基層少體校中長跑訓練方法分析

錢瑩

摘 要：學校想要對長跑運動員的體能進行有效的提高，就要采取比較科學合理的方法，對其進行正確以及系統化的訓練，在日常的訓練當中應該采取循序漸進的方式。出于青少年的身體素質與訓練的項目都不一樣，所以，應該對于訓練的任務以及時間上的分布展開合理的規劃。其教練在對青少年進行訓練的時候，要根據學生們的年齡特征、體能素質以及其成長規律實施教學，對于學生們具體的情況展開有針對性的策劃與訓練。基于此，本篇文章對基層的少體校當中的中長跑教學以及訓練的方法展開了詳細的研究與討論，并且與實際經驗相結合提出更有效的訓練方式。

關鍵詞：基層少體校;中長跑訓練方法;策略研究

對于中長跑的運動員其體能的提升應該展開更有針對性的系統化訓練，并且中途不應該斷斷續續，要持續的進行。應該依據日常訓練的質量以及不同的訓練項目，進行不相同的訓練時間以及任務安排，進而制定出一個更為適合學生們的訓練課程以及策略與方式。作為一個合格的教練要了解中長跑其運動項目所包含的一些具體的特征以及注意事項。經過長跑與短跑的相融合，能夠與學生們的身體發育特征相吻合，在提高身體素質的同時能夠符合青少年成長規律，與此同時還能夠與其運動項目的理論相符合。在比賽的實踐當中，出于競爭的激烈，所以對運動員的體能以及速度都有了更高的要求。

一、設置長跑運動員的年度訓練方案

對于年度的訓練方案其擁有一定的指導作用，是全年運動員的訓練計劃主要體現。其主要依據以往的訓練經驗總結，以及年度的賽事任務與目標而設置的。主要包含有中長跑訓練的目標以及體能、運動技巧、比賽的成績等等，對于訓練的周期具體劃分應該是，各個時期的訓練任務以及每一個訓練項目的內容其比例，年度訓練的負荷量與訓練強度之間的變化。對于各項訓練的目標以及每個訓練的具體要求的關鍵策略與方式，對于中長跑的年度練習周期具體分布，主要就是依據整年當中的一些比賽任務、季節溫度的變化以及學生們其訓練水準等一些因素而制定的。

二、科學合理的制定訓練活動以及內容

（一）提升速度的訓練

在日常的訓練過程當中，教練應該引導學生們充分的做好熱身運動之后，經過運用一些組合的速度訓練的方法展開對速度的提升練習。當速度和耐力經過一定的訓練以后，經過其兩者的有效結合，能夠貫穿與中長跑的速度練習。

（二）提升耐力的訓練

耐力主要包含有一般耐力和專項的耐力其兩項。對于一般耐力主要的訓練方式就是經過時間、速度、強度這三方面實施的。經過大量有氧的運動方法逐漸進行，當學生們的體能不斷提升當中再去加大跑量與強度。專項耐力指的就是學生們在進行跑步訓練的過程當中持續貫穿配速的提高，對于中長跑的運動員們來說，專項耐力的提升是非常關鍵的，在對專項耐力的跑步、里程、次數以及間歇的時間展開全方面的系統化訓練時，能夠使其綜合的能力得到有效的提高。

（三）提高技術的訓練

對學生們展開有效的技術訓練能夠更好的促進其綜合能力以及比賽成績，怎樣在跑步的訓練時候，節約體力同時去更好的去施展體能素質能力，是訓練教學的關鍵目標。

三、中長跑訓練的策略方法

（一）領跑與牽引式的訓練方式

在展開比較基礎的訓練時，可讓體能相較低的運動員進行帶跑，在這個過程當中能夠促使其領跑運動員的壓力以及動力，促使其能夠專心全力的進行訓練，不會被隊伍當中的學生們趕超。在經過一圈的領跑以后再安排其到隊伍的末端跟跑。對于一些基礎比較差的學生不能夠完成訓練時，應該讓運動基礎比較好的學生對其實行充分的引導，經過牽引的方法使其完成訓練。

（二）實施距離跑的訓練

在跑步訓練開始的時候，教練應該讓學生們拉開距離，使學生們在不同的起點進行跑步訓練，中間的距離應該掌控在幾米至幾十米間距，依據里程訓練的情況去設置距離的長短。這樣的方式能夠促使學生們的積極性，對于訓練的成效有很大幫助。

（三）采用重復跑的訓練模式

運用重復跑的訓練方法主要就是為了能夠提高學生們身體的肌肉承受能力以及乳酸的耐受力。在實施訓練的時候，經過降低專項的跑距而同時進行重復的極限訓練模式。在確保運動員的配速的同時應該大等于專項跑步訓練的配速。在長跑訓練的全程當中，中長跑的頻率和短跑的頻率差不多。

（四）采用間歇跑的訓練方式

經過對實際的訓練經驗進行總結而得知，在展開訓練時，在高強度訓練當中進行間歇性的跑步訓練能夠更好的促進學生身體糖酵解其供能的系統，能夠有效的提高學生們自身乳糖的制造能力。從而增強學生身體乳糖的堆積，讓其大于比賽的最高值。

結束語：

綜上所述，對于基層少體校學生的訓練課程是要求非常高的，任職教練應該多方面的去考慮訓練項目的過程，而且對訓練的具體內容以及方式方法進行充分的分析，還有訓練場地的條件與學生們的身體素質的特征都是教練應該去關注的。因此，教練應該與校園當中的實際訓練的條件以及自身的經驗累積去創建具體的訓練計劃，進而提高運動員的體能素質以及競賽的成績。

參考文獻：

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