讀懂關節的“悄悄話”別讓關節“積錯成疾

田得祥

北京大學第三醫院運動醫學研究所主任醫師，教授，博士生導師。中央保健會診專家，奧運代表團醫療組專家組專家。擅長治療關節軟骨損傷、運動創傷、關節鏡手術、韌帶及末端損傷。

人常說生命在于運動，卻不知運動也會給人帶來諸多困擾甚至疾病。運動并非運動員的專屬，每個人都可以在運動的揮汗如雨中體會痛快淋漓的感覺。因此運動損傷也必然不是運動員的特例，每個人都面臨著運動損傷的風險。其實人的關節或者肌肉只要長期運動就會有一些損傷，它可能不是單純運動造成的，而是每一天日常生活積累而成。因為每天每年重復，所以就會有所謂的“積勞成疾”。

我們每個人都需要一個“運動顧問”，同時我們也期待能從有經驗的專家口中獲取有效的建議。年屆80歲的田得祥是中國運動創傷治療領域開創者之一、著名運動醫學專家、北京大學第三醫院運動醫學研究所教授。作為中國奧委會特聘醫學專家，他隨國家隊先后出征悉尼、雅典、北京、倫敦四屆奧運會，被譽為中國運動員的“守護神”。

田教授介紹，骨關節病是典型的運動損傷疾病，一般是經過長時間的磨損引起的，各個關節都會得。它的發病率比較高，但膝關節最多，美國大概有2100萬人患骨關節病。在中國這個人群數量大概有2億，其中大概有50%在60歲以上會遇到這個問題，80%在75歲以上會遇到。

非運動員的大多數老百姓雖然沒有那么多運動，但是在日積月累中，關節會發生勞損，而在勞損的同時，不適當的行走坐臥姿勢也為一些疾病埋下了禍根。每個人行走坐臥的習慣和姿態都有所不同，也正因如此，每個人各具特色，但是很多錯誤的姿勢，會嚴重影響我們的關節健康，比如說走路高低起伏的“顛著走”，落腳力量很重的“踩踏走”，芭蕾舞演員一樣的“外八字走”。這樣的走路姿勢，在一步步行走中為關節健康埋下隱患。

一般人走路時的八字腳，如果狀況輕微是可以的，但大八字就會有很大副作用。雖然說芭蕾舞演員可以實現大八字或者一字步，但是其精妙之處在于他們的胯也是足夠打開的，膝關節外展充分，不會造成膝關節過度扭轉的情況。日常中如果外八字嚴重，就會造成關節的硬性扭轉，長此以往，這樣的姿態越明顯就意味著走得越多，錯得越多，對關節的傷害也就越嚴重。落腳力量重，也是一樣的道理，因為這樣的姿勢會加重關節上下的沖擊力，進而加大關節負擔，造成關節過度損耗。所以無論過度扭轉還是過度上下沖擊，都是對關節的透支。

除此之外，先天的O型腿或X型腿也會增加關節損傷的風險，無論是先天原因還是日常生活習慣的養成，都是在強化關節的負擔。因此我們也就能夠理解為什么肥胖也是導致損傷的一個重要因素，因為超重就相當于背負著多余的負擔在行走。每多走一步，身體和關節所承受的負擔都比正常人重，而肥胖人群骨關節病發生率要比正常人高很多。

在膝關節出現問題之初，并不是每個人都能感覺到疼痛。病情的輕重程度卻不能完全按照疼痛的程度來判斷，因為膝關節損傷之初是沒有明顯癥狀的。每一次膝蓋進行屈伸的動作，髕骨與大腿骨就會進行摩擦，如果邁步時用力過重，那么大腿骨、小腿骨就會受壓，屈伸的過程中髕骨與大腿骨連接的股骨髁也受壓，尤其半蹲的時候，髕骨肌肉用力，就會有痛感。

一般情況下，軟骨損傷后的結果通常是長骨刺，最開始的表現就是上下樓疼、下蹲困難。這些都是早期癥狀，嚴重時會出現走路痛，有時候還會被游離的骨刺“卡住”。在運動行走的過程中骨刺被碰掉或者軟骨渣掉落之后，就像自行車的滾珠掉落后一樣，就會有卡頓的感覺。這些掉落的組織被叫作“游離體”，也被形象地稱為“關節鼠”，它們就像一個無法控制的到處亂跑的小老鼠一樣，成了膝關節的不定時炸彈。

任何關節表面都有軟骨，軟骨的特點沒有神經也沒有血管，不會像皮膚那樣敏感地感受到外界的傷害，也沒有很好的再生能力。但它也有優點，那就是有彈性，這對關節來說是一種保護。加上關節液的作用，就會形成對關節的雙重保護。但是如果長期磨損或受傷，軟骨就會先發生變化，進而刺激關節囊滑膜腫脹，發炎后就是滑膜炎，如果再進一步刺激就會產生骨刺。人的關節軟骨是有壽命的，當軟骨被“透支”之后，人就會在或長或短的時間內感受到關節的變化。有人在蹲下的時候聽到關節咯吱作響，那是關節囊中的軟骨不平。雖然軟骨損壞后并非第一時間引起疼痛，但是它引起關節囊的炎癥后就會有疼痛感。因此需要我們設法保護軟骨，少磨損或者不磨損。隨著年齡的增長，它會變薄和退變，但如果沒有突發和過度損傷，我們的關節是可以健康地用到老年的。

如果軟骨損傷后出現炎癥的話，我們就會看到關節會慢慢地開始畸形。如果不加以注意，就會出現明顯的癥狀，比如上下樓疼、走路疼、屈伸困難。再繼續發展的話，最嚴重的情形就需要手術甚至進行關節置換。

很多人的姿勢異常如果達到了疼痛的程度，就需要通過一些方法進行矯正。專家建議可以嘗試一下通過鞋來改變姿態。比如在鞋內側鞋跟墊掌，或者外側鞋跟墊掌。如果是嚴重的內八字、外八字，或者羅圈腿、X型腿可以嘗試這樣的方式。墊高的部分放在內側矯正的是內八字，墊高的部分放在外側矯正的是外八字。

平躺高抬腿。方法：平躺于瑜伽墊面或者床上，伸直膝蓋，向上抬起雙腿，慢起慢落，15個為1組，每次練3組，每天練3次。

靜蹲。靜蹲這個動作有兩個要點：第一，要上身挺直，如果上身不直可以進行靠墻訓練;第二，膝蓋和腳尖的方向要一致。開始可以先進行5分鐘，每5分鐘休息一下，每次3個，5分鐘為1組，每天練3次。之后可以逐漸增加時間，變成每次6分鐘、7分鐘、10分鐘、15分鐘，逐漸加強。

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