廣州市技工院校田徑隊跳遠項目訓練研究

黃超

[摘 ? ? ? ? ? 要] ?在我國古老的競技項目中，跳遠項目一直深受人們的喜愛。經過若干年的發展，我國的跳遠項目得到了長足的發展，促進了中國體育強國夢的實現。而成績的取得源于我國優秀的教練員和運動員長期堅持不懈的實踐和訓練。尤其是訓練方法，對提高跳遠成績非常重要。所以，只有對訓練方法不斷完善才能培養更多高水平的跳遠運動員。以廣州市技工院校田徑隊開展的跳遠項目訓練為例，探討跳遠專項技術的核心問題，同時分析相關的技術訓練方法，以期通過強化技校跳遠隊員力量素質訓練，真正提高技校跳遠隊員的跳遠成績。

[關 ? ?鍵 ? 詞] ?跳遠項目;技校跳遠隊員;訓練;方法

[中圖分類號] ?G82 ? ? ? ? ? ? ? ? [文獻標志碼] ?A ? ? ? ? ? ?[文章編號] ?2096-0603（2019）23-0068-02

外部條件、練習動作、變化方式是構成運動訓練方法的主要因素。跳遠是跳躍項目的一種，需要運動員進行一定深度的騰越和起跳。而跳騰起的初速度和騰起角決定了運動員所跳的遠度，騰起初速度又主要是由助跑水平速度和起跳的垂直速度所決定的。跳遠項目的發展趨勢就是在高速助跑的前提下努力起跳。所以，跳遠訓練的關鍵是將助跑速度提高，而訓練的核心則是專項力量的訓練，并將其他素質作為訓練基礎。同時要在訓練中，同步發展隊員速度和起跳能力。現階段，快速力量訓練法是田徑跳遠項目專項力量的主要訓練方法。本文通過分析廣州市技工院校田徑隊跳遠項目訓練中取得的經驗，重點探討跳遠項目的專項訓練方法。

一、跳遠運動員專項技術的核心問題

作為一種速度型項目，運動員的助跑速度是取得跳遠成績的關鍵。據調查顯示，高水平的跳遠運動員，其成績和助跑速度是成正比的。所以，為了促進比賽成績的進一步提高，應在開展專項訓練過程中，對運動員的助跑速度進行強化。助跑速度訓練在跳遠運動員整體訓練中發揮著重要的作用，所占的比重達到了40%。而提升跳遠比賽成績的重要因素就是加強助跑訓練。在助跑過程中，運動員找到合適的助跑位置，掌握良好的節奏，以最大限度地發揮自身的速度水平，以此促進跳遠速度的大幅提升。騰空角度和騰空的速度決定了跳遠項目的速度。只有具備良好的助跑技術才能將跳遠水平和跳遠成績有效提升。同時，具備一定的快速起跳能力也非常關鍵。若是運動員不具備良好的起跳技術，則對助跑速度不能有效運用，會對運動員身體騰空后的姿態和落地的質量產生一定程度的影響，所以，需要將跳遠運動員的起跳技術訓練進一步加強。跳遠是田徑運動當中一項非常復雜的項目，不單單對專項力量的要求非常高，同時還需要運動員能夠統一專項力量和運動技能，對專項力量的平衡發展高度重視。在專項力量的基礎上對相關技術更好地掌握，由此才能促進跳遠項目的進一步提升。

二、跳遠助跑速度訓練

通過運動實踐總結出，提升跳遠運動競技成績的關鍵環節就是跳遠的助跑速度。跳遠訓練當中的絕對速度就是平跑的最高速度，通常能對運動員的百米沖刺速度進行評測。在很多優秀的跳遠成績當中，助跑速度和運動員的成績是呈現正相關的，助跑的速度會直接影響到跳遠成績。運動員具備足夠的助跑速度才能取得良好的跳遠成績。所以在訓練中，需要將運動員的絕對速度有效提升。在速度力量的訓練中，可采用多種方式進行訓練，如采用牽引跑或深度蹲起的形式。通過長期訓練能快速提升運動員的爆發力。因此，在訓練中還應將運動員的訓練次數和運動量安排好，并且全面監控訓練情況。結合運動員身體實際情況對訓練方法適時調整，以此提高運動員的速度力量，如利用超速跑訓練可使運動員的力量快速提升，可以采用下坡跑來完成訓練。

值得一提的是，和短跑訓練所不同的是，最大速度的訓練不需要花費大量的時間和精力，而是將訓練運動員的速度作為訓練的重點。提升運動員的絕對速度，要求運動員能平穩身體重心，能保持穩定和明顯的跑步節奏，跑步的步伐要有一定的彈性并且開闊。一般情況下，所選擇的起跳角度對運動員的起跳非常重要，角度越大則會逐漸增大落地的負荷，同時也會增大角度。另外，緩沖因素也會影響到運動員的分數，時間的長短，會直接影響到速度。相比國外的運動員，我國絕大多數的跳遠運動員往往具有偏低的絕對速度，因此，我國運動員跳遠成績不能大幅提升。由此可見，對一個專業的跳遠運動員而言，專項技術訓練的關鍵就是提升絕對速度和助跑速度，并以此促進運動員跳遠成績的提高。

三、跳遠運動員起跳技術訓練

作為一種具有非周期性的運動軌跡特征的運動，在運動員跳遠過程中，起跳技術是關鍵點，是運動員從水平運動向拋射運動轉化的過程。運動員只有對踏跳時間準確掌握才能夠實現對水平速度和垂直速度最大化的轉化。通過實踐發現，快速有力的踏跳是提升跳遠成績的關鍵。在跳遠運動當中，非常重要的一點，就是把握運動員的踏跳，能夠轉換角度和速度，避免流失自身的水平速度。為此，在田徑隊跳遠項目訓練中應強化跳遠起跳技術的訓練，以最大速度進行助跑。在轉變過程中，需要積極配合跳腿和擺動腿。為了提高運動員的起跳能力，可采用助跑五級跨跳、踞步跳、連續起跳等諸多方式。在訓練中要結合快速起跳，注意提升動作速度，從整體上提升運動員的能力。

四、跳遠專項力量訓練

（一）把握和控制好力度

運動員在起跳時，非常重要的一點就是把握和控制力度，以幫助運動員形成較好的運動角度和騰跳速度。在一切運動中，力量是基礎和保障，在運動中對力量素質的利用和發揮能促進運動成績的有效提升。所以在跳遠運動中，非常重要的一點，就是提升專項力量素質。教練員應對跳遠運動的常見專項力量方法和原理進行深入的剖析，與運動員個性特點相結合，設計專項力量訓練方法。同時，還應符合運動員的實際情況，以此促進專項成績的提高。相比于國內其他一些技工院校，廣州市技工院校田徑隊在絕對速度水平上有一定的差距存在，但在踏板準確性和落地方面卻有著一定的優勢。所以，必須加強助跑和踏跳的專項力量訓練，以更好地解決我國運動員的能力短板問題。

（二）按比賽強度要求設計專項訓練負荷

首先，在保證基本訓練任務的前提下，跳遠項目需要采用模擬比賽等，將訓練強度和訓練質量突出，以提高訓練質量。其次，在技術訓練中，結合訓練助跑和起跳連貫跑。跳遠項目的關鍵就是在快速助跑下快速有力地起跳。為此，教練員應圍繞這一關鍵要素進行訓練。同時，為了提高專項成績，對肌肉、神經、供能系統的作用充分考慮，以“扒地式”著地，為完成快速起跳，可采用蹬擺配合協調的技術。

（三）重視耐力和速度的訓練

力量是技校跳遠隊員必須具備的素質，通過力量能對其身體素質進行展現，由此可以大幅提升運動成績。在技校跳遠隊員跳遠項目訓練中，非常關鍵的一點就是對力量的訓練。而耐力又是力量中的重中之重，耐力會對快速力量和最大力量產生影響。因此，在技校跳遠隊員跳遠項目中，為了提高跳遠成績，就需要對耐力的訓練高度重視。跳遠項目需速度作支撐，所以在跳遠項目中，速度是非常重要的組成部分。在技校跳遠隊員跳遠項目中，采用適合的訓練方法是做好力量訓練的關鍵。傳統的力量訓練方法不能對現代跳遠需求給予滿足，所以，采取新型的訓練方法勢在必行。在跳遠項目的力量訓練中，還應采取適合的方法，對大力量的訓練高度重視，以充分發揮其作用。同時，做好熱身運動，以防在進行力量訓練的過程中出現意外。特別是要將各個關節的活動做好，通過熱身運動，集中運動員的注意力，使神經系統處于興奮狀態，這樣既可以強化力量，同時還能激發跳遠隊員的訓練熱情。另外，在力量訓練中經常需要超負荷訓練，為了防止在訓練中出現損傷，應做好循環訓練和項目組合，這樣才能不會影響到正常的訓練。

（四）掌握好節奏

將訓練的節奏控制好，也是力量訓練的關鍵。尤其是要連續和緩慢地伸縮肌肉，做到迅速和及時收縮力的練習。在進行負重訓練時，需要將速度和節奏控制好，這樣才能合理調整全部環節。作為教練，在完成訓練之后，還需要讓運動員完全放松。為了提高肌肉彈性，運動員可以相互按摩，以充分鍛煉全部肌肉，完全平衡上肢和下肢的肌肉。另外，由于跳遠項目中還包含多種涉及力量的訓練方法，無論采取何種訓練方法都需要組合跳遠運動，并且將速度力量的訓練作為重點進行突出，由此才能更好地提升技校跳遠隊員的力量。

經過若干年的發展，我國的跳遠項目得到了長足的發展。跳遠是田徑運動當中一項非常復雜的項目，不單單對專項力量的要求非常高，同時還需要運動員能夠統一專項力量和運動技能，對專項力量的平衡發展高度重視。提升助跑速度的利用率是跳遠運動的訓練關鍵。為此，必須加強助跑和踏跳的專項力量訓練，并在專項力量的基礎上對相關技術更好地掌握，由此才能促進跳遠項目的進一步提升。為此，需要與運動員的心理特點和身體情況相結合，對助跑動作進行完善，以更好地解決我國運動員的能力短板問題。通過訓練計劃的合理制定，提升運動員個人平拋速度，由此促進我國跳遠項目競技實力的提高。

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編輯 趙瑞峰