八點保養膝關節

◎李曉夢

人一上了年紀，關節就會出問題，特別是膝關節出問題的人最多。據專家講，關節出問題除了年齡的因素外，很大因素與不愛運動和過度運動有關。也就是說，運動過度會加速關節的退化，而不運動關節得不到鍛煉，也會出現問題。所以只有進行合理的運動，才能有效地降低老年人膝關節炎的發病概率。膝關節的壽命是有限的，只有且行且珍惜，才能延長膝關節的壽命。所以，老年人務必做到以下八點，保養自己的膝關節。

要適當運動

關節表面是一層軟骨，關節的退行性改變也往往是從軟骨開始的。軟骨是一種像海綿樣的多孔組織，它的營養和代謝產物交換不是通過血液，而是通過交替的擠壓和放松來進行交換的。對于不愛運動的人，這種對軟骨的擠壓就比較少，這樣營養和代謝產物的交換就會相應減少，就容易導致關節軟骨營養不良，一旦出現損傷不易修復。因此，從保護膝關節的角度出發，對于不愛運動的中老年人給出的建議是：適當地參加體育鍛煉，并持之以恒。

運動勿過度

運動的人為何膝關節也易受傷？這是一個度的問題。適度的運動可以“養”膝蓋，但過度的運動就會“傷”膝蓋，如有的中老年人每天都要抽兩三個小時去運動，不是打羽毛球就是去健身房，或是行走一二十里路，使膝關節經常處于高負荷狀態，這樣也很傷關節。膝關節就像機器一樣，磨損是有限度的，如果長期高強度或大運動量，超過了關節軟骨自我修復能力，即使沒有發生顯著的損傷，也會導致關節退變加速，過早發生骨性關節炎。

這部分人應減少運動量，控制運動強度。根據實驗證實，爬樓梯時，膝關節的負荷是平地走路的3倍；深蹲時是平地走路的5倍；如果跳起來再落下時，則對膝蓋的沖擊力是平地走路的7倍。因此，有起跳動作的運動，對膝關節的損害是最嚴重的。而快步走、平地自行車、游泳對膝關節的負荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛煉的項目。但需要注意的是：行走距離不要過遠，60歲以下的老人行走5～8里路即可，65歲以上的老人行走3～5里即可，70歲以上老人行走2～3里足矣，路途過長會對膝關節帶來損害。

少爬山游玩

人在爬山的時候，膝關節處于彎曲狀態，會負擔全身的重量。尤其在下山時身體會前傾，也會自覺地保持平衡而后傾，這樣兩種力集中在膝關節，會使膝關節受到很大的沖力。此時，膝關節承受的重力，幾乎是自身重力的7倍。下山時最好帶上拐杖，分散重力。速度盡量放慢，用腳掌著地，不要使腳掌猛然接觸地面。

少做低樁馬步

老年人喜歡打太極拳，而太極拳中會經常蹲低樁馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成膝關節損傷。老年人由于年齡的原因，身體分泌潤滑液的數量較年輕時減少，容易膝蓋疼痛。因此，老人打太極拳應少蹲低樁馬步。

做家務要適當

家庭主婦干家務，勞動量雖然不大，但長時間洗碗、擦地等，手腕關節肯定痛，膝關節更會麻木不適。尤其身體肥胖的女性，干家務活直立時間久了，很容易使膝關節受到重壓，久而久之，造成膝關節的疼痛加重。所以，做家務要歇息著進行，勿長時間干一種站立的活兒。

防寒防凍

我們的膝蓋是個“皮包骨”，缺乏肌肉和脂肪的保護，是很不耐受寒冷的。關節軟骨是靠潤滑液來營養潤滑的，如果關節長時間“受凍”，關節周圍的血管收縮，血液循環受到影響，進而滑液的分泌也受到影響。當滑液分泌不足時，關節的潤滑和軟骨的營養就會不足。特別是到了中年以后關節過早退變，在寒冷的刺激下，很容易導致疼痛、僵硬等癥狀。因此，膝關節的防寒防凍就顯得特別重要了。每當寒涼襲來之前，老年人就應該早早地對膝關節加強保暖措施。尤其晚上，更不能使膝蓋受涼，最好睡覺時也加上護膝，或穿著厚一點的衣物，確保膝關節部位不受寒涼襲擊。

盡量減輕體重

體重過大的人最好不要跳繩。跳繩本身就沖擊力較大，加上體重負擔，膝關節更加難以承受。肥胖往往加重關節的負擔，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝并發癥間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常癥等等。故肥胖的老年人要設法減肥，使體重少一些、再少一些。

坐電梯不走樓梯

爬樓梯時，用手拉住扶手，可以借力，減少膝關節的負荷。要“好上壞下”，意思是如果有一條腿腳膝關節已出現問題，上樓時要好腳先上，下樓時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。有電梯，就絕不走樓梯，人的關節一定要省著點兒用。因為關節的壽命是有限的，請您且行且珍惜。