高強度間歇性訓練對肥胖女大學生減肥效果影響的實驗研究

□李金財 王植鐲（通訊作者）（云南師范大學 云南 昆明 650500）

高強度間歇性訓練(英文簡稱HIT)，即在高運動強度下保持全力運動一段較短時間（通常為幾十秒），隨后進行短暫的休息后，緊接著再次重復短時間高強度的全力運動的過程。近幾十年來，一直有相當多的學者致力于脂肪分解代謝和機體運動強度關系的鉆研。首先，HIIT能夠改善被試的體脂百分比，同時提高其靜息代謝率，對提高肥胖女大學生的健康水平有顯著的作用；其次，HIIT能夠顯著改善被試的心肺功能；此外，對比HIIT和MIE對肥胖大學生的BMI、血壓以及心肺功能的影響，HIIT的效果較MIE更為顯著。學者們對減肥的機理不斷進行深入探究，目前公認的是在機體條件允許的條件下，HIIT更加有助于機體總耗能的提高，且該訓練過程中更是具有加速機體的脂肪動員等優勢，因而能夠實現更為理想的減肥，其所要求的較短的訓練時間的簡短更易于一般人接受和堅持。本文以15名肥胖女大學生為研究對象，制定了一套HIIT方案，經過三個月的實施，獲得實驗前后的數據，最后通過對比分析，對HIIT的減肥效果進行討論。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

本論文工作以呈貢大學城蘭博健身房15名需要運動減肥的女性大學生（非體育生）做為研究的對象。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

針對HIIT對肥胖女性大學生減肥效果的作用查閱相關圖書，檢索中國知網、萬方等數據庫，對檢索到的文獻信息進行匯總、歸納以及總結，并為本論文的工作提供理論參考。

（2）實驗法。

①實驗時間和地點

時間為2018年11月10日至2019年1月10日。

地點為呈貢大學城蘭博健身房。

②實驗前

身體指標的確定：體重、BMI、體脂百分比、體脂含量、腰臀比例等生理指標。采用以上生理指標的主要原因為：a.體重是判斷人體形態最常用的一項標準；b.BMI，即體質指數，計算方法為體重（kg）除以身高（cm）的二次方，也是國際目前來說較為常用的評定身體的胖瘦程度，以及機體是否健康的指標之一；c.腰臀比，一項表示機體脂肪的總量及其分布的標準，WTO認為，基于腰圍判定肥胖癥的失誤概率較低；d.體脂含量，體內脂肪重量在人體的總重量中的百分比，反映了機體脂肪的含量。

本實驗身體指標除腰臀數據采用人工測量外，其余身體指標均采用該健身房的“人體成分分析儀”進行測量。

實施本實驗方案之前，本人組織15名符合實驗要求的女大學生進行身體指標測試，測試方法：晚餐前統一進行，身高、體重、體脂、BMI、腰圍、臀圍均依據《學生體質健康標準》、《健身房身體成分分析方法》的要求進行量取，其中腰臀測量要求被試身體自然直立，心緒寧靜，用皮尺以過臍水平處一周和臀圍最大處一周進行量取。下表為本論文招募的被試基本情況。

表1 被試基本情況

③實驗階段

基于前期的文獻整理，本論文設計了詳細的訓練方案（見附錄一），此處將訓練方案的要點和標準要求進行闡述。本論文實驗將整個實驗過程分為三個階段。每周3次(至少間隔一天)，時間為下午 18:00-19:10，每次 70min。

首先制定各階段的強度標準，后續課程設計皆以此為核心目標作為考量：

a.第一階段(即1周)，其最大心率為50%-60%，控制心率保持120-145次/min區間。由于被試的肥胖程度越高，那么其無氧域值也就會越低，因此應調節運動強度在低—中為宜，為的是使該類被試能夠有一個機體調整的環節；

b.第二階段(2-4周)，調整負荷，最大心率位于70%-80%，控制心率保持130-155次/min區間 (中上等強度的運動75%VO2或最大心率為70%-80%時，脂肪分解代謝為主要供能方式，脂肪來源主要為機體外周脂肪以及機體肌肉儲備的甘油三脂，機體此時的脂肪氧化率達到最為理想的程度)；

c.第三階段（5-8周），最大心率80%-90%，控制心率維持于155-175次/分的區間。

根據健身房的實際條件，以制定的各階段強度標準設計課程結構，考慮到課程趣味性，具體環節亦有所調整（各周課次詳見附錄一）。本論文的課程主要為如下的組成結構：

a.熱身部分（10min）：主要為身體各個關節的預熱和伸展訓練。主要為跑步機運動（慢跑、快走等方式）、單車運動、開合跳、有氧操以及跳繩等方式，為后續的正式運動做好準備工作；

b.基本部分（45min）：運動項目以高強度間歇性有氧為主，力量練習為輔。高強度間歇性有氧方案主要包括平板支撐、Burpee、深蹲、跑步機運動等系列運動，力量練習主要包括平板杠啞鈴臥推、平板支撐、背部劃船、負重深蹲等；

c.放松部分（5min）：主要內容是肌肉拉伸放松、筋膜放松拉伸。

意事項：第一，實驗期間對被試總脂肪攝入量進行嚴格控制，且盡量少攝入動物脂肪；第二，實驗期間對被試總脂肪攝入量進行嚴格控制，盡量少攝入高熱量物，多吃新鮮蔬果作為代替。碳水化合物攝入量的降低，導致機體代謝不完全，進一步生成一定量酮體，此物質恰好可以抑制機體的饑餓感，而且其分解亦消耗一定的能量。糖攝入量的降低則會導致胰島素分泌的抑制，也就是說可以控制脂肪合成的減少，從而儲存的糖原量降低。同時適量脂肪的攝入亦可抑制胰島素分泌。

④實驗后

實驗結束，再次采集體重、BMI、體脂百分比、腰臀比例等身體數據。與實驗前所測得的數據做一個直觀對比，分析數據，得出實驗結論。

（3）統計學處理方法。

各對實驗前后各指標數據采用配對樣本T檢驗，進行重復測量方差分析來判斷時間主效應的顯著性。其中P＜0.05為差異顯著，P＜0.01則為非常顯著，采用 SPSS20.0進行統計分析。

2、結果與分析

實驗前與實驗后的體重、BMI、腰臀比、體脂含量等指標測試如表2所示。

表2 初始指標情況表

2.1、HIIT對肥胖女大學生各項指標的實驗結果

（1）體重。

由表2可知，被試女大學生在實驗前的體重為72.51kg，經過三個月的HIIT方案的實驗后，其體重則降至61.89kg，該結果具有非常顯著性差異（p＜0.01）。這證明采用HIIT方案在降低肥胖女大學生的減重方面具有非常明顯的效果。

（2）BMI。

由表2可知，BMI有所下降，且下降幅度顯著。從實驗結果看出，被試的平均BMI由26.21變為23.13，具有非常顯著性差異（P＜0.01），這一結果說明HIIT在改善被試女大學生身體BMI指標方面表現優異。

（3）腰臀比。

由表2可知，被試女大學生的腰臀比指標減少了0.07，是具有非常顯著性差異的，這一結果說明經過三個月的HIIT可明顯優化女大學生的腰臀比例。

（4）體脂含量。

由表2可知，被試女大學生的體脂含量實驗前后差異很大，由實驗前的33.11%降至28.19%，具有非常顯著性差異（P＜0.01）。這一結果證明本實驗中的HIIT方案可以明顯地改善體脂含量。

2.2、HIIT對肥胖女大學生的各項指標的實驗分析

（1）體重。

表3 中國成年人標準體重計算方法表

體重是直觀反映人體健康與否的一項重要標準。過于肥胖不利于身體健康，也會降低美感。同時，體重也是反映人體組織器官總量增長的和人體充實程度的重要體現。表3為我國的標準體重的計算方法，體重若超過其對應身高所計算得到的值即為超重。

經過三個月的HIIT方案后，被試女大學生體重由72.51kg降至61.89kg，表明高強度間歇性運動的方案是降低體重的有效途徑。

（2）BMI。

BMI也稱為身體質量指數，簡稱體質指數，為體重（Kg）與身高（m）的二次方的比值，BMI＜18.5 體重過低，18.5≤BMI＜23.9 體重正常，24≤BMI＜27.9超重，BMI≥28肥胖。對比HIIT實驗前后數據可以發現，被試女大學生的體質指數由原來的26.21降至23.13。

（3）腰臀比。

腰臀比常被用作考量人體肥胖類型的一項重要標準，即腰圍與臀圍的比例值。成年人保持良好的腰臀比對其身體各項機能健康運作具有十分重要的意義。

本研究中，通過對被試女大學生進行為期3個月的HIIT實驗，發現其腰臀比明顯地得到優化，說明HIIT方案是優化女大學生腰臀比的有效途徑之一。

（4）體脂含量。

體脂含量，即機體內部的脂肪的總質量，通常以體脂百分比（體脂與機體總質重的比值）的形式表達。如果體脂百分比越高，說明其機體內脂肪含量就越高。健康成年男子的體脂百分比一般在10%-20%之間，健康成年女性在18%-30%之間，詳細標準見下表。

表4 體脂含量評價標準

通過對比實驗數據發現，被試女大學生的體脂含量顯著下降。HIIT過程中，高強度的運動會刺激機體內分泌系統產生反饋，使得腎上腺素和去甲狀腺激素量上升，間歇期生長激素以及甲狀腺激素的分泌量上升，從而提高身體的代謝功能和身體的靜息代謝率，并使脂肪的代謝繼續維持較長的時間。

3、總結

（1）通過3個月的實驗，肥胖女大學生的體重降低10.62kg，證明HIIT方案對于肥胖女大學生的體重可以實現有效的改善；

（2）對比分析實驗前后數據，發現被試女大學生的BMI由26.21降至23.13，證明HIIT方案對于肥胖女大學生的體質指數有十分顯著的改善；

（3）被試女大學生的體脂含量由實驗前的33.11%降至實驗后的28.19%，證明HIIT方案可以降低肥胖女大學生的體脂含量；

（4）經過實驗訓練的被試具有0.97的腰臀比，顯著的優于實驗前的1.04，證明HIIT可以優化肥胖女大學生的腰臀比例。