提高女子柔道訓練強度的方法研究

王海生

（安陽市少年兒童體育運動學校，河南 安陽 455000）

眾所周知，在女子柔道比賽過程中，女子柔道運動員必須充分發揮自己的各種才能，利用自身體能和技能運用，在一定時間里與對手進行比拼，從而打敗對手，取得勝利。從女子柔道比賽可以發現，決定運動員成敗的主要因素在于運動員的體能和比賽過程中技能的運用。柔道運動員平時的訓練能夠提高其技能水平，不同形式的訓練達到的效果也不盡相同，這也證明了女子柔道運動員平時訓練的重要性。不在訓練場上流汗，就在比賽場上流淚。由于自身身體因素，在比賽過程中，女子運動員比男子運動員更容易感覺緊張，女子運動員體能相對較弱，因此，在平時的訓練過程中增強女子柔道運動員的訓練強度就顯得特別重要。訓練強度對于女子柔道訓練來說是最根本、最重要的，也是整個柔道訓練過程的重點，同時也是女子柔道技術水平增強的前提和基礎。滴水穿石，非一日之功。女子柔道運動員在比賽中取得勝利與其之前所承受的高強度訓練是分不開的，要想得到好的比賽結果，就必須要在日常的訓練過程中加強女子柔道訓練的強度。

1 當前女子柔道訓練過程中存在的問題

1.1 身體及心理素質訓練問題

隨著女子柔道隊伍的不斷擴大，當前女子柔道運動的發展越來越快，各訓練隊對成績也越來越重視，長此以往就導致了女子柔道訓練比較急躁，越來越重視高而大的東西而忽略了最基本的日常訓練的效果，過早地進行技術和技巧方面的訓練。這種訓練方法導致的結果就是女子柔道運動員的基礎功還沒有夯實就過分追求技巧，造成了女子柔道運動員基本功非常不扎實，這對運動員來說是致命的存在。此外，在女子柔道訓練過程中，對女子柔道運動員身體素質和心理素質方面的高強度訓練也經常被忽略。而強健的身體素質和良好的心理素質是女子柔道運動員技術和技能正常發揮的基礎，也是取得比賽勝利的保證。

1.2 戰術訓練問題

不同的運動項目有不同的評判標準，對戰術的認識和理解也有不同的看法。女子柔道比賽項目中，成績比較直觀，直接通過對手之間的對抗勝負展示出來，這實際上女子柔道比賽的勝敗也是通過戰術的形式表現出來。在女子柔道比賽過程中，戰術也是決定勝負的一項重要因素，戰術訓練也是一種能夠有效提高女子柔道運動員實力的手段，其能夠幫助女子柔道運動員更好、更合理地利用自身的體能和技術，進而取得勝利。良好的身心素質是進行比賽的基礎，而戰術的恰當使用才是決勝的關鍵因素。因此，在平時的女子柔道訓練過程中，應注重對戰術的訓練。但當前我國女子柔道訓練存在的問題之一就是沒有很好地重視戰術訓練，在虛擬立案中對戰術的訓練強度安排遠遠不夠，這將會造成我國女子柔道訓練很難健康、長期地進行下去。同時，這一缺點也在一定程度上導致了我國一批高素質、有潛力的女子柔道運動員在女子柔道這條路上很難繼續走下去，使其喪失了更多的展現自己的機會。

2 提高女子柔道訓練強度的方法

女子柔道比賽過程中，場面非常緊張激烈，選手之間的對抗性非常強，而要想有機會進入比賽或在比賽中取得一定成績，需要女子柔道運動員在平時的訓練過程中加大訓練強度。在柔道比賽的取勝寶典里，訓練強度一般都是比較醒目的一個存在。在影響女子柔道運動員成績的多個因素中，無論是從技術層面，還是從運動員自身的力量、速度及身心素質層面，訓練強度都是最基礎、最重要的因素，是整個柔道訓練過程中最為核心的部分。只有在柔道訓練過程中不斷強調訓練強度且貫穿整個訓練過程始終，才能在一定程度上保證訓練效果。

2.1 加強體能循環訓練

從生理學 角度來進行分析，柔道項目是一項主要依靠無氧進行供能的體育運動。柔道項目的主要供能系統為磷酸原和乳酸系統及其他一些有氧功能系統。在柔道運動過程中，人體90%以上的能量都需要依靠無氧系統來進行供能，而有氧系統所能夠供給的能量大約只占人體能量的10%左右。這也導致有一些專家認為柔道比賽項目的能量全部依靠無氧系統進行供能。而這絕大部分的能量主要依靠人體的心血管系統，人們普遍認為，高強度的訓練會使得心血管系統的機能提高，無氧代謝加快。在女子柔道比賽過程中，女子柔道運動員要進行無氧供能就必須使相應的機體功能系統得到發展和運行，這就需要在日常的訓練過程中對女子柔道運動員進行循環體能訓練和不同距離間歇跑訓練。據有關數據顯示，機體進行不同距離間歇跑訓練后的BLA值與柔道比賽后的BLA值比較接近。從生理學的角度來講，這種現象有利于女子柔道運動員體內的糖酵解進行供能，因此，在平常的柔道訓練過程中，因不斷地采取相應的手段對女子柔道運動員進行刺激，使其機體不斷地適應柔道比賽的強度。

在柔道日常訓練過程中，針對女子柔道運動員身體機能的全面發展及技術和戰術的全面提升，需要進行大強度的不斷的練習，只有通過不斷的、高強度的訓練才能夠有效提高女子柔道運動員的身體素質，使其保持良好的身體狀態。雖然柔道項目的主要供能系統為磷酸原和乳酸系統及其他一些有氧功能系統，柔道運動主要依靠無氧系統來進行供能，但有氧系統供給的這10%左右的能量也是非常重要的。在柔道訓練過程中，有氧訓練可以有效幫助女子柔道運動員消除和轉化由于無氧訓練而產生的大量乳酸，這對女子柔道運動員的身體恢復來說有很大的作用。

2.2 加強比賽和實戰

在柔道日常訓練過程中，應該增加對虛擬實戰立案，使女子柔道運動員長期保持一種高強度的應戰模式，幫助其在實際比賽過程中高度集中注意力，以嚴謹地態度對待每一場比賽。訓練應是比賽的模擬場地，在日常的女子柔道訓練過程，應不斷加強訓練強度，直到女子柔道運動員出現疲勞狀態，如此，可以了解各女子柔道運動員的身體承受度，并根據其身體情況做出適當調整，改變訓練強度，提高訓練效率。加強訓練強度不僅能夠提高女子柔道運動員的身體負荷能力，而且可以充分鍛煉女子柔道運動員的技術、戰術運用及心理素質，增強女子柔道運動員的比賽經驗和比賽能力。

2.3 與實際結合

在女子柔道的訓練過程中，考慮訓練強度同時也要統籌全局，考慮整個訓練大周期運動員的身體承受負荷能力，合理計劃每個訓練階段的重點訓練項目和一系列的保障措施和技術手段。例如，在以往的女子柔道訓練過程中，教練員一致認為杠鈴訓練可以很好地鍛煉力量、增加肌肉體積，因而通過逐步增加啞鈴重量的方法來提高訓練強度。在制訂詳細的女子柔道訓練項目計劃時，教練員應綜合整體的條件進行訓練，首先要考慮的就是參加訓練的女子柔道運動員的肌群情況，要了解什么樣的刺激能夠更好地使該運動員的肌肉產生反應，針對不同的運動員進行了解、分析。在真正的女子柔道比賽過程中，機體中的每個肌群都直接參與活動，所以，在日常的訓練中，也要注意加強對女子柔道運動員肌群的訓練。在柔道訓練中加強訓練強度并不是肆意的、不合理地給女子柔道運動員增加訓練強度，而是要根據實際情況，綜合分析，合理有效、科學地增加強度，促進女子柔道運動員取得更好的進步。