睡對(duì)“美容覺”，贏在健康起跑線上

許 ? ?紅

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院睡眠疾病研究所臨床研究室主任，副主任醫(yī)師，擅長治療各種原因引起的失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、更年期綜合征等疾病。

門診時(shí)間：周一、周三上午

李 ? ?藝

上海中醫(yī)藥大學(xué)針灸推拿學(xué)院針灸治療學(xué)教研室副教授。

陳麗云

上海中醫(yī)藥大學(xué)科技人文研究院副院長、教授。臨床擅長中醫(yī)心血管內(nèi)科。

王惠茹

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院副院長，中醫(yī)睡眠疾病研究所所長，教授、碩士生導(dǎo)師。擅長治療慢性失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、老年性智力障礙和伴有失眠為主癥的心腦血管病、肝病、呼吸病、血小板減少性紫癜等內(nèi)科疾病。

門診時(shí)間：周一上午，周二、周三、周四下午

古代養(yǎng)生家認(rèn)為：“睡覺為養(yǎng)生之首，一夜不睡，百日補(bǔ)不來?！逼鋵?shí)不只養(yǎng)生，美容也是如此，熬夜一次看似無礙，對(duì)皮膚的損傷卻很大。

最佳的睡覺時(shí)間應(yīng)該是亥時(shí)（晚上9～11點(diǎn)）至寅時(shí)（凌晨3～5點(diǎn)），中醫(yī)認(rèn)為，亥時(shí)三焦經(jīng)旺，而三焦又通百脈，所以此時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，百脈可休養(yǎng)生息，幫助養(yǎng)生、駐顏?！澳憺橹姓?，五臟六腑取決于膽。膽又為少陽，少陽不升，天下不明。” 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)院睡眠疾病研究所臨床研究室許紅主任解釋，如果能在亥時(shí)至寅時(shí)保證睡眠，則第二天少陽之氣就能升起，人不易困乏，精神好，臉色也更加光澤明朗。

“《黃帝內(nèi)經(jīng)》有記載說，‘氣以壯膽’‘十一臟腑取決于膽’，意思是說，人體五臟六腑之氣都取決于膽，生理活動(dòng)也依靠膽氣的生發(fā)，如果膽氣能夠生發(fā)起來，身體就不會(huì)受到影響。夜晚11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是子時(shí)，膽經(jīng)最旺，人在此時(shí)若睡眠就能蓄養(yǎng)膽氣，不睡則會(huì)消耗膽氣。”上海中醫(yī)藥大學(xué)針灸推拿學(xué)院針灸治療學(xué)教研室李藝副教授如是介紹。

“肝藏血，調(diào)節(jié)血量、濡養(yǎng)雙目、爪甲、筋腹，還參與月經(jīng)形成。肝血不足，則面色光白、目色無神、爪甲干枯、體態(tài)變老、關(guān)節(jié)屈伸不利、動(dòng)作遲緩?！鄙虾Ｖ嗅t(yī)藥大學(xué)科技人文研究院陳麗云教授說，肝膽濕熱還可見帶狀皰疹、白帶異常，或面部皮膚蒙垢不潔、面色發(fā)黃等，非常影響皮膚、體態(tài)。

對(duì)于大多數(shù)忙碌的白領(lǐng)、金領(lǐng)一族而言，每天保持亥時(shí)至寅時(shí)的完整睡眠要求可能太過“苛刻”，如何補(bǔ)救偶爾因加班、應(yīng)酬而沒能保證的“美容覺”呢？許主任表示，可以利用第二天的午睡小憩補(bǔ)足“美容覺”。

雖然午間身體的新陳代謝水平?jīng)]有晚上高，但睡眠中生長激素分泌的增加卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于夜間，能夠充分有效地促進(jìn)皮膚血管開放，補(bǔ)充皮膚養(yǎng)料和氧氣，帶走排泄物，保持皮膚細(xì)嫩有彈性。許主任解釋：“按照中醫(yī)的理論，午時(shí)（中午11點(diǎn)～下午1點(diǎn)）是心經(jīng)最旺的時(shí)間，此時(shí)心氣推動(dòng)血液運(yùn)行，午睡片刻對(duì)養(yǎng)心大有好處;而未時(shí)（下午1～3點(diǎn)）則是小腸經(jīng)最旺的時(shí)候，能對(duì)人體一天的營養(yǎng)進(jìn)行調(diào)整，即腸分清濁，把水液歸于膀胱、糟粕送入大腸、精華輸送于脾，從而改善調(diào)理身體陰陽平衡，帶走毒素和有害物質(zhì)，清潔肌膚?！?/p>

“美容覺”對(duì)皮膚的益處多多，怎樣才能安安穩(wěn)穩(wěn)地睡足美容覺呢？李藝副教授建議不妨按摩如下穴位來幫助更好地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，喚醒鮮活靚麗的面容。

● 鳩尾穴

穴位所在：位于人體的心窩正下方，最底下肋骨稍下處。

按摩方法：用兩個(gè)大拇指按壓此穴，做圈狀按摩，左右各60次。

穴位解析：按壓鳩尾穴可以消除疲勞和焦躁情緒，帶來心態(tài)安寧的睡眠。

● 期門穴

穴位所在：位于胸部，乳頭直下，第6肋間隙，前正中線旁開4寸。

按摩方法：雙手拇指分別按壓在兩側(cè)的期門穴上，做圈狀按摩，左右各60次。

穴位解析：調(diào)理肝臟是讓美容覺發(fā)揮最大作用的關(guān)鍵所在。熬夜后，可在睡前按摩期門穴，以疏肝養(yǎng)血，解除胸悶驚悸的癥狀，促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠。

● 巨闕穴

穴位所在：在體前正中線，肚臍上6寸處。

按摩方法：用拇指按壓巨闕穴，做圈狀按摩40～50次。

穴位解析：夜間是大腸排毒的黃金時(shí)間，一旦出現(xiàn)便秘問題等，可以在睡前按此穴，以解除心煩，促進(jìn)胃腸運(yùn)動(dòng)，益于大腸的排毒，解決各種胃腸問題，進(jìn)而清潔深層肌膚毒素。

● 關(guān)元穴

穴位所在：位于肚臍下3指處。

按摩方法：將雙手疊在一起按壓此穴位，也可連同此穴周圍做圈狀按摩，連續(xù)60次。

穴位解析：多夢(mèng)也是影響我們睡眠質(zhì)量的一大癥結(jié)。多夢(mèng)者可以按摩關(guān)元穴，以改善氣滯血瘀引起的神經(jīng)衰弱、失眠、精力減退的癥狀，使體內(nèi)各個(gè)臟器得到滋養(yǎng)和修復(fù)，養(yǎng)血養(yǎng)氣、利于美容。

要想獲得高質(zhì)量的睡眠，遠(yuǎn)離失眠困擾，講究睡眠環(huán)境衛(wèi)生也很重要。怎樣的家居環(huán)境有助于睡眠呢？上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)院睡眠疾病研究所臨床研究室王惠茹副主任給出了如下建議——

臥室空氣清新：選擇有窗子并朝陽的房間作為臥室。窗子不宜太大，而且床頭不要擺在窗下。白天，可讓陽光直射在床上，利用紫外線的威力去除被子上的細(xì)菌。天氣條件允許的情況下，盡量為臥室開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣的清新。另外，可以選用一些空氣凈化產(chǎn)品，如竹炭包、竹炭抱枕等，都可以幫助凈化室內(nèi)的空氣。

居室溫度適宜：臥室里，適宜的室溫是18℃～20℃，空氣濕度在60%～70%。這樣的溫度濕度也有利于床墊本身的衛(wèi)生狀況。

避免強(qiáng)光：睡覺時(shí)光線暗一些，有助于安睡。相反，強(qiáng)烈的光線，可穿透眼皮刺激視網(wǎng)膜，引起腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)神經(jīng)細(xì)胞興奮。所以，即使閉上眼睛，人在光線強(qiáng)烈的環(huán)境中也難以入睡。因此，入睡時(shí)應(yīng)制造適宜睡眠的黑暗環(huán)境，窗簾應(yīng)選用遮光布。

保持安靜環(huán)境：安靜的環(huán)境是良好睡眠的基礎(chǔ)，因此，保證室內(nèi)安靜可以幫助人們有效入睡。如果偶有失眠，可以播放持續(xù)、單調(diào)有節(jié)奏的聲音，或柔和的音樂等幫助催眠。

床品選擇要舒適：臥室空間要小于20平方米，層高低于3米。床以略高于就寢者的膝蓋為宜，高0.4～0.5米，長于就寢者身長的0.2～0.3米，寬于就寢者身寬的0.4～0.5米，便于自由翻身。床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養(yǎng)生要求，而彈簧鋼絲床、沙發(fā)床、席夢(mèng)思床彈性過大、過軟不利睡眠，睡的時(shí)候要鋪個(gè)硬點(diǎn)的墊子。

枕頭選擇有講究：寢具的舒適度也會(huì)直接影響睡眠的深度。選擇床褥時(shí)，應(yīng)當(dāng)選擇體壓分散良好的床品。枕頭的高矮，要以側(cè)臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜;仰臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳;側(cè)臥時(shí)，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭;老人適合用木棉或鴨絨類的枕頭。

寬松睡衣最合適：睡衣以寬松、舒適、吸汗、遮風(fēng)為原則。要無領(lǐng)無扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。

鬧鐘離枕頭1米遠(yuǎn)：習(xí)慣用鬧鈴的人，可以將鈴聲設(shè)置為節(jié)奏較慢的音樂，聲音別太大，別把手機(jī)當(dāng)鬧鈴。另外，鬧鈴應(yīng)置于距離枕頭1米的低矮家具上，別放在枕頭旁或枕下。

居室衛(wèi)生勤打掃：養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，保證睡眠舒適、身體健康。勤洗勤曬被褥、衣物，合理使用清潔劑、消毒劑。同時(shí)，要增強(qiáng)室內(nèi)環(huán)保意識(shí)，提高對(duì)居室污染的警覺，發(fā)覺室內(nèi)有異味，或者出現(xiàn)精神不振、經(jīng)常感冒、免疫力下降等現(xiàn)象，尤其是出現(xiàn)清晨起床時(shí)惡心憋悶、頭暈?zāi)垦?、嗓子不適、呼吸不暢等現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)盡快對(duì)室內(nèi)環(huán)境進(jìn)行技術(shù)檢測，并及時(shí)采取改善措施。

人的一生中有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過，每天利用好這1/3的時(shí)間，便可讓你贏在健康美麗的起跑線上。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）