提高基礎舉重訓練下蹲支撐穩定性的方法探析

陳聰

摘? 要：對于舉重比賽來說，若想提高參賽選手的成績，不僅要求選手擁有較硬的身體素質，還應有強大的技術水平，如此才能夠將自身力量更好地發揮出來，以獲得較好的比賽名次。所以，針對上述要求，提高運動員基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性就顯得至關重要，可通過各項訓練方式的開展，來提升運動員的運動水平，從而使運動員能夠最大程度發揮自身的運動能力。本文以其影響因素的分析為出發點，詳述了運動訓練原則，最后探究其解決方式。

關鍵詞：基礎舉重訓練? 下蹲支撐? 穩定性

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（b）-0059-02

舉重技術一般被劃分為下蹲支撐、提鈴至胸、以及發力上拉這3個步驟。下蹲支撐為試舉期間的最后一個環節，在此期間，應雙腳著地、雙腿屈曲，放低身體位置，如腿部及臀部，上揚頭挺直胸，以支撐杠鈴。在這整個過程中，對下蹲支撐的穩定性有著極高要求，若底盤不穩，不但會影響運動員比賽成績，甚至還會威脅到運動員在比賽過程中的自身安全。應重視提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性，以此保障遠動員的有效參賽。

1? 影響下蹲支撐穩定性的因素

以影響下蹲支撐的因素來說，主要有關節靈活性以及力量均衡性這兩方面的內容，若運動員上述兩項能力較差，那么勢必難以取得良好的成績。

1.1 關節的靈活性

關節靈活性為舉重運動員所必須具備的條件，靈活性差會影響到訓練效果，如難以進入至杠鈴下方位置等。在體校訓練之中，很多運動員都處于訓練的初級階段，自身身體條件還未得到最大激發，因而不少運動員柔韌性以及靈活性等較差，在支撐杠鈴的過程中，會偏靠前一些，進而對該項運動的開展產生消極影響。

1.2 力量的均衡性

對于舉重這個運動項目來說，對力量的要求是極高的，舉重項目需要將技巧和力量有效的結合起來。力量素質一般被劃為腰背、腿部以及上肢力量等。力量素質的優良與否也是衡量遠動員舉重能力的重要因素之一，同時也是運動員取得良好運動成績的重要基礎，因此必須重視力量的均衡性。

2? 下蹲支撐穩定性訓練的原則

下蹲支撐穩定性的訓練原則主要包括針對性以及區別對待，教練員應將這兩項原則深入貫徹到整個訓練之中，以期達到較好的訓練目的。

2.1 針對性原則

在實際的訓練中，應有的放矢地開展，以運動員自身實際情況為訓練依據，針對不同運動員的不同運動素質來開展相應運動訓練，以提升運動員下蹲支撐能力，使運動員能夠更好地參與至比賽之中，并取得可喜的成績。

一方面，教練員應在日常訓練之中，及時了解不同運動員所具備的運動能力，做到了然于胸。另一方面，教練員還應確定運動任務，科學地選擇運動任務，確保所選擇運動能夠與運動員的運動需求相符合。在此過程中，教練員還應多加指導運動員，保障其訓練方式的科學性及合理性，真正地提升運動員的身體素質及能力。

2.2 漸進性原則

基礎舉重訓練正為一種基礎性訓練，其整個訓練過程應遵循由易至難的訓練方式，不應在開始就讓運動員進行高強度訓練，而是應該讓其進行較為簡單的訓練，而后逐步加深，有效激發運動員運動潛能，促進運動員掌握舉重這項運動的相關技能。對于初學者來說，其在未能掌握較好運動技能時，自身其他能力也會較弱，在此情況下，是很難舉出較高重量的杠鈴的，但在漸進性原則的幫助下，運動員的運動技能則會逐漸獲得提升，最終使運動員在舉重項目比賽中能夠取得優異的成績。

2.3 區別對待原則

不同運動員自身運動素質及能力等是存在明顯差異的，有些運動員運動素質較好，通過簡單訓練，就能夠舉起較重的杠鈴，而有些運動員運動素質較為弱一些，需要經過很復雜的訓練才能夠使自身身體潛能得到激發。對于上述問題，教練員絕不可敷衍了事，采取統一的訓練方式，如此對運動員總體運動能力的提升極為不利。所以，就應運用區別對待原則，對于不同身體素質的運動員采用不同的訓練項目，對于柔韌性不好的，就加強對其的柔韌訓練，對于穩定性不好的，就應加強對其的穩定訓練，從而使運動員綜合運動能力能夠獲得顯著提高，以實現最佳的訓練效果。

3? 加強下蹲支撐穩定性的訓練方法

若想使舉重運動員下蹲支撐穩定性獲得切實提高，則可通過松肩、松腰以及夾膝等方式來實施，以在諸多環節提升運動員身體能力及素質，最終真正增強舉重運動員下蹲支撐穩定性。以其解決方式來說，主要內容體現如下。

3.1 松肩

對于初學者來說，松肩為一個較為普遍的問題，值得教練員對此加以重視。在進行杠鈴支撐時，至上方位置時，肩關節應對杠鈴起到支撐作用，沒有鎖肩，在重量較輕階段，是能夠借助自身力量穩定杠鈴的，但若重量較重，則會增加身體的壓力，在此情況下，若不鎖肩則難以負擔起杠鈴的重量。鎖肩為向上用力的一整個過程，在訓練初期，教練員可多加開展靜力支撐等的訓練項目，以強化運動員運動基礎。在訓練中期，教練員就可開展一些動力支撐訓練，以更好地提升運動員的運動能力。

舉重一般有挺舉與抓舉這兩種，其中抓舉為一種寬握距支撐的方式，而挺舉則為一種窄握距支撐的方式，在開展下蹲支撐訓練時，教練員應先讓運動員掌握挺舉支撐的方式，幫助遠動員學會鎖肩動作，使運動員在舉重時，能夠更為迅速尋找到支撐點，運動員在切實掌握該項技能后，再開展抓舉支撐訓練。

3.2 松腰

松腰對遠動員來說也是十分重要的，若沒有較強的松腰能力，則會給運動員舉重運動的開展造成消極阻礙。所以，對教練員而言，應重視強化舉重運動員的松腰能力。在進行試舉時，個別舉重運動員發力較為不錯，卻在支撐時出現問題，如未能收緊塌腰，如此其臀部便會向下“坐”，其重心也會靠后，導致身體與杠鈴之間產生脫離狀況，最終導致杠鈴落下。松腰問題的產生原因，主要有下述幾個方面：其一，腰部力量不足;其二，未能翹臀;其三，在運動期間未能借助良好運動方式。針對上述情況，教練員應進行深入分析，并針對運動員自身情況，進行有的放矢的指導，從而有效避免松腰問題的產生。

3.3 夾膝

在進行下蹲支撐時，膝關節沒能打開，也會導致髖關節難以打開，如此身體重心也會偏于靠后，距離支撐面之間的距離偏遠，運動訓練期間也難以合理用力，此種情況的出現，勢必會給下蹲支撐的穩定性造成消極阻礙，進而影響到運動員運動能力的發揮。因此，對教練員來說，應重視開展相關訓練，切實提升運動員舉重能力，以期能夠取得較為優異的運動成績，促進舉重運動員的長遠發展，同時也確保舉重訓練的質量，推動舉重訓練工作的有效完成。

4? 結語

總而言之，對教練員來說，應不斷對提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性的有效方式進行探索，以提高運動員的運動能力，使其能夠以更好地狀態去參加比賽，在比賽過程中加以高水平發揮，以取得令人欣喜的比賽成績。再者，對教練員來說，在訓練過程中，應堅持一定原則，積極開展有效訓練，實現訓練質量的提升，從而不斷提高舉重訓練的效果，推動舉重訓練工作的高質量完成，同時也實現我國體育運動項目的長遠發展。

參考文獻

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