對足球運動員身體素質及功能訓練的探討

王聰

摘 要：青少年足球運動員訓練基本屬于業余性質，平時訓練時間極為有限，如何在很短的訓練時間內，兼顧技、戰術與身體素質同步共進，使足球運動隊的訓練達到事半功倍的效應，是新課程標準發展思路下，不容忽視的問題。筆者即我對足球運動員身體素質及功能訓練陳言膚淺之見，與同行探討。

關鍵詞：足球;身體素質;功能訓練

一、身體素質訓練系統安排，適宜調控運動負荷

青少年的身體形態和生理機能的發育處在高峰時期，是人生的重要階段。在這一階段進行合理科學的身體鍛煉能有效地促進身體的生長發育。由此可見，體育鍛煉是促進青少年健康成長的最有效、最積極的手段。因此，組織青少年足球運動員的身體素質訓練就應緊緊圍繞這一流程，通過訓練，使運動員的身體素質水平自然增長和訓練增長有機結合，從而達到身體素質水平增長最大優化的目的。青少年身體的骨骼、關節、肌肉的發育不均衡，各系統的機能發育還不完全完善，因此，我們在安排身體素質訓練時應力求全面與合理，注意身體各個部位肌肉的訓練，特別是小肌肉群的訓練，靜力訓練與動力訓練必須適宜;訓練負荷，訓練組數與訓練頻度必須講求實用;負重抗阻力練習、對抗性練習，克服彈性物體阻力練習，克服自身體重練習等等，運作必須講求科學性。再之，青少年的心理發展也不穩定;注意力易分散，不能保特長時間的集中，興趣易發生轉移，而身體素質訓練內容比較枯燥，又乏味。青少年對于身體素質訓練的重要性認識也不足，往往不重視。所以作為教練員在訓練的過程中應采用多種多樣化，趣味性強的多變方法和手段，最大限度地挖掘學生的潛能，調動運動員的訓練興趣和積極性，使他們通過有效的訓練，去領略和感召身體素質訓練的重要性和必要性，從而自主積極投身訓練，促進身體素質的不斷提高。

二、身體素質訓練實戰化

在足球比賽中，運動員機體的供能是有氧供能為基礎，以有氧與無氧混合供能為特點，現代足球比賽已從單一節奏向快速攻防節奏發展，為了實現對球的控制，贏得攻防時間、空間，運動員在場區里來回快速度奔跑，尋找機會，人球互動，人人互動，運動速度、無氧供能，特別是非乳酸供能的比例越來越大。因此，我們教練員在青少年時期足球運動員的身體素質訓練就應相應地采用與比賽時常常出現的身體動作高度相似的技術動作進行練習，可以系用比賽、游戲、限時測驗等方法加強練習，并且在訓練時運動員的運動負荷、供能方式等，都要與比賽時保持高度的相似，也就是身體素質訓練所采用的身體能作與供動方式要實戰化。

在足球比賽時，運動員為了爭奪時、空優勢，獲得特定的空間，在不斷進行著各種不同形式、不同程度、不同距離、不同時間、不同頻度的跑動。如帶球突破、快速下底傳中、多向沖刺插入、快速的二過一等等，完全是運動員臨場的主動應變與被動運用的。因此，我們教練員對青少年足球運動員的身體素質訓練應少運用長時間的持續跑，盡量根據各運動員比賽時的身體活動特點，綜合個性自身特點，減少人數簡單化的模擬比賽;別出心裁地選擇運作持續時間在30-40秒以內的各種快跑、沖刺跑、急停、轉身、變向等身體動作，并且盡其可能注意與球的結合，方法由簡單過渡到復雜，無球隊員的跑動和持球隊員的技術發揮相互聯系，技術與素質相互聯系，進攻與防守相互聯系。練習的次數之間的間隔可以行走或慢跑為主要手段調節運動員的身心。訓練的持續時間應有效地控制在70分鐘左右。

三、功能訓練對于青少年球員的重要性

首先我們要知道什么是功能訓練。人體運動功能的基本系統是神經系統、肌肉系統和骨骼系統，這三個系統在心血管系統的支持下，在人體鏈中相互反應作用，形成了人體生物力學的動力鏈。功能性訓練是一種動作模式的訓練，包括柔韌訓練、平衡訓練、穩定性訓練、核心訓練和動態的本體感覺訓練。它最早起始于美國的康復領域，治療師為了幫助受傷運動員盡快重返賽場，恢復原有競技水平，同時避免再次發生運動損傷，在傷者的康復過程中融合了一些相關的身體姿態糾正和身體功能重建的動作練習，之后這種訓練向競技體能滲透，并逐漸發展成一個新的訓練體系。

那么功能訓練會對青少年足球運動員起到什么良性作用呢？首先我覺得是動作矯正系統，動作矯正分為動作矯正、姿勢矯正、關節活動度矯正、肌力平衡矯正等方面，主要解決人體運動能力的“有能力，但不能高效表現出來”以及“動作紊亂”等問題。青少年階段是人體生長發育的高峰期，處在這個時期的運動員恰恰都會面臨一個問題，那就是需要不斷的適應身體變化糾正技術動作。而功能訓練的動作矯正系統正是從動作系統入手，對肌肉系統、骨骼系統和神經系統進行動作功能的矯正練習，使運動員適應身體的過程縮短，增加專項訓練的連貫性。

功能訓練如何切入青少年的足球訓練，我認為從準備部分和結束部分切入最合適不過。

準備活動可以使身體在進入運動之前，生理和心理上做好準備，在提高中樞神經系統興奮性的前提下，動員機體各系統器官的機能，克服惰性，提高全身的代謝水平，加強肌肉韌帶的柔韌性和彈性，降低肌肉的粘滯性，以適應機體運動的需要。并對預防肌肉拉傷、關節扭傷等有重要作用，適當加入功能訓練的準備活動能讓運動員更快的進入主課部分，并減少傷病。（ The 11+就是國際足聯醫療評估和研究中心制定的一個完整足球熱身方案，用以減少14歲以上的男女足球運動員的受傷比率。該方案由F-MARC的國際專家小組研發，其有效性已經被科學所證明，球隊如果堅持The 11+方案，保持至少一周兩次執行，可有效降低30%～50%的受傷比率）。而動態拉伸這種訓練內容放在訓練的結束部分也同樣非常適合，動態拉伸主要以運動的速度、動力和肌肉用力去制造伸展。與靜態伸展不同的是，它不會在動作的終點保持一段時間。動態伸展與軌跡伸展有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動作，而且有很多與運動專項有關的動作，動態與靜態的結合能幫助隊員更好的放松身體肌肉、韌帶，減少乳酸堆積，促進身體更快恢復從而保證訓練的質量。