對短跑的放松技術及訓練方法的研究

周興忠，謝兆友，郭言杰，劉紅杰，孫兆賓

引言

新世紀飛速發展的高科技不斷應用于體育領域，通過單一訓練方法無法適應激烈的短跑比賽中，運動的量、強度不斷增加，運動員的疲勞也在不斷加深。在20世紀60年代，著名的美國短跑教練溫特提出“放松是獲得冠軍的良藥”，美國著名短跑運動員劉易斯說道：“我將在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以到終點時我比任何人都快”。可見只有充分的放松，運動員才能取得優異的運動成績。

短跑屬于典型的體能主導類無氧型運動，主要依靠磷酸原供能系統這一無氧代謝過程完成人體的能量供應。因此，運用技術、各種措施放松肌肉，加速生物體的恢復，已成為短跑訓練過程和實施的重要組成部分。大量實踐證明，良好的短跑放松技巧可以幫助增加專項的耐力，并更好地提高短跑運動技術的標準化和自動化。因此，短跑放松技術及訓練方法是值得我們在教學中重視的問題。本文就以下幾個方面談談短跑放松技術的重要性。

1 研究方法

1.1 文獻資料法：

本研究通過在《中國知網》文獻檢索中輸入關鍵詞“短跑放松技術”共檢索到相關文獻38篇，截取其中核心期刊及其最新文獻，查閱關于短跑放松技術及訓練方法的相關資料及期刊雜志；

1.2 觀察法：

通過觀看視頻錄像，了解短跑放松技術在短跑訓練中所起到的重要作用；

1.3 邏輯分析法：

在研究過程中，采用了歸納和綜合分析等邏輯方法來探討這一現象。

2 結果與分析

2.1 短跑放松技術理論基礎

2.1.1 放松技術的概念

通過近十年的文獻了解，當前對于“短跑放松技術”概念所下的定義幾乎趨于一致。關節的柔韌性、肌肉的伸展性和全身運動的協調性構成了放松能力的基礎。短跑放松技術是指運動員在跑步過程中運用自己的技能能力，以便肌肉收縮和放松能夠適應生理、心理和運動負荷，神經系統和肌肉系統按照技術要求密切協調工作。

2.1.2 肌肉爆發力

從生理學的角度來看，爆發力主要指大腦皮層中樞系統的快速動力，以及高興奮與快速轉換之間的靈活性。肌肉松弛可以增加拉伸前后肌肉的初始長度，在相對生理條件的范圍內，肌肉處于放松狀態，肌肉拉伸的可能性甚至更高。

2.1.3 神經系統反應速率

在激烈的比賽中，神經系統會出現一系列的反應，導致系統疲勞進而調節作用減退。適當的放松技巧有助于加速神經系統對抑制和興奮的反應，從而提高整個過程的速度。同時，緊張會導致乳酸在體內肌肉的過度積累，影響血液中PH值的快速變化，使肌肉神經中樞收到疲勞信號，直接影響運動員技術動作的運用，導致速度的減慢。

2.1.4 速耐

在短跑運動中，要求速耐非常嚴格。所謂速耐是指在短跑全過程中無氧代謝下運動員的快速肌肉活動能力。為了保持相當高的耐力水平，有必要讓運動過程中沖刺技術處于相對放松的狀態，同時確保整個身體的肌肉系統協調穩定。如果運動員的松弛能力較好，則可以在消耗能量的同時加速全身的血液循環，提高氧氣的快速合成和運輸速度，延長高速運動時間。因此，放松技術可以增加速耐。

2.1.5 技術動作

有經驗的短跑教練員一般情況下都會要求自己的運動員從小開始培養對步幅和步頻的認識。這是由于運動員身體肌肉收縮和放松節奏、運動技術的自動化以及短跑期間運動過程的節奏感。在這個過程中，保證運動員機體肌肉用力收縮時間延長，才可以確保短跑運動獲取較大的運動步幅。

2.1.5.1 頭頸、上體

實際訓練中偏離直線、呈S線或斜線在運動員中普遍存在，甚至有些運動員隨跑的節奏，頭頸部上下或者左右擺動，肌肉過分緊張，致使跑步協調性差，引起肌肉僵硬，動作變形。

在起步加速階段，為了獲得更大的加速度，運動員的上半身應該保持前傾，中間階段，上半身必須保持直立或略前傾的姿勢。由此可見，對于提升速度方面有效的放松極其必要，而正確的姿勢狀態可有效促進機體放松。

2.1.5.2 下肢(以左腿為例分析)

每個跑步周期都要經過支撐及快速蹬伸(A)、放松折疊(B)、快速向前擺動至接近水平(C)、積極下壓腳前掌快速有力的落在身體重心射影點前適當位置(D)。如圖A、B、C、D。

圖一 跑步周期圖示

(引自李曉鋒《在中學短跑業余訓練中肌肉放松技術的作用和訓練 》 2009)

通過圖示，圖A可見各關節均處于緊繃姿勢，圖B顯示關節放松，即蹬伸結束，圖C，大腿快速前擺送髖，股二頭肌等大腿后群肌放松；圖D，大腿積極下壓著地，踝、膝、髖三關節及大小腿部分肌肉放松。以此，在一個跑步周期中，相對縮短腳掌支撐時間延長腿在空中騰起時間，可以有效提高機體放松從而提高跑速。

2.2 放松技術對運動成績的影響

實踐表明，在提升短跑速率方面在很大程度上取決于機體放松能力及效果，而且，這種現象會根據短跑距離增加而越發明顯，如表1。

表1 短跑成績的提高與肌肉放松的關系

(引自王強《肌肉放松能力對短跑成績的探討》，2000年)

依據以上分析，短跑成績的提高在很大程度上依賴于肌肉的放松能力和跑的放松技術。

2.3 放松技術的影響因素

2.3.1 心理因素

外部因素將制約運動員在比賽中的發揮，并且這種制約隨著強度的提高而提高，最終致使運動員機體各項技能出現不良變化，對于技術、運動表現和運動員潛力的提升用都是不利的。

2.3.2 生理學因素

比賽中運動員的機體若沒有出現超量恢復，而處于長期疲勞狀態，從而出現肌肉疲勞和心理緊張都會制約放松的跑。

2.3.3 訓練學因素

在實際的訓練過程中，運動員能量的消耗在某種程度上取決于運動員技戰術效率，換言之，若運動員能有效掌握技戰術，并且達到自動化，則機體能量消耗將控制在一定水平，反之將加大能量消耗水平。

2.3.4 社會學因素

教練的訓練是否合適。如果教練員的指導方針很好，他們可以與運動員進行良好的溝通，從而可以很好地控制運動員的緊張情緒，反之會容易造成緊張情緒。

3 短跑放松技術的訓練方法

3.1 短跑放松心理訓練方法

運動員技戰術和良好技能的提升得益于具備較好的心理素質，良好的心理素質可以有效的促使運動員機體處于最佳狀態。而好的心理品質可以在實際訓練中通過各類手段進行有效訓練、調節，現階段較為常用方法有：直觀語言放松訓練、音樂調節訓練、心理暗示訓練、優化訓練環境(個人、場地設施，環境)等，以激發運動員的進取精神。

3.2 短跑放松技術訓練方法

3.2.1 變速跑

(1)直線沖刺20米，緊隨其后的是30米的快速跑和20米的輕松跑；

(2)直道沖刺30米接20米放松慣性跑重返慢跑；

(3)曲線加速30米，快20米，輕松跑20米。

3.2.2 順勢跑

順勢跑是一種輕松而不減速的跑步方式。在跑步過程中機體保持放松順勢跑進。可采取先加速后順勢，當慣性減速時，則在慣性跑10-20米后加速跑20-30米。

3.2.3 下坡跑、順風跑、牽引跑

采取下坡角度為3—5度，感受由上及下加速感覺。此時，運動員的神經肌肉轉換速度加快，肌肉收縮頻率加強。這有助于運動員感受快速的肌肉力量并使用斜坡體驗肌肉放松的感覺。在風中奔跑是體驗放松技巧。牽引運動員用橡皮筋牽引，力量不應超過80%，體會跑的放松技術。

3.2.4 大步、后退跑

運用放松和跨步可科學有效地幫助運動員掌握整個跑步技術，體驗放松的感覺。當運動員的放松能力得到提高時，步頻和步幅將更加穩定。運動員需要抬起大腿，完全伸展髖關節，并使用適當的頻率進行伸展運動，協調60-80米跑步，在草地上進行為宜。后退跑是腳后跟支撐，這有助于在短跑期間改善運動員的前掌跑步技術。

3.2.5 強化性的加快動作頻率練習及跑的專門性練習

加強練習頻率的加速，讓運動員適應更高的速度訓練和發展兩條腿的快速交換能力。 臺階跑、聽信號、上坡跑等。具體的跑步練習需要運動的協調和放松，強調專項訓練與輕松跑、加速跑步的結合，例如小步、高舉腿和車輪跑步。利用動力性力量練習手段。如：各種方式的級跳、用輕重量鈴鐺，實心球和腰腹練習等來發展特殊力量，增加運動員的運動幅度使快速肌肉協調收縮和放松交替進行。

4 結論與建議

4.1 結論

1．心理、生理和訓練三個主要方面是影響短跑放松技術的

影響因素；

2．當今短跑主要制約因素當屬運動的比賽中放松狀態。放松不僅可以有效防止運動損傷的出現，而且極大提高訓練的有效性和經濟性；

3．最大速度和速度耐力的獲取往往都是在運動員機體最佳狀態中，也就是較為放松的狀態下獲取，從而提高短跑運動成績；

4．使用正確的放松技術將使運動員在比賽訓練期間能夠提供更充足的能量保障，并且不會很快疲勞。這也將使運動員能夠增加自己的節奏感，以創造出色的運動成就。

4.2 建議

1．應降低機體機能內阻力及過多能量消耗，從而提升肌肉收縮力在很大程度上取決于機體肌肉的放松狀態，以保證完成沖刺技術的協調性、經濟性。

2．在實踐中，有必要關注和運用針對性的有效方法，加強短跑運動員放松技巧的訓練；

3．放松跑的練習方法多種多樣，在選擇時要注意運動員的個體差異性，切勿“一刀切”，要根據運動員實際訓練水平采取具體訓練；

4．運動員的放松技術，只有不斷反復進行針對性訓練才可以達到“自動化”的過程，并且要注重運動技能痕跡的保持。