淺析如何在籃球專項課中提高學生的專項素質

仝菲 天津中醫藥大學體育健康學院

一、何為籃球專項素質

籃球作為一項高強度身體碰撞且對抗持續時間長的運動項目，需要運動在有限的時間空間內，不斷地以各種形式跑動和跳躍，在有干擾的情況下快速反應和力量對抗。因此，籃球的專項素質可定義為：參與主體在該項運動中所表現出的力量、速度、靈敏、柔韌和彈跳等素質。

二、教學安排

籃球專項素質的訓練不同于一般素質的訓練，它必須要與籃球運動發展規律一致，否則達不到相應的訓練效果，甚至會出現運動損傷。訓練內容、負荷等的安排也要根據不同對象、水平、階段以及任務目標等合理的選擇，用有效的手段和方法來訓練相應的狀況。

訓練方法1.速度素質

(1)訓練方法：可采用28米沖刺跑(籃球場的兩個端線)、球場兩端線間的帶球沖刺跑、兩人追地滾球跑后得球者上籃等；

(2)訓練原則：訓練強度應達到最大強度的85%-95%，訓練時間應在5-8秒(5-28米)左右為宜，間歇時間2分鐘左右，使脈搏下降至80次左右，呼吸恢復勻暢為宜，訓練次數：3-5次，訓練組數：4-6組。

2.力量素質

力量素質可分為：最大力量、速度力量和力量耐力；

(1)最大力量訓練方法：可采用負重杠鈴深蹲、徒手靜蹲等；

最大力量訓練原則：訓練強度應達到最大強度的90%-95%，持續時間在10秒以內為宜，間歇時間應在2分鐘以上，身體完全恢復為宜，訓練次數6-8次，組數4-6組。

(2)速度力量訓練方法：可采用蛙跳、跳臺階等方法；

速度力量訓練原則：訓練強度應達到最大強度的70%-80%，持續時間在10-15秒，間歇時間兩分鐘左右，訓練次數8-12次，組數4-6組。

(3)力量耐力訓練方法：可采用平板支撐、俯臥撐、靜蹲等；

力量耐力訓練原則：訓練強度應達到最大強度的60%-70%，持續時間應在一分鐘以上，間歇時間1分鐘左右，訓練次數12-20次，訓練組數4-6組；

3.耐力素質

耐力素質可分為有氧耐力和無氧耐力

(1)有氧耐力訓練方法：可采用持續訓練法，例如12分跑、萊格爾跑、2-3人間連續傳球快攻上籃練習以及端線折返跑等；

有氧耐力訓練原則：訓練強度應達到最大強度的50%-60%，持續時間為10分鐘以上，訓練組數1-2組；

(2)無氧耐力訓練方法：可采用400米跑、100米跑、連續杠鈴推舉等；

無氧耐力訓練原則：訓練強度應達到最大強度的80%左右，持續時間為1分鐘，間歇時間2-4分鐘，訓練組數3-5組。

4.彈跳素質

(1)訓練方法：可采用跳臺階(箱子)、連續起跳摸籃板或籃圈、負重深蹲等；

(2)訓練原則：訓練強度應達到最大強度的80%-90%，持續時間應為1-3分鐘左右，間歇時間2分鐘，訓練次數8-12次，組數：4-6組。

5.靈敏素質

(1)訓練方法：可采用碎步練習、“貼人”游戲、“八”字繞桿折返跑等；

(2)訓練原則：訓練強度應達到最大強調的60%左右，持續時間為10秒左右，間歇時間2分鐘以上，身體完全恢復為宜，訓練組數3-5組。

三、訓練中應注意的問題

在訓練過程中對于訓練方法、手段、負荷、間歇等因素的選擇和把握應與該專項的發展規律、項目特征、運動員水平和狀態等密切相關，應遵循以下幾個訓練的原則：

(一)循序漸進原則，訓練的內容和運動負荷等要根據每位參與主體的實際情況，由簡到繁、由易到難，負荷由小到大，逐步提高，使人體機能有一個逐步適應的過程。

(二)全面鍛煉原則，在訓練過程中，要兼顧幾種素質的練習，不可偏重于某一項素質，且訓練方法不可單一，要多元化，提高學生練習的興趣，以最省力的方法最高效率地提升學生專項素質。

(三)區別對待原則，教師作為訓練的指揮者，要了解每一位參與主體的身心狀況，根據不同情況，區別對待，制定相應不同的訓練計劃。

(四)準備與整理活動原則，在練習之前一定要將身體各個關節肌肉充分拉伸，減小身體肌肉粘滯性，使身體達到微微出汗狀態；在訓練之后及時進行放松整理，放松練習部位的肌肉，避免出現肌肉僵硬和運動損傷。

四、結論

綜上所述，籃球是一項高強度身體碰撞且對抗持續時間長的運動項目，專項素質的訓練是該項運動的關鍵所在，它必須是科學嚴謹、針對性極強的一項訓練，它因材施教、區別對待、具體問題具體分析，并且能夠經得起檢驗和推敲，與科學技術相結合，不僅能夠提高運動員的運動成績還能夠防止運動員受傷，延長運動壽命，因此，在現代籃球的發展中離不開專項素質的訓練，它是籃球運動員完成比賽的重要保證。