科學吃糖不傷身

劉愛玲

中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室主任，研究員，博士，從事飲食行為、肥胖防治、營養傳播和營養信息技術等方面的研究和工作。

朱珍妮

上海市疾病預防控制中心健康危害因素監測與控制所副所長。

糖是中國人飲食中必不可少的一味調味料，許多家庭都會在做菜時放些糖來增加菜品的鮮味。但它不僅僅是調味料，更是人體內必不可少的成分，是人體維持生命活動的主要能量來源。糖對人體益處良多。激烈運動時，糖能夠更快地為機體提供熱能，防止因體力的大量消耗而導致的虛脫;學習或工作時，吃糖能夠補充精力，振奮精神;當因饑餓或疲勞出現眩暈時，糖分能夠有效提升人體血糖含量，緩解不適癥狀。

人們日常生活中食用的糖主要是白糖、紅糖、冰糖等蔗糖。它們由甘蔗或甜菜提取而來，是一種雙糖。它們必須在消化系統中分解為單糖（果糖和葡萄糖），才能夠被小腸吸收，從而為人體提供活動所需的能量。蔗糖也是一種高熱量的碳水化合物，過量攝入容易引起肥胖、高血壓、糖尿病等疾病。因此，患有高血糖、高血脂的中老年朋友都對“糖”避之不及。

隨著科學知識的廣泛普及，果糖作為一種“健康糖”開始被大眾所認知。很多人認為果糖的升糖指數遠遠低于傳統糖，并且果糖的代謝不依賴胰島素，能夠直接被人體小腸吸收。那么果糖真的是“健康糖”嗎？如何才能科學吃糖不傷身？中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室劉愛玲主任、上海市疾病預防控制中心健康危害因素監測與控制所朱珍妮副所長為我們帶來了解答。

果糖是一種大量存在于水果和蜂蜜中的天然糖，甜味濃郁，且升糖指數低，多數人認為攝入果糖不易誘發高血糖、肥胖和齲齒。但在它具有迷惑性的外表下，卻隱藏著另一種危險。有專家認為，果糖的吸收不會導致血糖升高，但對血脂卻有一定影響，這與果糖的代謝特性有關。

就葡萄糖而言，人們日常食用的米飯、面條等淀粉類食物均會在體內轉化為葡萄糖，為活細胞提供能源，果糖卻沒有這方面的作用。人體在吸收足夠的葡萄糖后，會發出“吃撐了”的信號以主動減少淀粉的攝入，但果糖并不會。我們日常食用的許多食物中都同時包含這兩種糖，若不控制攝入量，會增加肝臟的負擔。葡萄糖進入人體到達小腸后，會被快速吸收輸送到肝臟，經肝臟代謝后一部分轉化為糖原留在肝臟，另一部分隨著血液循環輸送身體的其他部位。但果糖到達小腸后，會直接在小腸中進行分解代謝，若攝入的果糖量超出小腸的代謝能力，這部分果糖就會偷偷“溜”進肝臟，變成脂肪，容易引發高血脂和非酒精性脂肪肝。

果糖主要來源于水果的漿汁中，傳統觀念認為鮮榨果汁能夠補充膳食纖維及各種維生素，對人體健康有益。市場上售賣的多數純果汁都去除了果肉殘渣，看起來色彩清亮誘人，讓人情不自禁多飲幾杯，但大量果糖會隨著果汁悄無聲息地進入人體，合成過量脂肪。長此以往，即便不過多飲酒和吃肉，也會形成非酒精性脂肪肝。水果的膳食纖維大部分集中在果肉里，也就是果汁被過濾掉的渣子中。膳食纖維相當于是腸子的“柵欄”，能夠阻止人體攝入多余的糖和脂肪，濾掉果肉殘渣就相當于拆掉了這個“柵欄”，大量的糖就會“涌入”人體轉化成脂肪，所以專家建議大家，盡量選擇帶渣的鮮榨果汁飲用。

說到糖，就不得不提及一個特殊群體——糖尿病患者。糖尿病是一組由于胰島素分泌缺陷引發高血糖而造成的代謝性疾病，糖尿病患者的體內無法正常分泌胰島素，無法將血糖控制在正常水平，因此不能像健康人群一樣攝入糖分。那么，糖尿病患者該如何健康地吃水果呢？

應首選升糖指數較低的水果，這些水果可以直接食用，也可榨成汁連渣一起吃掉。對于牙口較好的糖尿病患者，專家建議還是直接咬著吃，這樣吸收最慢，升糖最慢。由于不同的食物有不同的升糖指數，醫學上通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。常見食物中，饅頭的升糖指數約為88.1，米飯的升糖指數約為83.2，面條的升糖指數約為81.6，而果糖的升糖指數只有20。正因為果糖升糖指數低，且代謝不依靠胰島素，深受糖尿病患者的青睞。

雖然糖尿病患者可以攝入適量的果糖，但超市中的很多果汁飲料并不適合糖友們飲用。專家表示，瓶裝飲料一般會額外添加糖分以增加口感，且多數是果汁濃縮液和用水勾兌出的果汁飲料，雖被叫做“果蔬汁”，但其實果汁含量很低。非但無法滿足患者的健康需求，還會由于攝入過量糖分導致患者血糖升高速度加快。

除了吃水果，我們還可以通過其他食物來攝取果糖。甘蔗和甜菜是生活中比較常見的富含果糖的植物，通過這些天然食物攝取果糖，不太會對人體健康產生負面影響。但如果通過從食物中提取出的，后經多重加工制得的人工糖漿來攝入果糖，會對健康產生不利影響。由工業方式提取的果糖，單位體積內果糖的濃度比天然水果中的含量高出很多，容易讓人在不知不覺中攝取過多果糖，增加肝臟負擔。

還有一種果糖含量很高的天然食品——蜂蜜。專家表示，蜂蜜中含有65%～80%的葡萄糖和果糖，屬于高升糖指數食物，除了會讓血糖上升外，還容易導致血脂升高。世界衛生組織把蜂蜜列為一種添加糖，其他常見的添加糖還有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、方糖、黑糖、玉米糖漿等，專家建議，每人每天攝入的添加糖最好不要超過50克。

糖尿病患者往往會選擇吃一些“無糖食品”，但無糖食品并不是完全無糖，也有不少糖的“化身”。木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇的味道清甜，升糖指數較低，幾乎不升糖，健康指數也較高，能預防齲齒，但一次性攝入過多可能會造成腹瀉。糖精鈉是一種常見的化學合成甜味劑，甜度很高，但易產生苦味和金屬味，幾乎不會造成血糖升高，但沒有營養價值。精米面、脂肪幾乎無甜味，但升糖指數卻很高。

專家提醒，不能認為無甜味就代表無糖，二者不能畫上等號。精米面所制作的點心往往為保證口感加入大量脂肪，這種脂肪所提供的熱量遠遠高于糖類。因此，無糖食品并不是完全無糖，不甜的食物也并不意味著沒有糖，而且無糖食品不代表低熱量，很多無糖餅干中雖然糖含量很低，但是脂肪含量卻很高，同樣不能多吃。

專家介紹，除了大家熟悉的葡萄糖、果糖，膳食纖維其實也是一種糖。膳食纖維是一種多糖，由寡糖和非淀粉性多糖組成，其特點是幾乎沒有甜味，韭菜、豌豆等蔬菜中都含有大量的膳食纖維。

膳食纖維可分為兩種：一種是可溶性膳食纖維，如洋蔥、蘋果、菌藻類、西紅柿、南瓜等;一種是不可溶性膳食纖維，如芹菜、韭菜、空心菜、紅薯等?？扇苄陨攀忱w維口感相對細膩，不可溶性膳食纖維口感比較粗糙，適量食用都能夠起到潤腸通便的作用。但過多的攝取膳食纖維會影響鈣、鐵的吸收，甚至對人體有利的礦物質也可能被不可溶性膳食纖維裹挾著排出體外。專家特別提醒老年朋友，如果突然增加膳食纖維，尤其是不可溶性膳食纖維的攝取量，會出現腹脹、腹痛、脹氣等現象，因此要多加注意。

（編輯 ? ?車 ? ?翀）