核心力量訓練在高校籃球訓練中的實踐研究

龔云鵬

摘? 要：籃球運動具有對抗性強、攻防轉換快、技術動作要求高等特點，對運動員身體素質要求較高。核心力量區域主要是肩頸至盆骨的軀干部位，核心力量區域的作用主要體現在力量傳遞與穩定支撐方面，開展核心力量訓練，能夠提高運動員力量傳遞效率、技術動作穩定性，從而增強運動員身體對抗能力。本文深入分析了核心力量訓練特點，并介紹了核心力量訓練方法，以期提高高校學生身體素質以及高校籃球教學質量。

關鍵詞：核心力量訓練? 高校籃球? 瑞士球? 籃球教學

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（a）-0056-02

在籃球運動中，運動員耐力、速度、爆發力、彈跳力等身體素質直接決定技術動作完成情況、比賽成績，肩頸至盆骨的軀干部位由腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰部肌肉、腰大肌、隔膜、臀大肌等29塊肌肉組成，在體育運動中，核心力量區域起著力量形成、傳導的重要區域。籃球技術動作在核心區域肌肉群的協調穩定下轉換為末端肢體的動力，并能夠增強身體的對抗性和穩定性。實驗研究表明，通過核心區域訓練，能夠提高運動員專項能力，有助于技術動作的充分發揮，并能夠起到預防運動損傷的重要作用。然而，我國高校籃球訓練中長期存在“重技能輕體能”的傾向，運動員身體較為單薄，對抗能力差，側面反映了運動員專項訓練存在不足，因此，有必要深入研究核心力量訓練方法，以期提高高校籃球教育水平。

1? 核心力量訓練在高校籃球教學中的實踐意義

1.1 有利于籃球技術動作的完成

在籃球技術動作中，身體平衡性、穩定性是技術動作完成的前提，與學生反映靈敏性素質息息相關，只有具有良好的靈敏素質，才能在比賽中表現出色。與其他運動相比，籃球運動具有攻防強度高、對抗性高的特點，如身體靈敏素質不佳，將難以在激烈的比賽中穩定完成投籃、傳球和防守，進而導致籃球投籃命中下降。通過核心力量訓練，能夠增強學生身體的協調性，提高肌肉、神經與感官三大系統的協調程度，從而改善學生身體協調性，提高學生籃球技術動作掌握水平。

1.2 增強學生對抗能力

在籃球運動中，進攻與防守對運動員對抗能力要求較高，而傳統的訓練方法大多針對單塊肌肉或末端肌肉的訓練，軀干核心區域肌肉群訓練針對性不高，導致運動員在籃球運動中對抗性不強，容易被對方突破防守，進而影響比賽成績。通過針對性核心力量訓練，能夠強化核心區力量，鞏固背部肌肉與腿部肌肉的鏈接，進而增強身體整體穩定性，提高運動員對抗能力，因此，核心力量訓練在提高對抗能力方面具有顯著優勢。

1.3 預防運動損傷

在籃球運動中，運動損傷問題較為常見，據調查，籃球運動中較為常見的損傷是肌肉損傷，除了肢體損傷外，腰部肌肉是易出現損傷問題的部位。通過核心力量訓練，能夠強化軀干區域肌肉群，增強核心區域肌肉協調性，從而有效防止肌肉損傷問題的發生，提高運動員身體素質。

2? 核心訓練在高校籃球訓練中的應用

當前，教育領域和競技體育運動領域已經逐漸認識到核心力量訓練的重要作用，訓練方法日益多樣，訓練目標和訓練效果存在一定的差異，本文結合籃球運動特點，從單人訓練、器材訓練、綜合訓練和組合訓練的角度分析核心訓練方法，以期為籃球訓練提供參考。

2.1 不借助器材核心力量訓練

在不借助器材的情況下，可仰臥挺髖、仰橋、單筆俯臥撐控腹、腿臂交叉兩頭起等方式進行訓練，以腿臂交叉兩頭起為例，該方法初始動作為平躺于墊子上，腿部蜷起，雙手交叉于腦后，然而抬起左腳，右肘與左腳交叉，堅持15s后，交換右腳和左肘，交替進行。單筆俯臥撐控腹初始動作為俯臥撐，雙手置于墊子上，然后抬起左手，堅持5s后交替右手，交替訓練。該階段主要是訓練學生的核心肌群的用力和身體協調性，也是最為基礎的核心力量訓練方法。

2.2 借助單一器材核心力量訓練

在核心力量訓練中，平衡球是最為常見的訓練器材，通過平衡球進行力量訓練，能夠充分調動軀干部位深層次肌肉參與運動強度，并在不固定軌跡運動中控制軀干正確的運動姿態，有利于提高學生的身體協調性。在實際訓練中，可采用雙腿支撐練習、單腿旋髖練習和蹲起練習方法。雙腿支撐練習方法是將雙腿并攏置于平衡球上，兩手置于墊子上，手臂與雙腳成垂直，脊柱與地面保持平行，控制身體不發生彎曲。在此過程中保持均勻呼吸。當訓練到一定強度后，可提高訓練難度，以單手進行支撐訓練;單腿旋髖練習是將一只腳置于平衡球上，另一只腳斜向伸出懸空，繞身體做由內而外的旋轉訓練，上身置于墊子不動;蹲起練習是雙腳并立站于平衡球上，屈膝做蹲起動作，雙手前伸與地面成平行狀態，確保身體平衡，隨著訓練強度的加大，可選擇負重訓練方法。

2.3 綜合器材訓練方法

通過初步訓練和平衡球訓練后，學生身體控制能力增強，核心肌群得到一定程度的訓練，在此基礎上，通過綜合器材訓練方法，能夠使學生身體處于不平衡狀態，從而訓練神經與肌肉系統的協調性，激活核心肌肉群在訓練中的參與程度，增強學生身體協調性。常見的綜合器材訓練方法包括持球旋轉、Pilates訓練。持球旋轉是俯臥于平衡球上，雙腳位置固定，骨盆部位置于平衡球上，身體呈直線狀態，隨后，雙手持球，圍繞中身體脊柱中心做左右旋轉訓練，隨著訓練強度的加大，可適當增加持球重量，提高訓練難度;Pilates訓練是一種融合心理與體能訓練的方法，訓練時身體屈膝于平衡球上，通過意志力控制身體每塊肌肉的延展和收縮，從而保持身體平衡。Pilates訓練旨在加強對核心區域肌肉群的控制能力，在睜眼或閉眼的狀態下，借助身體自身的平衡性保持身體穩定，從而實現軀干部位肌肉群的深層次控制與訓練。隨著訓練的發展，可采用屈膝單腿站立或蹲起練習方法提高訓練難度，增強身體的靈敏素質，提高軀干部位肌肉群力量。

2.4 雙人組合訓練

雙人組合訓練是在同伴的協助下完成核心力量訓練的方法，其主要目的是提高學生在動態條件下核心區域肌肉控制能力。例如，一名學生在平衡球上做單腿站立、髖屈曲、膝屈曲等動作，軀干部位保持穩定，訓練者模仿同伴動作，隨著動作難度的加大，同伴可相應增加動作難度，如增加上身選擇、持球轉動等。

在核心力量訓練中，應遵循循序漸進原則和小負荷多次數原則，每組訓練以15～30s為宜，每組訓練重復20～30次左右，隨著學生身體素質的提高，可適當提高訓練難度及強度，以滿足籃球訓練要求。如將雙手訓練改為單手訓練、空手訓練改為持物訓練或加大負荷重量等，并通過多種訓練組合優化方法，提高核心區域力量訓練的針對性和有效性。

3? 結語

在高校籃球訓練中，傳統的訓練方法難以滿足籃球運動對學生靈敏素質、對抗性和運動損傷的要求，無法實現對軀干部位核心區域的針對性訓練，因此，高校體育教師應深入研究核心力量訓練方法，通過單人訓練、器材訓練和組合訓練方法，提高核心力量訓練的效果，為籃球技術動作教學奠定良好的基礎。

參考文獻

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