營養在乒乓球運動中的應用

臧瑞濤

（北京體育大學教育學院，北京 100084）

1 營養在乒乓球運動中的重要性

乒乓球作為技能類主導隔網對抗性項目，其運動供能方式以有無氧供能為主、有氧供能為基礎。在乒乓球運動中，磷酸原供能時間是在 6～8s 內完成動作，乒乓球前3板球大多是在該時間范圍內；在進入相持段后，運動持續時間將維持30s～2min，在此階段身體機能動用了糖酵解供能系統。由于國際乒聯已采用40mm大球進行比賽，乒乓球的速度和旋轉較原來顯著降低，不僅對運動員在比賽或訓練中的擊球能力和判斷能力要求提高，還增加了雙方的擊球回合，最終達到提升該項目觀賞性的目的。一系列項目規則的修改后對運動員的身體素質提出了更高的要求。

乒乓球運動員無論是在訓練還是比賽期間，都需要大量的營養物質保持機體活躍狀態。乒乓球單場比賽有3局2勝、5局3勝、7局4勝制，運動員還有可能兼項參加比賽，倘若比賽日程較緊，運動員會長時間處于競技狀態，在生理和心理上都有較大的能量消耗。經過漫長的比賽日，運動員體能消耗巨大，其精神和心理會出現疲勞現象，如果營養供應不足或膳食不合理會影響運動員的專項技能，加劇運動員進入疲勞現象的速度和時間，直接關乎比賽的輸贏，賽后甚至還會影響運動員的恢復情況。比賽的勝利除了受體能、心理、運動員臨場發揮等多種因素影響外，營養合理、充足的供給也是至關重要的。

2 各類能源物質在乒乓球運動中的應用

2.1 糖類的作用與應用

眾所周知，乒乓球運動中最關鍵的供能元素 ATP，多數源于糖的合成。糖是通過有氧氧化和無氧酵解合成ATP，也是運動中最主要的能量來源。乒乓球運動員在訓練或比賽時腳下步伐的不斷移動和揮拍擊球時肌肉每次收縮舒張所需的能量均來自能源物質糖，其中主要由肌糖原供應，而肝糖原在體內儲量的提高可維持機體長時間運動時血糖的濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現，當肌糖原、肝糖原耗竭，便內血糖供能，而且直接供能中樞系統。尤其是到乒乓球比賽的關鍵比分，運動員的精神注意力會比較集中，體內的血糖水平會急劇上升，對動作的完成會產生巨大影響。可見，合理補充體內的糖分非常重要。相比脂肪與蛋白質，糖類作為供能物質產能效率高，在消耗等量氧的條件下，糖類的產能效率比脂肪高4.5%，尤其在氧不足的情況下更為重要，在比賽時可成為決定勝負的因素。因此，運動員要在正確的時間增加主食攝入量，促進運動員攝入足夠的糖。在2次訓練課間隔小于8 h的情況下，運動員在第一次訓練課后應立即開始攝入固體或液體的碳水化合物食物，如谷類食物或全麥面包的食用。大賽前一天晚上，可攝入較高碳水化合物的膳食，如谷類、薯類和水果。賽前2 h可適宜進食，運動前、中、后可補充含糖的運動飲料，始終維持機體內糖分含量。

2.2 脂肪、蛋白質的作用與應用

在維持能量平衡的情況下，運動員有時需要增加脂肪攝入量以補充肌肉內甘油三酯儲備和提供適量的必需脂肪酸，根據運動員的訓練安排和目標進行設定。長時間持續運動的主要能源物質是脂肪，當糖原不足時脂肪會充當供能物質，在運動前可適量補充脂肪，但相對糖類來說，脂肪是次要的。在運動前不宜補充過多的脂肪，過多的脂肪會增加內部消化的負荷或使體重增加，影響跑動能力。通常建議運動員適量攝入脂肪（大約占每天能量攝入的30%），當運動員有規律地進行大運動量訓練時，脂肪攝入量增加至每天能量攝入的50%。平時在脂肪的攝入和消耗方面應量入為出，維持相對能量平衡的狀態。

蛋白質是所有運動員的關鍵營養素，為運動提供少量能量，但對運動后肌肉恢復至關重要。蛋白質的補充要合理，運動個體每天大約需要1.5～2g/kg體重的蛋白質，但不能過多攝入蛋白質。由于機體內無法貯藏蛋白質，因此，過量的蛋白質會加大水的代謝和腎臟的負擔，從而影響運動能力，長此以往還會引發各類疾病。

2.3 維生素、礦物質、水的作用與應用

維生素雖然不為人體提供能量，但維生素可使機體內環境的穩定，調節身體物質代謝的重要物質。一些維生素可維持機體健康的免疫系統（維生素C）和通過減輕大運動員量訓練造成自由基損傷（維生素E、C），有助于運動員耐受大運動量訓練，提高運動能力。乒乓球運動員對視力集中度要求很高，維生素A和維生素B可以保護運動員的視力，延緩視力疲勞以及保證視覺的靈敏。維生素的補充時間相對容易，運動前運動員補充維生素可以保證穩定的代謝水平，運動中補充維生素可以使身體代謝保持正常功能，運動后補充維生素可以幫助運動員緩解疲勞，快速恢復。

與維生素不同，在特定條件下，一些礦物質可提高運動員的訓練適應性和運動能力，對運動員具有促進健康和增進機能的價值。例如，在高溫環境中訓練的最初幾天增加鹽（氯化鈉）的攝入有助于維持液體平衡并預防脫水；磷酸鈉負荷能提高最大攝氧量，并增加10%的耐力運動能力。礦物質中鐵的食物來源主要有動物肝臟、黑木耳、大豆，鈣的主要來源有奶和奶制品。水的重要性不言而喻，人體內水的含量占70%，甚至更多。為防止運動性脫水、調節體溫和促進恢復運動前2h需補2～3杯水（1杯=250mL），運動中每15min補1～1.5杯水，運動后根據自身體重丟失1kg需補液4～6杯。在運動前和運動后的飲食中，可以多食用新鮮蔬菜瓜果，運動中可以選擇運動飲料和少量水果的補充。

3 結論與建議

乒乓球運動員在平時攝入食物應多樣化，以谷類和主食為主，豆制品、牛奶、瓜果蔬菜為輔，蛋、肉類和脂肪適量攝入；在日常的膳食結構中，要盡量通過科學的監控和檢查運動員的身體狀態，來及時發現運動員體內營養物質缺少哪些部分，再通過科學合理的營養補充，調整飲食和一些營養品的適量攝入。乒乓球訓練的不同強度和時間對運動刺激的調節狀態也不相同，運動中使機體消耗的能源物質得到補充恢復，進而減少蛋白的講解和運動應激免疫機能抑制，加強代謝的合成從而提高和長時間維持運動能力和時間，同時延緩運動疲勞的產生。此外，一些微量元素也可增強機體的代謝能力，如鐵、鋅、錳等微量元素，有利于延緩疲勞時間和加快恢復，使運動員保持較高的運動競技能力和競技狀態。因此，在平時的日常飲食中要注重運動員的膳食平衡及對乒乓球運動員所需物質的補充是十分必要的。合理良好營養搭配與膳食平衡能有效緩解運動員體內能源不足的壓力，加快恢復疲勞，提高競技運動能力。