基于核心力量技能的跳水運動員體適能訓練實證研究

聶玉弟

1 引言

核心力量的訓練是跳水運動員必備的一項基本素質。核心力量訓練對于提升跳水運動員技術水平、強化體適能狀況作用重大。對于跳水運動員而言，核心力量訓練主要集中在骨盆、脊柱、身體平衡性控制性相關肌肉群力量訓練。在我們看來，只有明確上述力量訓練的意義、作用，才能有的放矢明確相關的具體措施。

2 核心力量對跳水運動員體適能訓練的價值與作用

2.1 跳水運動員核心穩定性的高要求

第一，跳水運動強調運動員的整體素質。既包括形態、素質、技能、心智等領域的發展，也包括技術、技能的提升。尤其是，伴隨跳水運動員整體運動水平不斷提升，其動作難度、技術組合創新不斷提升，對于運動員的形體、時空判斷、姿態實現都有極大的改善。

第二，跳水運動強調協調性、空間感與節奏感。具體來說，跳水運動中樞神經系統旨在不斷下達命令，從而讓肌肉能夠迅速有效地收縮與伸展，以便肌肉系統能夠迅速準確地進行相關的轉換，更好地、更快速地提高自身的工作水平和能力。需要指出的是，比賽中由于觀眾呼叫等受到外界的影響，運動員的神經系統功能、前庭功能有很高要求。只有不斷提升跳水運動員的核心力量和專門技能，才能極大程度上提升自身的抗干擾能力。

第三，跳水運動員的動作有大部分需要在空中完成，要求跳水運動員各個部位之間進行密切的配合，肢體之間不能存在分割的感覺。因此，跳水運動員要對于身體的上肢部位、腰腹部位都獲得很高的彈跳力量和固定力量，以便更好地在動作開展過程中提升轉換速度，從而增強其核心力量的能力和水平。

2.2 核心力量對跳水運動員的重要作用

第一，錘煉正確的動作模式。對于跳水運動員而言，核心力量訓練是必備素質之一，這項訓練對于提升跳水運動員的技術水平，完善跳水運動員的體適能狀況，意義重大。其目的是為了強化身體的姿勢，提高運動技能和專項技術，對技術動作進行穩定與支持。對于跳水運動員而言，其動作本身需要運動員身體的各個環節要相互迎合，讓肌肉系統能夠有效地得到鍛煉。比如說，有的跳水運動員在起跳時，雙腳起跳的平衡性要求較高。然而，在運動員身體升騰的過程中，身體會不自覺地出現一定程度的傾斜。只有通過不斷地強化核心力量訓練，才能讓自身軀干更為穩固，才能保證整個跳水動作的高質量完成。

第二，為整個肢體運動創造全新支點。傳統的力量訓練中，更多的是單一性質的訓練，這樣雖然能夠讓個體的身體素質得到提升，卻也在一定程度上造成了整體效果的落實。從運動生理學的角度來說，骨盆、軀干等部位的肌肉并不十分強壯，尤其是與四肢等肌肉群相比更是略顯單薄。然而，其肌肉力量對于跳水運動員核心力量的提升，提供了全新的支點，讓整個身體的適應力更為完善。而在具體的跳水環節中，我們發現髖關節、膝關節、腳踝部位等位置的肌肉強壯能夠有效地增強身體重心的力量，從而讓跳水中的壓板動作得到最大化的提升。

第三，提高肢體協調工作效率。核心力量對于肢體協調性有極強的提升作用，它不僅能夠讓軀干的穩固性增強，也能夠有效減少四肢的應力，以便肢體能夠游刃有余地進行協調的技術性動作。在跳水動作施展過程中，我們發現，核心力量的存在能夠讓運動員身體更好地展開空中姿態，實現肢體騰空的協調運作，并在入水時更好地控制自身的起跳雙腿。相反，倘若缺少核心力量的鍛煉，既不能有效保證跳水運動員的身體姿態，也不利于全身肌肉的協調配合、共同參與，也就無法讓跳水運動員的四肢動作變得更為精確流暢、銜接自如。

第四，有效避免運動損傷。核心力量能夠完善跳水運動員的技術動作，確保運動員開展相關的運動時能夠讓肌肉、骨骼處于正常的位置上，促成深層次小肌肉群作用的穩固。在這樣的長期訓練下，我們能夠讓跳水運動員在訓練和比賽中具有針對性，以便防止運動中出現的急性或者慢性身體損傷。倘若在運動過程中，發力上不夠正確、不夠有效，其發生幾率就會有極大的提升，這樣的損傷會直接影響到訓練的效果。

3 核心力量下跳水運動員體適能訓練基本路徑

跳水運動員核心力量集中在穩定性，主要目的是提升功能性力量。為達到上述要求，需要根據運動員個性特征并結合跳水項目的基本特征，實現穩定并平衡的練習動作，直到神經肌肉系統功能最大化挖掘與使用。客觀地說，目前國內外核心力量訓練主要方法集中在懸吊、彈力帶、繩索輪滑等領域。而且，考慮到跳水運動員運動的力量與技巧性，要從其自身抗阻性到功能性力量訓練，最終提高專項鍛煉的水平和成績。

3.1 穩態徒手與非穩態練習

穩態徒手的練習是一種單人靜力練習，主要是借助閉鎖動力鏈條訓練，使運動員切實體會到核心力量對于身體控制的重要作用，尤其是對于核心力量技巧肌肉群的用力方式和控制方式進行深刻探索。剛開始時候可以采取20秒*3通過3周左右的時間達到50秒*3時，可以將動作難度逐漸上升到雙手雙腳支撐。

非穩態的徒手練習主要是考量單一的器械如何更好地推進跳水運動員核心力量訓練。具體來說，主要包括平衡球、瑞士球、彈力繩等創造出相對不穩定狀態進行專門性的穩定性訓練。從上述練習狀態出發，懸吊繩、瑞士球等不固定器械來有效提升跳水運動員的深層肌肉力量，并讓軀體進一步得到訓練和提升。例如，要保持脊柱的正常位置，保持與所處地點平行。要控制夾角不改變角度，不能長期憋氣，而要保持均勻的呼吸。

3.2 非穩態器械練習

該訓練可以使用無固定軌跡的各種運動，這種練習對于增強跳水運動員的核心能力大有裨益。尤其是，對于中級以上水平跳水運動員而言，這樣的練習之后，他們能夠有效控制自身動作，確保身體姿勢處于正確位置。調查顯示，非穩態器械領域還沒有構建起多層次、多元化的健身服務體系，與跳水運動相關的體育器械的占比較低。有的專家為此做過專門的研究，調查顯示其調研的2971戶家庭中，人均器材擁有量為不足1件，其他的社區健身設施的建設相對滯后，更缺乏相應的體育教練人員的有效指導。因此，做該動作時，要求動作過程中身體穩定，沒有旋轉以及晃動情形出現。

3.3 站立與協助姿態練習

居民生活水平較高、體育消費的能力和意識較好，但是站立的練習的單項發展上還是缺乏相關的指導。通過站立的練習發展，不僅有效激活了核心力量與資源，也拓展了身體相關領域的研究層次，推動了自身核心力量與非核心力量之間的深度融合、互動發展，為進一步發展奠定了良好的基礎。例如，采取鏡子模仿練習。具體來說，就是要讓訓練者單腿站立，髖部、膝蓋部位保持平直，確保軀體中正而不左右搖擺。隨著跳水運動員整體水平的提升，可以要求他們站立平衡球之上，加強上肢的力量與平衡訓練。

4 結語

核心力量訓練作為跳水運動員必備素質，對于提升技術水平、強化體適能狀況具有重要作用。為提升跳水運動員體適能，我們可以借助核心力量提升確保跳水運動員身體各環節相互迎合，肌肉系統有效鍛煉。