青少年自我情緒調節初探

朱仲敏

【關鍵詞】青少年;自我情緒調節;模型;方法

【中圖分類號】G445? 【文獻標志碼】B? 【文章編號】1005-6009（2019）24-0029-04

情緒輔導是學校心理輔導的核心內容之一。在以往的青少年情緒輔導研究中，從心理輔導教師的角度研究較多，如心理輔導教師如何采用認知行為治療、人際治療等方法對學生進行情緒輔導，而對青少年如何進行自我情緒調節的研究較少。青少年情緒輔導的最終目的之一應該是提升青少年自我情緒調節能力。本文重點對青少年自我情緒調節的模型及方法進行初步的探討。

一、青少年自我情緒調節的模型

情緒調節是指個體對某種情緒體驗的效價（正性還是負性）、強度、持續時間、行為反應的調節能力，是情緒與認知相互作用的過程。如果對情緒事件的第一反應過程體現的是情緒敏感性，那么，對情緒事件的二次反應過程體現的則是情緒調節。情緒敏感性隨年齡的變化不大，情緒調節的發展則伴隨著人的一生。大量研究表明：情緒調節與大量的人的發展結果變量（如身體健康、心理健康、幸福感等）相關。情緒調節能力的不足與各種精神病理現象的發生與演變相關，包括抑郁與焦慮癥狀、人格障礙、飲食障礙、精神分裂癥、物質濫用（酗酒、吸毒等）等;情緒調節困難與內化問題（焦慮、抑郁、社會退縮等）、外化問題（攻擊、生氣、物質濫用、自殺、犯罪等）相關。[1]

由此看來，在青少年心理輔導中，情緒調節是一個重要的理論與實踐議題。情緒調節涉及情緒與認知的交互，并且關系到人的一生的身心健康發展，已成為發展、認知、社會、人格、臨床心理學，認知和情感神經科學、心理生理學等多學科研究的重要主題，也已形成了一些有影響的理論模型。在此主要介紹斯坦福大學情緒生理研究室教授詹姆斯·格羅斯的情緒調節過程模型。

格羅斯的情緒調節過程模型是當前最有影響力的情緒調節模型。下頁圖1能很好地說明情緒調節過程模型的基本內容。情緒調節可分為5個階段：情境選擇、情境修正、注意分配、認知改變、反應調整。[3]每個階段都可以有情緒調節的發生，有多次的調節機會，并且可以采取更多的具體的調節策略。如：當一個孩子去參觀動物園，他很害怕看到老虎，他怎樣進行自我情緒調節呢？第一，他可以選擇不去有老虎的那個區域參觀（情境選擇）。第二，他即使去了有老虎的參觀區，他也可以想這個地方有爸爸媽媽在，不是我一個人，所以不用太害怕（情境修正）。第三，他可以不把注意力放在老虎的虎面獠牙上，而是看看老虎的尾巴，這樣可以稍微緩解恐懼（注意分配）。第四，他可以改變對老虎的看法，比如有的老虎并不兇，不那么可怕，反倒看上去很可愛（認知改變）。第五，如果看到老虎確實感到很害怕，就把害怕告訴在場的爸爸媽媽，或者喊出來（反應調整）。目前，在注意階段、評估階段、反應階段的情緒調節研究更加豐富，涉及認知、體驗、行為、生理等多個層面。當然，對于一個具體的情緒調節活動，并不一定是按這5個階段線性展開的，如有的情緒調節就是直接采取反應調整的。而且這5個階段也不是互不關聯的，如反應調整后，可能進入新一輪的情境選擇與修正階段。格羅斯認為，前4個階段屬于前提關注調節（又稱原因調節），最后一個階段是反應關注調節。在前提關注調節中的認知改變階段，認知重評策略研究最為豐富。在反映關注調節中的反應調整階段，表達抑制策略研究最多。

格羅斯的模型對于自我情緒調節的啟示：第一，情緒調節有多次機會，如在情緒發生之前，我們可以進行自我調節。第二，情緒調節有多種策略，如情境回避、情境修正、注意轉移、認知重評、表達抑制等。第三，情緒調節的適應性問題值得關注。沒有哪種策略是絕對好或絕對不好，關鍵看情境調節的靈活選擇與適應性，如情緒調節策略與情境、目標的匹配就很重要。

二、青少年自我情緒調節的方法

（一） 選擇適宜的情緒調節策略

此處所說的情緒調節策略是指在一定情境下個體進行情緒自我調節的具體方法。其實，不同學者對情緒調節策略的分類標準、分類結果都是不同。在此，主要介紹有代表性的庫爾的情緒調節策略的分類及其結果，該研究總結了情緒調節的21種策略[4]，可以為青少年自我情緒調節提供一種參考。（見文末表1）

情緒調節策略的分類框架可以從情緒調節的對象指向和情緒調節的主要功能兩個維度來設定。從情緒產生系統的對象指向來看，主要有注意、認知、身體三類對象。從情緒調節實現的心理功能來看，主要有滿足享樂的需要（需求導向）、追求目標與外在任務與標準（目標導向）、優化人格與達到長遠幸福（個人導向）三類功能。按這兩個維度細分，共有21種情緒調節策略。

總體而言，沒有哪種情緒調節策略是絕對的適應不良或者無效，這要依情境而定。在需要、個人層面，行為策略好于認知策略;在目標層面，認知策略好于行為策略;個人層面調節策略的特點是整體性、情境性、整合性。此外，不同功能的情緒調節策略又有不同的特點;需求導向的情緒調節策略更多的是無意識的，能獲取短期利益，但是以犧牲長期利益為代價;個人導向的情緒調節策略會整合、協調很多過程，如：積極與消極情緒，身體與心理，激情與理性，自上而下與自下而上（如在呼吸控制這方面，兼有呼吸反饋與注意調節，身心都照顧到）。

此外，情緒調節策略的靈活性與適應性是當前情緒調節研究中比較關注的話題。值得一提的是，常用的策略不等于有效的策略。海伊等人2014年的研究表明：在消極情緒的調節中，最經常使用的5種策略（接受、行為激活、反芻、問題解決、悲觀思考）與最能改變情緒強度的5種策略（積極地再聚焦、身體鍛煉、行為激活、社會支持、糟糕化）中交叉的只有一種，那就是行為激活策略。在消極情緒調節中，經常使用的策略有5種，其中4種是認知策略或隱性策略：接受、反芻、問題解決、悲觀思考。被試報告的5種最有效的策略中，3種是顯性策略：鍛煉、行為激活、社會支持。這些策略的使用需要可見的行為，需要更多的努力[1]。這表明，從消極情緒調節效用的角度來看，外顯策略優于隱性策略。

（二）增強積極情緒

積極的情緒與消極的情緒是兩個獨特的系統。積極情緒包括喜悅、感激、寧靜、有趣、希望、自豪、激勵、敬佩、愛等。情緒本身可以直接起到動機的作用，誘發個體產生相應的行為。積極情緒研究者芭芭拉·弗雷德里克森創立了積極情緒的拓展與建構理論，她認為積極情緒具有多種促進心理適應的功能。比如：積極情緒幫助個體追求新穎、有創意的想法與行動，積極情緒幫助個體建立有效應對壓力的資源，抗挫能力與渴望、興奮、快樂等三種積極情緒高相關。[5]經常體驗愉悅情緒會促進心理彈性的提升，而心理彈性又會進一步帶來積極情緒體驗，這樣會產生一個螺旋上升式的發展。

積極情緒不等于盲目樂觀。個體在壓力或危機下既看到威脅也看到了機會，即使在負面情緒中也能體驗到積極情緒。弗雷德里克森指出，增加積極情緒共有11種方法[6] 156-174，每種方法都能讓我們離幸福越來越近：（1）真誠。不是發自內心、不真誠的積極情緒完全不是積極情緒，它是消極情緒的偽裝。（2）找到生命的意義。要在日常生活情境中更加頻繁地找到積極的意義。（3）品味美好。一個最簡單獲得積極情緒的方法，是養成與親人或親密朋友分享好消息的習慣。（4）珍惜你的福氣。要看到日常生活中看似平凡的事情中值得珍惜的那一面。（5）表現善意。如做志愿者、幫助他人等。（6）追隨你的激情。帶著激情生活，找到讓自己獲得心流體驗的有價值的活動。（7）夢想你的未來。為自己構想最好的將來，并詳細地將之形象化，以推進每天目標的實現與動機的激活。（8）利用你的優勢。尋找機會做自己最擅長的事情，憑借自己的優勢做事。（9）與他人在一起。與他人建立聯系，多參與人際交往，與他人建立溫暖、可信賴的關系。（10）享受自然的美好。多參加戶外活動，它可以讓你看得更遠，并拓展你的思維，讓你對更多的事物感覺良好。（11）打開你的心靈。打開思路，保持思維的開放性。

（三）減弱消極情緒

消極情緒也有很多種，如憤怒、敵意、焦慮、抑郁、恐懼、悲傷、厭惡、蔑視、孤獨、尷尬、羞愧、內疚。敵意、憤怒、焦慮在冠心病、高血壓的成病中起著重要作用。消極情緒不等于不好的情緒，消極情緒也有其適應價值。如內疚會讓我們覺察到我們的過錯。

面對過度的消極情緒，弗雷德里克森認為可以采用以下7種方法[6] 176-195：（1）反駁消極思維。如：“這次期末考試考砸了就徹底完蛋了”，這是一種消極思維，我們可以用另外的積極思維替代它，“這次考試考砸了，只要我努力，下次還有機會考好。”（2）打破思維反芻的桎梏。反芻是對痛苦癥狀及其可能的原因和后果的反復關注，而不是對其解決方法的關注，是一種消極思維。要認識到自己進入了反芻的狀態，然后尋找有益健康的并且能讓分心的事情，如慢跑等。（3）提升覺知力。覺知力意味著以一種特定的方式保持注意——關注目標，在當前的時刻，不帶任何評價。（4）拆除消極情緒地雷。必要的消極情緒讓你正視事實，并推動你前進。比如為一個錯誤的行為而感到內疚，這種內疚可能成為一種學習經驗。但過度的消極情緒是有害的，如果你不能避免引發不必要的消極情緒的情況，可嘗試用以下三個辦法制止它：改變情境中的消極要素;植入帶來積極情緒的要素;改變它的意義。（5）調整對媒體信息的攝入。要認識到媒體攝入是一把雙刃劍，對電影、電視、電子游戲中傳遞的負面信息保持距離。（6）為嚼舌與嘲諷找替代品。主要指避免對他人的冷嘲熱諷。（7）應付周圍的消極源。在任何情況中都能約束無端消極情緒的方法包括：改變社會環境，改變視角，改變它的意義。

【參考文獻】

[1]HEIY J E，CHEAVENS J S. Back to Basics： a Naturalistic Assessment of the Experie-

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[6]芭芭拉·弗雷德里克森.積極情緒的力量[M].北京：中國人民大學出版社，2010.