拉一個(gè)到能拉多個(gè)

人們常說，“實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)”，而要想真正由量變達(dá)到質(zhì)變，同樣也需要豐富的練習(xí)活動(dòng)，確保學(xué)生可以真正通過引體向上動(dòng)作來優(yōu)化自己的上肢絕對(duì)力量。因此，教官要在學(xué)生熟悉引體向上動(dòng)作規(guī)范之后，適當(dāng)增加數(shù)量練習(xí)，以便真正促使學(xué)生達(dá)到質(zhì)的飛躍，從而切實(shí)優(yōu)化引體向上動(dòng)作的訓(xùn)練效果。

在學(xué)生剛剛進(jìn)入數(shù)量練習(xí)活動(dòng)時(shí)，有一部分學(xué)生因?yàn)楸哿Σ蛔?、耐力較差而難以完成一定數(shù)量的引體向上練習(xí)任務(wù)，所以我就借助助力帶增加學(xué)生的抓握能力，希望學(xué)生們可以及時(shí)完成引體向上動(dòng)作。在這一訓(xùn)練活動(dòng)中，我會(huì)認(rèn)真觀察學(xué)生的身體承受力，待學(xué)生手臂發(fā)脹無法進(jìn)行引體向上訓(xùn)練師時(shí)，及時(shí)中止技能訓(xùn)練，讓學(xué)生休息、恢復(fù)體力，然后再進(jìn)行下一輪助力帶引體向上訓(xùn)練活動(dòng)。這種訓(xùn)練方式雖然比較殘酷，強(qiáng)度較大，但是卻可以最大限度地優(yōu)化學(xué)生的上肢發(fā)育情況，訓(xùn)練學(xué)生的耐力，使其懂得堅(jiān)持。漸漸地，待學(xué)生有了一定的素質(zhì)進(jìn)步之后，我便會(huì)撤掉助力帶，要求學(xué)生自主完成引體向上訓(xùn)練任務(wù)，鼓勵(lì)學(xué)生突破自己的身體極限，不斷增加引體向上的數(shù)量，確保學(xué)生可以進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)素質(zhì)進(jìn)步。

三、從能拉多個(gè)到滿分成績(jī)

滿分成績(jī)，意味著學(xué)生可以在引體向上訓(xùn)練中得以最優(yōu)發(fā)展，確保學(xué)生的身體素質(zhì)得到最優(yōu)化訓(xùn)練。而且，必要的成績(jī)?cè)u(píng)價(jià)也可讓學(xué)生們明確自己在引體向上訓(xùn)練活動(dòng)中的不足與缺陷，便于學(xué)生積極修改訓(xùn)練計(jì)劃。因此，教官要注意在引體向上訓(xùn)練活動(dòng)中完善評(píng)分機(jī)制，確保學(xué)生可以及時(shí)了解自己的運(yùn)動(dòng)進(jìn)步、改善自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，明確自己與他人的差距，從而形成良好的競(jìng)爭(zhēng)氛圍，使得每一個(gè)學(xué)生都能向著滿分成績(jī)而努力。

在引體向上訓(xùn)練活動(dòng)中，我會(huì)從數(shù)量、質(zhì)量?jī)煞矫嫒シ治鰧W(xué)生們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，以科學(xué)、全面的評(píng)分制度去分析學(xué)生們?cè)谝惠嗇喴w向上活動(dòng)中所展開的運(yùn)動(dòng)行為，以客觀、公正的語(yǔ)言幫助學(xué)生客觀面對(duì)現(xiàn)有不足與運(yùn)動(dòng)進(jìn)步，由此達(dá)到激勵(lì)學(xué)生的目的。不得不承認(rèn)的是，有少部分學(xué)生會(huì)在成績(jī)的打擊下產(chǎn)生挫敗、失望等情緒，但是我會(huì)一直鼓勵(lì)學(xué)生，幫助學(xué)生走出消極情緒，從而更好地優(yōu)化學(xué)生的精神狀態(tài)，促使學(xué)生實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)進(jìn)步。

總而言之，“身體是革命的本錢”，高校學(xué)生必須要有良好的身體素質(zhì)與精神狀態(tài)才能實(shí)現(xiàn)自己的人生理想，所以教官要科學(xué)設(shè)計(jì)引體向上的訓(xùn)練階段，保證高校學(xué)生可以逐步掌握引體向上的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法，通過豐富的運(yùn)動(dòng)練習(xí)實(shí)現(xiàn)健康成長(zhǎng)。