基于烹調角度分析如何減少食物營養損失

高媛

摘要：每種食物都有自己獨特的營養成分，其中的關鍵成分可能恰恰是人體最需要而又最容易流失的。中國菜的做法，煎炒烹炸，五花八門不厭其煩，食物的營養成分就在這樣精心的制作過程中悄悄流失。本文就從烹調的角度出發，分析一下如何有效地減少食物營養損失。

關鍵詞：烹調 分析 減少 食物 營養 損失

一、對烹調的正確理解

烹調烹調，顧名思義，有兩層意思，一是“烹”，二是“調”。烹，簡單地說就是用火把食物煮熟，煮到適合人類食用的程度；調呢，當然就是調味。加入各種各樣的調味料，配制出食物獨具特色的口味，以適應不同人的味覺要求。相較于中國菜，其他某些國家的食物制作只能稱為“烹”，基本沒有“調”。這是我們五千年傳承的文明古國、“民以食為天”的飲食文化大國可引以為傲之處，但是同時，我們也應該知道，好吃不代表健康，“烹”與調的手段繁復，食物的營養成分流失也會更加嚴重。

二、造成食物營養損失的主要方面

1、長期的儲存。現代交通運輸業極其發達，上天下海無所不能，高速公路上每日里忙忙碌碌的蔬菜運輸車、乘坐飛機奔赴各地的高貴的“新鮮特供”，讓快馬加鞭送荔枝的情形早已成為遙想。考察任何一個蔬菜批發市場，可能里面蔬菜的籍貫比一所大學里的學生還來得齊全。然而，長途的運輸考驗的不是車的速度，而是貯存。不恰當的貯存、過長的運輸過程，都會造成食物營養成分的大量流失。所以我們常常說，這個菜沒有小時候的味道了。這不是懷舊的矯情，而是確實存在的事實。使用大量化肥的菜能和施農家肥的相比嗎？待在紙箱里長途跋涉過來的菜能和現從地里摘下來的比嗎？我們在菜場買菜，看得最多的就是商販們一層一層地剝菜葉下來丟掉，然后把剩下的精華在一桶成分不明的水里浸透洗凈，最后呈現在菜攤上的就是看上去新鮮幼嫩的蔬菜。但是，它們真的新鮮嗎？

2、過度清洗。現如今，關于農藥、化肥、保鮮劑等等信息早已廣為流傳。但是，蔬菜，尤其是綠色葉菜，不能不吃啊，甚至不能少吃。因此，唯一的辦法是：洗！先沖，再蔬果洗潔精，再泡，再洗。一整套程序下來，化肥農藥的殘留是否全部去掉了不知道，那蔬菜早已被折磨得花容失色面目全非是肯定的。特別不放心的還會使出最后的“殺手锏”：過水！好家伙，這下可算心安了！可是，此時此菜，跟一根枯草的營養又有什么區別？

3、過度烹飪。咱們中國人講究的是“食不厭精膾不厭細”，大酒店里切菜的師傅，其刀工跟雕刻藝術家也沒什么區別。一道菜不經過十來個工序，就算不得“名菜”。跟《紅樓夢》里似的，把茄子做得沒有茄子味，讓人吃得云里霧里，得知原材料后又驚又喜，這才是廚師的最高造詣。因此，在反復的“回鍋”之中，在食物失掉它本來特有的味道的同時，它其中所含的營養成分，也早已散落得七七八八了。

4、過度調味。在中國，一個“下得廚房”的家庭主婦擁有最多的瓶瓶罐罐不是她的化妝品，而是——廚房里的調料罐！每一餐，她就用這些瓶瓶罐罐這鍋里抖一抖，那鍋里灑一灑，跟變魔法似的，滿足家里眾口的味蕾。本來已經奄奄一息的蔬菜們，再受一受花椒辣椒的刺激、孜然五香的熏陶，頓時又萎靡了幾分。它們哪里還顧得自己該給辛苦烹制的主人提供什么樣的營養？

三、從烹調的角度如何減少食物的營養損失

1、保證食材的新鮮。現代人普遍忙，上班者天天去逛菜市場不現實，常常一次性購買幾天甚至一周的食材。這本也是無可厚非。但是為了保證最大程度地留住食物的營養成分，購買的食物一定要及時放進冰箱。肉類一天之內不能吃完的要進冷凍室。蔬菜則是保鮮冷藏，并且最好不要放超過兩天。下班時順便在菜攤上買把小白菜也比提前買了放冰箱里好。

2、正確地清洗。這主要是針對蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。正確的清洗方法是先用流動的水沖洗一下，再用清水浸泡大約半小時，最后淘洗兩遍，這樣，基本上可以去掉的農殘就基本去掉了，蔬菜本身也不會被折磨得太慘。土豆、南瓜等帶皮的蔬菜，把皮削掉沖沖就可以，不用怎么清洗。這樣，直到入鍋前，食物們可以最大限度地保持它們本來的脾性。

3、烹飪過程盡量簡潔。中國菜有一個很普遍的做法，尤其是在飯館里，叫做“過油”。很多難熟的菜，比如四季豆，經過了這一程序再炒制，那是分分鐘綿軟，口感好、效率高。但是這中間存在關于健康的一大弊病：油重復使用。畢竟一大鍋油，炸一次東西就倒掉，誰舍得？因此，炸油反復使用是必然的，哪怕是在自己家里。但是這樣的油恰恰是對健康極有危害的。首先里面留下的食物殘渣，在反復高溫炸制的過程中會焦化、變質，甚至成為“毒物”；其次，高溫油炸，是對食物營養成分極大的破壞。因此，應當盡量簡化烹飪過程，避免油炸這樣不健康的烹飪方式。

4、減少烹飪時間。中國人，尤其是廣東人，講究“老火靚湯”，一鍋湯，慢慢地熬上半天甚至一整天。這樣煮出來的湯雖然顏色鮮亮、滋味濃郁，看上去很滋補，但其實事實可能并非如此。首先，久熬的肉湯里有大量的嘌呤物質，容易造成尿酸高、引發痛風。其次，就是煮得越久，食材的營養物質流失就越嚴重。因此，一般建議煲湯時間控制在一小時左右，最好不要超過兩小時。

5、正確地焯水。焯水是我們在烹飪中經常使用的手段。主要是針對一些肉類，比如排骨、牛肉等，通過焯水來去掉洗不掉的臟東西和肉膻味，很有必要。但是必須控制好焯水時間，沸騰后最多兩分鐘，否則太多的營養物質流失到將要倒掉的湯里，就得不償失了。另外，像一些草酸含量高的蔬菜，比如菠菜，在烹飪中需要先焯水以讓草酸溶解。再有一些確實不容易徹底清洗的蔬菜，比如西藍花，可以通過焯水確保衛生。蔬菜焯水的時間應該不大于一分鐘，否則，寶貴的維生素會遭到嚴重的破壞。

6、避免過多的調味料，盡量選擇天然的，不用合成類香精、色素。“色香味俱全”是每一個中餐烹調者最極致的追求。但是，同時我們也要充分考慮食物營養流失問題，如果因為過多的調味料讓食物的營養成分遭到瓦解，無異于買櫝還珠。適當的調味，讓菜品在美味的同時保持食物原有的特性，這才是最成功的烹飪。

四、結束語

總之，在物質極大豐富的今天，我們同樣應該注重飲食的健康和營養。烹調以簡單、清淡為上，最大程度地減少食物營養的流失，這樣才能帶給我們更加健康的生活。

參考文獻：

[1]基于烹調角度分析如何減少食物營養損失 黃艷男 《保健文匯》2018年4期.

[2]烹調方式對食物營養素的影響研究王子萌 苑寧 張蘊哲 魏月 《糧食與油脂》2018年8期.

（作者單位：遼寧省華測品標檢測認證有限公司）