試論競(jìng)走的柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

吳登權(quán)

摘? 要：對(duì)于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)，雖然聽(tīng)著簡(jiǎn)單，但其實(shí)里面大有學(xué)問(wèn)，運(yùn)動(dòng)員要想在競(jìng)走比賽中取得優(yōu)異成績(jī)，也是需要長(zhǎng)年累月的鍛煉積累，競(jìng)走主要需要鍛煉的是身體的柔韌性以及協(xié)調(diào)性，這是在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中至關(guān)重要的兩個(gè)因素，是不可忽視的存在。本文就如何提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性進(jìn)行總結(jié)歸納，提出個(gè)人建議供大家參照學(xué)習(xí)。

關(guān)鍵詞：競(jìng)走? 柔韌性? 協(xié)調(diào)性? 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）09（a）-0047-02

我國(guó)對(duì)國(guó)民運(yùn)動(dòng)高度重視，培養(yǎng)了一批批運(yùn)動(dòng)健兒代表國(guó)家遠(yuǎn)征各大運(yùn)動(dòng)會(huì)。競(jìng)走是我國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)隊(duì)的強(qiáng)勢(shì)項(xiàng)目，我國(guó)運(yùn)動(dòng)健兒在奧運(yùn)會(huì)等大型運(yùn)動(dòng)會(huì)里的競(jìng)走比賽大放光彩，取得不少次比賽冠軍，且不斷將賽會(huì)紀(jì)錄推向新高度，不過(guò)勝敗乃兵家常事，我國(guó)運(yùn)動(dòng)健兒們也會(huì)在比賽中失利。對(duì)于競(jìng)走比賽，作為傳統(tǒng)的一項(xiàng)田徑項(xiàng)目，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的考驗(yàn)不亞于其它任何運(yùn)動(dòng)，競(jìng)走對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力和技術(shù)都有十分嚴(yán)格的要求，因?yàn)楦?jìng)走比賽時(shí)間比較久，所以我們重視起摸索競(jìng)走的動(dòng)作要領(lǐng)，來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員可以避免由于不規(guī)范的動(dòng)作而導(dǎo)致體力的白白消耗，將體力完美發(fā)揮在刀刃上。

針對(duì)個(gè)人個(gè)能素質(zhì)上，經(jīng)過(guò)一番正確、有規(guī)律的鍛煉，就能提升個(gè)人體質(zhì)，而國(guó)內(nèi)的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員又是層層選拔、嚴(yán)格篩選出的精壯之人，都有非常優(yōu)異的個(gè)人體能，經(jīng)過(guò)國(guó)家合理有效的鍛煉，體質(zhì)提升更為明顯，競(jìng)走成績(jī)提升的相當(dāng)快，但因?yàn)槿祟愺w能極限，人體體能在鍛煉后快速提升，而后成績(jī)提升會(huì)愈發(fā)緩慢，甚至毫無(wú)提升，但是在競(jìng)走上有個(gè)更關(guān)鍵卻被無(wú)視的地方，那就是一直沒(méi)有對(duì)身體柔韌性和協(xié)調(diào)性進(jìn)行有規(guī)律的合理訓(xùn)練，所以導(dǎo)致身體柔韌性協(xié)調(diào)性差，身體僵硬，氣勁使用不合理，肌肉很容易會(huì)感到疲憊、肌肉酸脹，導(dǎo)致競(jìng)走動(dòng)作不自覺(jué)地出現(xiàn)了違規(guī)，情況嚴(yán)重者可能還會(huì)被取消比賽資格。可想而知柔韌性和協(xié)調(diào)性的鍛煉對(duì)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升至關(guān)重要。

1? 柔韌性訓(xùn)練對(duì)競(jìng)走訓(xùn)練的影響

1.1 柔韌性對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的意義

柔韌性指的是人體關(guān)節(jié)能夠活動(dòng)的幅度以及伸展能力，柔韌性越好，那么身體就越靈活，四肢非常協(xié)調(diào)，這對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)走成績(jī)有著積極作用，但如果從小就忽視了柔韌性鍛煉，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員柔韌性比較差，四肢就很僵硬，對(duì)一些對(duì)競(jìng)走成績(jī)有突破性的關(guān)鍵動(dòng)作學(xué)起來(lái)就很相當(dāng)吃力，加上四肢不協(xié)調(diào)，會(huì)限制運(yùn)動(dòng)員速度、能力、速度的發(fā)揮，甚至使得肌肉過(guò)度工作，導(dǎo)致肌肉拉傷等嚴(yán)重后果。

1.2 柔韌性對(duì)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的重要性

在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體髖、膝、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)會(huì)十分劇烈，也就是說(shuō)成績(jī)的好壞就與運(yùn)動(dòng)員髖、膝、踝這三大關(guān)節(jié)靈活性息息相關(guān)，如果對(duì)這些關(guān)節(jié)進(jìn)行從小的柔韌性鍛煉，使得這些關(guān)節(jié)柔韌性得到提升，變得非常靈活，能完成許多高難度但對(duì)競(jìng)走比賽爭(zhēng)優(yōu)是必須的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)幅度達(dá)到競(jìng)走比賽所要求的標(biāo)準(zhǔn)，甚至是超標(biāo)完成。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員需要重視對(duì)這三個(gè)關(guān)節(jié)肌肉的鍛煉，如果忽略對(duì)關(guān)節(jié)柔韌性的磨練，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于關(guān)節(jié)不靈活，肌肉群無(wú)法充分發(fā)揮功能，受到限制，而運(yùn)動(dòng)員又會(huì)加大運(yùn)動(dòng)力度去彌補(bǔ)，導(dǎo)致肌肉過(guò)度勞累。關(guān)節(jié)不靈活，導(dǎo)致肌肉緊張，會(huì)產(chǎn)生身體重心前移和蹬地的不良影響。譬如運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)柔韌性比較差，那么運(yùn)動(dòng)員競(jìng)走的步伐一定不會(huì)規(guī)范，幅度不佳，而在加速或運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于膝關(guān)節(jié)不夠靈活，導(dǎo)致大小腿不協(xié)調(diào)，小腿無(wú)法擺出伸直而出現(xiàn)違規(guī)的屈腿動(dòng)作，或是騰空動(dòng)作。可想而知柔韌性對(duì)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作規(guī)范有很大幫助。

1.3 柔韌性有助于身體其他機(jī)能的提升

當(dāng)柔韌性得到鍛煉加強(qiáng)，使得身體靈活程度以及可運(yùn)動(dòng)幅度的極限得到突破，使得肌肉組織得到充分發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)員的體能鍛煉效果會(huì)更好，比如在速度和力量上的鍛煉。關(guān)節(jié)靈活，肌肉彈性，運(yùn)動(dòng)員鍛煉的成績(jī)將會(huì)有個(gè)質(zhì)的飛躍。

而在人體的少年時(shí)期，是鍛煉提升柔韌性的關(guān)鍵時(shí)期，在少年時(shí)期人體骨骼有機(jī)物多、無(wú)機(jī)物少，這個(gè)階段對(duì)骨骼柔韌性提升效果非常明顯。如果在運(yùn)動(dòng)員少年時(shí)期重視起對(duì)骨骼柔韌性的鍛煉，可以使得運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)靈活性得到明顯提升，身體協(xié)調(diào)性得到明顯改善，運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幅度得到明顯加大，并且由于關(guān)節(jié)靈活協(xié)調(diào)，可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的過(guò)度勞累以及肌肉拉傷。

2? 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練對(duì)競(jìng)走訓(xùn)練的影響

2.1 協(xié)調(diào)性對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的意義

運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力越好，那么其對(duì)身體的支配能力越強(qiáng)，對(duì)事物反應(yīng)時(shí)間得到縮減，機(jī)體越加靈活，平衡性好，運(yùn)動(dòng)員可以快速達(dá)到動(dòng)作技術(shù)要求，掌握動(dòng)作技能。四肢協(xié)調(diào)性好可以幫助運(yùn)動(dòng)員省時(shí)省力的完美做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)突發(fā)情況也會(huì)有較好的處理手段。

2.2 協(xié)調(diào)性是各項(xiàng)技能的基礎(chǔ)

協(xié)調(diào)能力就是機(jī)體統(tǒng)籌能力以及各組織關(guān)聯(lián)緊密的程度，協(xié)調(diào)能力是機(jī)體處理事物的一項(xiàng)基本能力，大腦對(duì)身體的掌控程度影響著運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)技能的效果，對(duì)協(xié)調(diào)能力進(jìn)行鍛煉，會(huì)使得身體各項(xiàng)組織的聯(lián)系得到加強(qiáng)，機(jī)體反應(yīng)速度提升，對(duì)動(dòng)作的完成度得到大大提高。

3? 柔韌性和協(xié)調(diào)性的鍛煉方法

3.1 柔韌性的鍛煉方法

在對(duì)柔韌性的鍛煉中，較為常見(jiàn)的方法就是對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，其中拉伸又分為了動(dòng)力拉伸和靜力拉伸，動(dòng)力拉伸其實(shí)就是指一直重復(fù)做一項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，該鍛煉動(dòng)作鍛煉到的軟組織是在漸漸得到拉伸的;靜力拉伸就是將肌肉、韌帶等軟組織先慢慢拉伸到一定程度，然后停止并保持較長(zhǎng)時(shí)間的靜止，使得肌肉得到一個(gè)較久的刺激過(guò)程。

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的柔韌性以及協(xié)調(diào)性的鍛煉，最好安排在日常體能鍛煉之后，此時(shí)機(jī)體已經(jīng)舒展開(kāi)，肌肉得到喚醒，力量較強(qiáng)，關(guān)節(jié)柔韌性想要得到提升也是需要有肌肉力量輔佐的，所以可以進(jìn)行有關(guān)大小腿肌群的拉伸鍛煉如單腿壺鈴硬拉、直體前后屈體、仰臥提腿、手摸腳后跟向后屈體、單腿仰臥挺身以及掃腿。提升腿、肩、臂、臀和腳的柔韌性可以進(jìn)行壓、劈、擺、搬和蹦等的鍛煉方法。

對(duì)于腰部柔韌性的鍛煉針對(duì)壓、轉(zhuǎn)、甩和擔(dān)，動(dòng)作方法有壓肩、壓腰、甩腰、站立體前屈、轉(zhuǎn)體及團(tuán)身體等。

3.2 協(xié)調(diào)性的鍛練方法

（1）體操中的雙杠、前滾翻、后滾翻、的支撐擺動(dòng)都是可以提升協(xié)調(diào)性的。

（2）交叉轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖： 腳后跟落地交叉步，轉(zhuǎn)髖放松直臂轉(zhuǎn)體。

（3）高頻足跟走： 腳后跟先著地，然后快速由腳外側(cè)滾動(dòng)前腳掌競(jìng)走練習(xí)。

（4）欄架髖繞環(huán)： 一只腳進(jìn)行站立，另一只腳連續(xù)由外內(nèi)做擺繞縱向欄架（欄高76～91cm） 。

（5）仰臥交叉擺腿送髖： 在墊子上仰臥，雙手側(cè)平舉撐地，左腿擺動(dòng)到右手方向，髖關(guān)節(jié)隨腿轉(zhuǎn)動(dòng)，然后歸位，右腿再擺動(dòng)到左手方向，進(jìn)行重復(fù)。

（6）側(cè)身行進(jìn)轉(zhuǎn)髖： 兩臂伸直，側(cè)身左右方行進(jìn)轉(zhuǎn)髖練習(xí)。

（7）單臂繞環(huán)小步走： 單臂繞環(huán)，競(jìng)走練習(xí)。

（8）兩手抱頭練習(xí)： 雙手進(jìn)行抱頭，競(jìng)走練習(xí)。

參考文獻(xiàn)

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