“五位一體”補鈣法對抗骨質疏松

于 ? 康

北京協和醫院臨床營養科主任，主任醫師，教授，博士研究生導師。

門診時間：周三、周四上午

郎 ? ?平

前中國女子排球運動員，奧運冠軍，現任中國女排總教練、中國排球學院院長、中國排球協會副主席。

之所以說骨質疏松會讓人的骨骼健康“轟然倒塌”，是因為它的發展過程在漫長的時期里是很難被察覺的。骨質疏松除了會造成腰酸背痛、個子變矮和駝背，最大的危害是輕微外傷便可發生骨折。“輕微”到什么程度呢？也許有人下床彎腰穿鞋、打個噴嚏，就會導致骨折，且很難被準確發現。據統計，大約1/3的女性和1/5的男性會在50歲后因骨質疏松而骨折;更為驚人的是，20%的髖部骨折者會在6個月內死亡。所以，這看似無足輕重的骨質疏松，其實是一個“無聲的殺手”。

骨質疏松有個嗜好，就是總愛“盯”著女性，尤其是絕經后女性。隨著年齡增加，女性雌激素水平銳減，加上飲食和運動量較少等，會使骨鈣丟失明顯，骨質疏松便有機會乘虛而入。根據世界衛生組織（WHO）的標準，國家健康和營養調查結果表明，我國骨質疏松癥總患病率為16.1%，原發性骨質疏松癥總患病率為12.4%（其中80%是女性 ）。 60～69歲人群骨質疏松發病率為女性50%～70%，男性30%。骨質疏松相關骨折發生率為27.5%～32.6%。目前我國有骨質疏松癥患者 6000～8000萬以上，其中有1億多人需要采取必要的預防措施，總數達1億6千萬。

人類生命活動進程中，骨量隨年齡增長而漸增加。一般在20～35歲，骨量達到高峰，以后每10年骨量減少10%～15%，平均每年骨丟失率為1.2%，從而造成骨質疏松。老年和絕經后的婦女，骨量減少加速，骨質疏松更加明顯，因此骨質疏松是機體從盛到衰的自然進程中的必然結果。

骨骼并不是一個自幼長成而后保持不變的靜態器官，骨質的沉積與重建無時無刻不在進行，骨形成與吸收處在一個動態平衡之中。女性更年期以后就會失去雌激素的保護，骨質疏松的發生率比較高。每個人的骨量從30歲以后開始就往下走，絕經到來更使女性體內的雌激素陡然下降，隨之而來的便是“骨吸收”功能顯著增強，相比之下，“骨形成”功能卻相形見絀。

人們覺得骨質疏松并不危及生命，而嚴謹地講，只能說它暫時不危及生命，但骨質疏松發展下去最可怕的結局是骨折，最怕的骨折是大骨頭骨折比如股骨骨折。調查顯示在一些群體中的老人，跌倒后的老人1/3會死亡，1/3會終身致殘，剩下1/3能夠不致殘不死亡，但是生活質量大打折扣，比如產生褥瘡、肺炎、感染等各種問題。

骨質疏松是一個緩慢而長期的過程，最初并無任何不適。隨著病程的進展，身體會感覺到腰酸背痛，甚至全身骨痛。骨痛通常是彌漫性的，沒有固定的部位，也說不上來哪里痛。活動后加重，常感到乏力不堪，不能負重。那些骨質疏松的骨頭，從外觀看還是很完整的，但是里頭已經被掏空，叫蜂窩煤改變，然后蜂窩煤變成空的，內部支架的骨小梁也扭曲甚至有斷裂。很多年輕人拼命減肥，結果卻是喪失大量的脂肪組織，同時那些維護骨量恢復鈣吸收重要激素的量也會減少，長此以往就可能發生骨質疏松的重度表現。

從這個角度看來，中年女性的確是骨質疏松發生的高危人群，然而，卻也有著一個極端優秀的例外，大家所熟知的“鐵榔頭”郎平教練，雖也是中年女性人群之一，卻有著非常健壯的骨骼。也許人們會認為，她是運動員，每天運動強度很大，與常人無可比擬。實則不然，郎導的生活習慣和飲食習慣是可以在平常人身上“復制粘貼”的。

那么，如何預防骨質疏松呢？簡而言之，就是補鈣。鈣對人體至關重要，人體內99%的鈣沉積于骨骼中，補鈣是預防和治療骨質疏松最基本的措施。

〇 “鐵榔頭”郎導的“五位一體”補鈣法

郎平是20世紀80年代中國女排傳奇的核心人物，她被球迷親切地稱為“鐵榔頭”，她擔任骨質疏松關愛大使三年，用實際行動倡導大眾關愛骨骼健康。郎導認為，對于運動員來講骨骼健康尤其重要，因為運動員們所從事的是劇烈的運動，如果骨密度過低，有蜂窩煤狀的骨骼，就很容易骨折，比如疲勞性骨折。運動量過大或者動作不規范，或者一過性失去平衡，都容易骨裂骨折，因此運動員的飲食營養的重要性，如何強調都不為過。

在活動現場的骨密度檢查中得知，郎導的骨密度是0.1，代表在正常范圍內，這個數值相當不易。郎導究竟如何做到的呢？

“我雖然牛奶喝得不多，但是我喝酸奶，每天都要喝酸奶，走到哪里都帶著酸奶，冰箱里一直都有酸奶。我女兒也一樣，她把牛奶當水喝，我80多歲的老母親，生活中離不開牛奶和奶制品。我想這是我們養成的一個飲食上比較好的習慣。”郎導的母親很注意養生，從50多歲開始，就一直吃多種維生素和鈣片，每一天早晨都要鍛煉，晚上飯后30分鐘也要去走路。郎導另外的建議是：要保證生活規律，不熬夜，飲食多樣化。

大家都知道喝牛奶是補鈣的最佳方式，每天理想的量大約是500毫升，早一袋晚一袋來獲得奶制品可以補充基本的需求量。除此之外也可以補充鈣制劑，首先是食物補好，同時在這個基礎上充分考慮到必要的時候該補充鈣制劑，這一點是現代營養學特別強調的。

所謂的“五位一體”就是牛奶加雞蛋、加主食、加陽光、加青菜，這樣“五位一體”，才算是立體補鈣的科學方式。

據悉，最安全、最經濟的補鈣品還是來自于食物，其中，含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類，如牛奶每100毫升含120毫克元素鈣，每天能喝250毫升牛奶就能獲得300毫克元素鈣，牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且人體更易吸收牛奶中的鈣質，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。

鈣的吸收需要維生素D的參與，維生素D是鈣的忠實伴侶，可以促進腸道鈣吸收。如果沒有維生素D參與，人體對膳食中鈣的吸收還達不到需求量的10%。另外，維生素D還具有促進腎臟對鈣的重吸收和調節血鈣水平等功能。曬太陽，就是補充維生素D的一種方法。人體內維生素D的來源，一是從膳食中攝取，二是通過陽光的紫外線照射皮膚合成，維生素D再經肝臟和腎臟中酶的活化，成為具有活性的維生素D。冬天人們很少到戶外活動，皮膚合成維生素D的數量減少，所以應當適量補充，以使人體能夠最大限度地吸收鈣質，這一點對老年人尤為重要。

“五位一體”補鈣法還有一個要素，就是青菜。青菜本身補不了鈣，但是青菜里的維生素K可以輔助吸收進去的鈣在骨骼的沉淀。

只有這些疊加在一起，鈣才會最大限度地吸收和沉淀。除此之外，還要加上運動。郎導同時也建議大家，飯后30分鐘快速走路，可以讓全身活動起來，有助于骨骼健康。

骨質疏松還有一個重大的可怕之處，在于它是不可逆轉的。骨頭一旦發生重度骨質疏松，變成蜂窩煤狀，就無法退回到原來的狀態了，我們能做的只有延遲和減緩它的發展，所以預防骨質疏松必須打提前量。

如果骨質疏松到了重度，就需要補充鈣制劑。目前市面上常見的鈣制劑有碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣。這些鈣制劑看上去五花八門，實際上分成兩個家族，就是無機鈣和有機鈣。無機鈣的代表是碳酸鈣，無機鈣的特點是元素鈣含量很高，單位補的鈣量比較高，吸收效率高，可以在選擇鈣制劑的時候盡可能選擇碳酸鈣為鈣的來源制劑。但是有些人吃了碳酸鈣以后有胃腸道反應，這個時候就可以結合檸檬酸鈣，起到補鈣的效果。

但需要注意的是，補鈣不等于完全治愈骨質疏松，只是在鈣流失基礎之上進行干預，必要的時候應在正規醫院的內分泌科門診或營養門診結合藥物治療，才可以達到最完整的骨質疏松的治療效果。所以基礎是補鈣，進而實現對骨質疏松的治療，一個是日常預防保健的層面，一個是治療層面，這兩點并不沖突。對于任何一個人來說，補鈣，都是一個重要且緊急的事情。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）