舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”難度動作訓練方法的探析

李芷璇

摘? 要：本文運用文獻資料法、邏輯分析法，研究舞蹈啦啦操運動項目中轉體難度“阿拉C杠””的訓練方法，總結出學習“阿拉C杠”難度所必須遵循的技術要領，并根據專項性訓練的“有機過濾”優勢為“阿拉C杠”難度提出具有針對性的訓練模式，以此來提高我國啦啦操運動員的競技能力，豐富我國啦啦操科學訓練的理論依據，為今后的教學和訓練提供科學的理論指導。

關鍵詞：舞蹈啦啦操? “阿拉C杠”? 技術動作

中圖分類號：G837? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（b）-0054-02

啦啦操源自于美國，于1998年引入我國，由原始加油助威的活動形式，派生成為一種將競賽、表演和健身融為一體的新型體育項目。20世紀初期，歐美國家盛行啦啦操運動，將轉體動作加入啦啦操運動之中，從簡單的單次發力轉體動作（如平轉、阿提秋）到多次發力轉體動作（如“阿拉C杠”、揮鞭轉），啦啦操從一種純粹的助興活動逐漸成為一項競賽式的運動項目并登上了世界舞臺。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

以舞蹈啦啦操“阿拉C杠”難度訓練方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查找圖書館、中國知網、SCI和SSCI數據網的文獻資料及論題的相關書籍和各碩博士論文為本研究提供理論與參考依據，并將現有的文獻資料進行系統的搜集對其相關內容進行鑒別與整理，為本研究的順利進行做重要鋪墊。

1.2.2 邏輯分析法

針對所整理的相關內容，運用邏輯學的知識與方法進行知識體系的劃分、歸納和具體分析并深入研究探討出合理科學的“阿拉C杠”訓練方法。

2? 結果與分析

2.1 舞蹈啦啦操 “阿拉C杠””難度動作表象分析

國內舞蹈啦啦操中統稱的“阿拉C杠”是芭蕾舞中的旁腿轉（Tour à la seconde）。以左腿作支撐腿，右腿作擺動腿為例，動作開始時，雙腳站立成四位，手位為六位，雙膝微曲，腰腹核心收緊，雙眼目視一點方向;轉體時，身體轉到八點方位（315°）時，支撐腿主動屈膝半蹲并立起半腳掌，擺動腿腳尖繃直并始終與踝、膝、髖關節成一條直線，由腳尖帶動整個擺動腿發力，隨之開胯，始終保持于體側90°位置或更高的高度;結束時回到一點方位后完成轉體一圈，隨著能力的提高，逐步增加難度，進行2圈、5圈、10圈等多圈訓練。

2.2 舞蹈啦啦操“阿拉C杠””難度動作要領分析

2.2.1 頭部的“留頭”與“甩頭”

在任何轉體技術動作中，頭都是至關重要的，沒有“留頭”與“甩頭”是不可能順利完成轉體動作的。“留頭”與“甩頭”是指在開始轉體的一瞬間將頭看向自己前方的一點，在即將轉完一周時頭部馬上回到一點方向，其原因是為了更便于找到轉體時的方向，同時為舞者自身蓄力與發力并且更好的保持身體平衡。正確的“留頭”與“甩頭”能夠使舞者完成更多圈的轉體，達到更高的動作質量。

2.2.2 身體的“直”與“立”

在運動解剖學中身體直立屬于人體姿態，這里所描述的“直”與“立”與解剖學中的不為同一概念而是強調一種技術要領，“立”是指身體保持挺拔并垂于地面，沒有任何傾斜，身體的重心始終與地平面保持垂直狀態，腰腹核心力量收緊，整個人的精神面貌是青春活力充滿朝氣的;“直”是指在轉體時，不僅要求身體始終保持直立狀態，還需要擺動腿的腳尖繃直并始終與踝、膝、髖關節成一條直線。

2.2.3 手臂的“揮”與“回”

在轉體時，手臂的動作會影響“阿拉C杠”每個細節的完成，手臂的“揮”與“回”是指轉體時，利用手臂揮開動作來帶動身體轉體180°，緊接著手臂的回擺動作帶動身體同方向轉回180°回到起始時的位置（轉體一周）。手臂的動作不僅展示了舞蹈與動作的美觀，有著舒展開放的感覺，同時也還保持身體的平衡、加速轉體的進行。

2.2.4 擺動腿的發力

擺動腿的擺動是“阿拉C杠”技術動作的關鍵之處，它不僅要求膝蓋與腳尖朝上、大腿控制在90°位置，同時還需要帶動轉體的速度。以右腿圍擺動腿為例，轉體時，擺動腿在離開地面的一瞬間，需要迅速控制在90°位置，在轉體到八點的方向時，支撐腿微曲、腳跟著地開始蓄力，在轉向兩點方向的一瞬間時，擺動腿與同側手一同發力形成圖1中第三幅圖的姿態。

2.2.5 踝關節的支撐

踝關節的力量是完成任何地面轉體技術動作的基礎，在轉體時，踝關節最重要的作用是支撐腿的“立踵”，從解剖學的角度來說，主要是靠趾骨與跖骨與地面接觸，利用踝關節向上立的力量來支撐身體完成轉體動作;從物理學的角度來說，接觸面越小摩擦力越小的原則，運用半腳尖進行轉體，半腳尖立足得越高，踝關節向上的力也越大，在平衡狀態下，轉體則會更流暢，圈數則更多。

2.3 舞蹈啦啦操“阿拉C杠”難度動作的訓練方法與手段

2.3.1 力量性的訓練

根據“阿拉C杠”動作技術特點，對啦啦操運動員來說，其力量性訓練主要包含踝關節、股四頭肌、髂腰肌等。為了防止啦啦操運動員左右腿力量不均衡，訓練時左右腿都要進行專項訓練。

（1）踝關節力量。

對啦啦操運動員來說無論是轉體類難度還是跳步類難度都需要踝關節力量的支撐。啦啦操踝關節專項力量訓練可分為傳統式訓練與器械式訓練。傳統式訓練內容可包括原地把桿式組合與行進間組合，原地把桿式組合有單足起立踵、雙足起立踵、靜力立踵、小弓步立踵、單足立踵擺腿等;行進間組合有單足跳立、垂直跳、足尖步、彈簧步等;器械式訓練內容可包括平衡墊和彈力帶，平衡墊的使用有單足站立平衡墊、雙足起立踵、平衡墊踢腿和搬腿，彈力帶的腳踝抗阻力練習。

（2）股四頭肌的力量。

在“阿拉C杠”的揮鞭以及控腿過程都需要股四頭肌的發力，針對股四頭肌的練習，可采用把桿原地控腿、把桿揮鞭練習、單腿平蹲、箭步蹲等。把桿揮鞭練習是指將擺動腿抬至體前90°，支撐腿微屈，腿部由“前側”環動到“旁側”，保持身體直立，左右腿各進行“4×8”或“8×8”個八拍的揮擺練習（見圖1）。

（3）髂腰肌的力量。

由于“阿拉C杠”動作的擺動腿與支撐腿必須全程控制在90°或更高位置，在身體轉到八點方位時，擺動腿擺動時由腳尖發力帶動髂腰肌收縮，形成“開胯”，所以髂腰肌的力量十分重要，在訓練過程中可運用仰臥收腹擺腿、仰臥收腹交叉擺腿、直體擺腿、直體前踢和旁踢腿來加強髂腰肌力量。

2.3.2 柔韌性的訓練

柔韌性的好壞用關節運動幅度大小來表示，通過拉伸訓練來改善動作執行幅度，“阿拉C杠”技術動作所需要的柔韌包括髖關節、肩關節、腳背的柔韌性，髖關節的柔韌可以利用開小胯、開大胯、縱叉、橫叉以及利用墊子架高腿來加強開度;肩關節的柔韌可以利用后背直臂上拉、坐姿后仰雙手觸底、直臂擴胸、直臂水平側拉、直臂壓肩等方法加強肩關節的靈活性;腳背的柔韌可以利用隊員輔助互壓、身體“直立”站于腳背之上、利用彈力帶“勾繃牽拉”等方式進行。

2.3.3 協調穩定性的訓練

不同專項運動員在協調能力上有著不同的反應，在訓練時依照專項的不同側重點也不同，針對平衡能力，可以利用器械的不穩定性來提高運動員的穩定性，如在啦啦操墊上訓練時，“阿拉C杠”較為穩定，變換到武術墊、海綿墊、體操墊上進行轉體，穩定性相對差很多，利用不同的器械設備來改善運動員的平衡能力;針對節奏能力的訓練，可以利用固定的頻率完成不同動作的練習、利用高于比賽的頻率進行固定動作的練習以及利用變換訓練提高運動員的控制節奏的能力。

3? 結論與建議

3.1 結論

（1）扎實的基本功是完成啦啦操難度動作的基礎。

（2）良好力量、柔韌與協調素質能夠更好地提高“阿拉C杠”技術動作的完成質量。

（3）正確的技術動作是符合運動人體科學理論的，只有掌握了正確的技術動作才能合理的執行動作。

（4）循序漸進是完成難度動作的前提，針對難度的掌握，切記一步登天，只有循序漸進，才能穩中求進、逐級遞增。

3.2 建議

（1）“阿拉C杠”對運動員的身體素質要求較高，訓練過程中應多加強隊員的踝關節、股四頭肌、髂腰肌的力量、增強韌帶彈性與身體的“軟開度”、提高協調能力發展身體協調能力與技術協調能力，更高質量地完成“阿拉C杠”。

（2）加強教練員對新知識學習的能力，正確掌握科學的技術動作，了解更多輔助性練習為“阿拉C杠”的完成提供獨特的見解。

（3）運動員必須每天進行訓練，提高自身的肌肉慣性，長時間的練習可形成肌肉記憶有利于運動員技術動作的掌握與能力的提升。

參考文獻

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