基于身體協調性提升的高職籃球運動員訓練路徑

渾 濤

高職籃球運動員在日常訓練和比賽中出現的反應遲鈍、動作不到位等現象，都是身體協調性欠佳的表現，由于身體協調性不夠，使得他們在籃球運動中不能夠快速靈活做出反應，從而導致技能動作變形，準確度不高。協調能力是高職籃球運動員各項能力的基礎，提高他們的身體協調性，能夠起到事半功倍的效果，達到理想的訓練成效。

1 高職籃球運動員身體協調性提升的重要性

身體協調性指的是人身體的各個部位在進行活動時可以密切合作，保持同步，即身體器官與肢體之間在動作時保持高度一致性[1]。籃球運動中，身體不協調，會導致運動員技能動作的變形，影響他們的動作效率、投籃效率等，導致他們在進行跳躍、轉體等無球動作和傳、接、投等有球動作時，反應不夠快，不能夠按照戰術要求快速有效完成搶球、斷球等動作，弱化團隊配合效果。高職體育教師要充分認識到身體協調性訓練對籃球遠動員的重要性，制定一些能夠刺激運動員身體反應的訓練方案，讓他們在運動時充分調動各項器官，提高他們身體的穩定性，改善肌肉之間的協作性，提升運動員身體軟組織伸展能力，繼而提升他們的彈跳力、速度，強化他們的體能，極大改善運動員各項身體素質。讓他們可以在運動中保持較快的啟動速度，快速反應，提高他們傳接球和投籃時對位置、方向等的判斷能力，讓他們在進攻和防守中保持技術動作的準確性、合理性，高質量完成戰術動作，達到團隊配合的理想境界[2]。

2 高職籃球運動員身體協調性提升面臨的阻礙

2.1 教師理論知識薄弱

當前，很多高職體育教師動作技術過硬，會在日常訓練中有意識地進行身體協調性訓練，但他們理論知識薄弱。對身體協調性訓練的理論知識、科學訓練方法、具體訓練應用等的掌握還不夠深入，不能夠制定科學合理、循序漸進的有效訓練方案。教師缺乏豐富專業的身體協調性理論知識必然會影響他們對學生的指導，繼而會影響訓練效果。

2.2 學生缺乏理論根基

當前高職籃球運動訓練中缺乏關于身體協調性的理論課程，運動員的訓練以場地實踐為主。很多高職籃球運動員對身體協調性訓練的概念比較陌生，沒有形成正確的認知，他們只是按部就班按照教師給出的訓練方式和步驟進行日常訓練，對于為什么訓練，訓練的目的是什么知之甚少。沒有扎實理論知識的指導，會讓他們在訓練中缺乏方向，導致事倍功半，影響他們身體協調性的提升。

2.3 訓練內容比較單調

身體協調性訓練不是盲目隨意的，需要有一套切實可行的，能長期實施的訓練方案。但當前高職體育教師在籃球運動員身體協調性訓練中缺乏明確計劃和目標，沒有按照高職籃球運動員的生理特征、肌肉發展規律等制定科學的訓練方案，導致身體協調性訓練形式單一、內容單調，訓練成果不盡人意。

3 高職籃球運動員身體協調性訓練路徑

3.1 強化體育教師身體協調性訓練理論儲備

高職體育教師的理論水平和動作技能水平會影響他們對運動員的訓練成效，僅僅掌握動作技能是不夠的。高職體育教師應充分認識到理論學習的重要性，加強籃球運動、運動心理學、協調性理論等多方面理論知識的掌握，把握住高職籃球運動員身體協調性訓練的黃金期，針對運動員的身體情況、生理、心理特征等，制定有針對性的、切實可行的科學訓練方案。學校也可以定期組織高職體育教師進行充電學習，鼓勵他們進行理論研究和學術交流，掌握最新的籃球理論知識，提高他們的理論水平，讓他們可以更高效地指導學生進行身體協調性訓練，繼而提高學生的籃球運動水平。

3.2 夯實運動員身體協調性訓練的理論基礎

高職體育教師在場地實踐訓練之余，還應該加強高職籃球理論課程建設，將身體協調性與運動技能等相關的理論知識系統地整理出來，并準確地傳授給學生。讓學生從思想上重視身體協調性訓練，從認知上理解身體協調性訓練，掌握身體協調性的完整理論知識。夯實學生身體協調性訓練的理論基礎，可以讓他們明確訓練方向和目的，以積極的態度接受身體協調性訓練，高度配合教師完成各項訓練內容，避免做無用功，從而顯著提高身體協調性訓練成效。

3.3 雙管齊下對運動員進行身體協調性訓練

3.3.1 加強核心力量訓練夯實身體協調性根基

核心力量訓練是高職籃球運動員身體協調性的基礎，核心力量不強，運動員的肌肉群會較弱，肌肉協調性會較差。同時，較強的核心力量能起到穩定脊柱、骨盆，為運動員肢體提供支點等作用，能使運動員在運動中保持正確身體姿勢[3]。換言之，只有核心力量夠強，籃球運動員的身體協調性才會更好。因此，在進行身體協調性訓練時應以核心力量訓練為基礎，確保運動員身體發力源的穩定性。高職籃球運動員核心力量訓練方案如下：首先，腿部力量訓練。單腿蹲練習5組，2個1組，要求下蹲時運動員的腳掌要著地，膝蓋不能超過腳尖；站立提膝練習5組，2個1組，要求站立時必須雙手平舉，要最大幅度提高左膝，并在最高點保持5秒鐘。其次，腰腹部力量訓練，仰臥兩頭翹進行收腹訓練16次；杠鈴負重體側屈16次，要求運動員直立，手持杠鈴置于頸后，兩腳與肩同寬，收緊腹部，做屈腿躬身運動；手握杠鈴做體回環動作10次，要求必須兩腿直立，速度要慢；負重半仰臥起坐20次，要求運動員用力時吸氣，放松時呼氣，起坐收縮停留2秒；仰臥舉腿20次，要求運動員屁股離地，以腰腹部為支撐點懸垂舉腿。再次，上肢力量訓練。可采用肌肉超長收縮練習和小肌肉群力量訓練相結合的方式，強化籃球遠動員上肢力量。

3.3.2 循序漸進制定針對不同階段的訓練方案

高職籃球運動員身體協調性的訓練不可能一蹴而就，教師在制定訓練方案時切忌急于求成，要給學生充分的身體適應時間，根據學生身體協調性發展的不同階段制定相應的訓練方案。

3.3.2.1 基礎訓練階段

將第1-6周作為基礎訓練階段，這一階段主要安排以下項目：深蹲跳練習5個1組，共4組；兩兩一組跳躍傳球訓練，分別進行直線跳傳、對角跳傳2分鐘；交叉跑練習1分鐘，跨步跑練習1分鐘；運球上籃3次1組，共3組；利用杠鈴進行負重挺身練習1分鐘；兩兩一組進行躲閃和追逐練習2分鐘。

3.3.2.2 鞏固提高階段

將第7-13周作為鞏固提高階段，這一階段的訓練方案如下：摸籃筐訓練，原地跳躍摸籃筐訓練5次，原地三步上籃摸籃筐訓練5次，行進間跳躍摸籃筐訓練5次；3人1組輪流進行空中補籃練習4次；上下臺階跑訓練2分鐘；折返跑訓練3分鐘，變向跑訓練2分鐘，手握杠鈴桿直臂屈伸練習2分鐘；踢腿跑訓練3分鐘；雙球變向變距訓練2分鐘。

3.3.2.3 綜合協調能力強化階段

將第14-20周作為綜合協調能力強化訓練階段，這一階段的訓練以有球訓練為主：跳躍進行雙手輪流投籃訓練6次，要求跳躍到最高點時進行投籃；托球打籃板球訓練5次，要求手臂必須充分伸展；全場跑傳球訓練2分鐘；對抗抓奪籃球訓練2分鐘，持球跨越高低欄訓練2分鐘；空中變化動作上籃1分鐘；四角繞桿對折跑訓練4分鐘，要求以其中一個角為起點，全速跑到對稱點，然后跑向對角點，再跑向起點的另一個對角點，最后跑回起點。通過以上三階段的訓練，可以大大提高運動員的彈跳能力、奔跑速度和靈敏能力，達到提高高職籃球遠動員身體協調性的目的。

4 結語

身體協調性訓練是高職籃球運動員訓練的一項重要內容，它關系到運動員的身體素質和運動技能的提升。上到教師、下到學生都應該認識到身體協調性訓練的重要性，積極掌握更多的、正確的身體協調性理論知識。此外，教師和學生之間應該積極配合，由教師制定科學合理的訓練方案，學生高度配合，認真完成各項訓練，以達到提升身體協調性，在比賽中發揮自如的目的。