田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法研究

艾孜孜江·卡熱

1 中長跑運動訓練產生疲勞感的原因

長時間運動后，中長跑運動員的身體機能就會發生變化，其生理水平無法再維持原有的運動強度。也就是說身體能量代謝功能會下降。通常，在中長跑訓練開始時，運動員的身體機能代謝比較簡單，經過一段時間消耗后，血糖會下降，且脂肪酸會增多。如若繼續運動，運動員體內的蛋白質會就被分解掉，為運動員提供足夠的運動能量。當運動員體內的代謝能量消耗掉大半，且體內脂肪酸也累積到一定含量時，運動員便會產生疲勞感。其主要生理表現為：肌肉疲勞，在運動后期運動員身體內的肌糖元會被分解，提供能量。但當肌糖元含量在逐漸減少時，其肌肉狀態也會變差。如若仍超負荷運動，肌肉就會變酸、變疼，甚至痙攣；心理疲勞，中長跑運動本身就比較枯燥、單調，長時間訓練，運動員的抵觸心理、懈怠心理就會增強。如若不及時緩解，很容易就會影響到運動員的運動能力；神經疲勞，人的運動主要由神經系統進行調節的。經過長時間的運動，身體中的大量血液會被用于身體機能的維持，很容易出現腦供血不足的現象。一旦腦供血不足，身體的神經調節中樞就會受到影響。簡而言之，中長跑運動員經過長時間訓練會產生疲勞感，多是因為身體機能下降，出現了肌肉疲勞、心理疲勞等現象。

2 微田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法

2.1 運動恢復

恢復訓練也是中長跑運動訓練的重要組成分，對提升運動員的運動能力有著非常重要的影響。為此，教練需深入了解造成運動員疲勞的原因，而后再結合訓練實際，科學制定恢復訓練方法。

當遠動員的身體機能消耗到一定程度時，需要一段時間恢復才能繼續訓練。如若沒有恢復，繼續大負荷運動，那么就有可能使運動員產生運動型疲勞積累，嚴重時還會誘發某種疾病。但是運動恢復也不是一蹴而就的，教練必須有步驟地、有計劃地進行科學恢復。通常，運動恢復分為三個階段：第一個階段是運動員停止運動后，體內的能量消耗仍比較高。這時，教練應幫助運動員及時補償一些能量。比如喝功能性飲料，補充運動員的身體能量。第二個階段是運動員停止運動一段時間后，其體內能量消耗開始減少，體能也有所恢復。這時教練可讓運動員進行適當地放松，減少運動員的疲勞感。第三個階段是超能量恢復階段。也就說運動員體內的能量不僅恢復到正常水平，甚至會超過原來的正常水平。這時，運動員會進入亢奮時期。為了保證運動員能夠維持正常的體能，教練可以讓運動員進行慢跑，逐步降低體內的能量，直至恢復到正常水平。

2.2 心理恢復

在運動員產生心理疲勞后，教練應當采取一定的心理療法幫助運動員消除疲勞心理。需要注意的是教練需依據運動員實際情況，采取針對性的心理恢復措施。

在長跑運動訓練中，心理恢復的主要方法就是引導運動員應用自身的意志，克服心理問題。為此，教練在日常訓練中，要采取積極的措施加強運動員的心理建設。但達到這一目標的前提是要先了解運動員的心理疲勞表現。結合實際來看，其主要表現為：精神不集中、訓練效果不好、情緒低落、運動機能下降等。輕者會對訓練產生厭倦。教練若及時調整，便能很快恢復。嚴重者會產生過激心理。但無論是哪種情況，教練應注意觀察，并采用有效的心理恢復措施。比如在中長跑運動前，教練就可對運動員進行體育精神講解，并用團隊榮譽、個人榮譽來激勵運動員，使其能充分發揮出自身的潛力。若是在訓練中發現運動員出現了心理問題，教練應盡量使運動放松，不要焦躁、灰心，并寬慰運動員。比如進行呼吸訓練，緩解運動員心理壓力。

另外，教練還應因人制宜，科學應用心理恢復方法。比如對于性格內向，易受到環境影響的運動員，教練要多激勵，并適當地加以約束。在大賽前，教練還用幫助運動員建立一個評價要求，降低運動員的自我要求，從而給運動員進行心理松綁，減輕運動員的心理壓力。在日常訓練中，教練還可采用心理干預措施，幫助運動員消除心理疲勞。比如針對運動員的焦慮情緒，教練可為運動員提供心理咨詢服務，使其能夠重新入認識自我，放松心態，從而有效提升運動員的心理恢復能力。

2.3 物理性恢復方法

對于運動員的神經系統疲勞，教練不能采用藥物治療，只能從其它方面入手，緩解運動員的神經緊張。如采用物理性恢復方法，幫助運動員迅速恢復到正常水平。

教練可以采用飲食恢復法，通過改善運動員的飲食習慣，提升運動員的運動能力。比如在日常訓練中，確保運動員飲食的營養齊全，并在訓練結束后，為運動員進行膳食補充。可選擇一些富含維生素、蛋白質的營養物質，幫助運動員快速恢復體能。另外，教練還可采用按摩恢復法。這是一種非常有效的恢復方法。按摩人員可根據運動員的身體狀況，選擇不同的按摩手法、部位、輕重程度等，緩解運動員肌肉酸痛、痙攣等現象。除飲食恢復、按摩恢復外，教練還可采用睡眠恢復法。在睡眠狀態下，身體的肌肉、神經系統、內臟都器官都可以得到休息。而且睡眠過后，運動員的精力也會恢復到最佳狀態。由此可見，這是一種極其有效的恢復方法。總之，雖然采用物理性恢復方法能幫助運動員消除疲勞感。但是教練需靈活應用這些恢復方法，保證運動員能夠恢復到最佳狀態。比如在訓練后采用按摩恢復法；或者是在日常訓練中，為運動員制定科學的膳食食譜；亦或是合理控制運動員睡眠時間，確保其通過睡眠迅速恢復體能。

2.4 其它恢復法

在中長跑運動訓練中，教練還可借助先進的恢復設備、理念等，制定先進的恢復方法，達到快速恢復運動員運動能力的目的。

首先，可采用符合規定的藥物，降低運動員的疲勞感。再者，可采用水療法，借助壓力、水流的作用，放松肌肉。如桑拿、蒸汽浴，都可加速人體新陳代謝，調節副交感神經，緩解肌肉酸痛。再者，還可利用光、電、壓力等物理刺激，加快體內循環，消除運動員疲勞。最后，教練還應當采取合理的措施加快運動員的運動損傷。比如便攜式超聲波治療儀，可治療肌肉拉傷、關節扭傷等人體運動損傷。并且，該儀器攜帶非常方便，在任何場合都可使用。又如深層肌肉熱療儀，能夠治療急性外傷性病損、髕腱炎等人體損傷。其最大的優勢在于可用于全身各部位的治療。另外，運動損傷恢復方法還包括電療法、冷凍療法、藥物離子滲透法。需要注意的是教練應科學把控恢復方法的應用程度。比如合理制定水療周期，避免影響到運動員身體機能的發揮。同時，在訓練中還應隨時準備好運動損壞治療設備。一旦運動員出現運動損傷，應在第一時間對其進行治療，以免延誤治療，給運動員帶來比較大的傷害。

綜上所述，中長跑運動訓練恢復方法的選擇、實施對運動員的運動能力、訓練效果影響比較大。教練應積極利用新技術、新方法，采用合理的恢復方法，降低運動員的疲勞感。