頸肩腰背痛，快隨專家動起來

屈留新

東南大學附屬中大醫院中醫骨傷科主任，副主任醫師。擅長以整脊手法治療頸椎病、肩周炎、胸椎小關節紊亂癥、頸腰椎間盤突出癥、椎管狹窄癥、腰椎滑脫癥、脊柱側彎癥、急慢性軟組織損傷、各型關節炎以及因脊椎病變引起的頭痛、頭暈、心慌、胸悶、腹痛、腹瀉、腹脹、便秘、尿急、尿頻、遺尿等。

門診時間：周一下午，周三全天

雙腳分開與肩同寬，雙臂直立上舉，然后再向后向兩邊擴展，胳膊要伸直。

東南大學附屬中大醫院中醫骨傷科屈留新主任提醒，動作要慢，身體站直，不能后仰，也不能前傾。維持一定時間，整個過程大約20 秒。

該動作可以舒展頸肩部，緩解頸肩的不適，同時也適合久坐不動的辦公室一族。

直立站立，雙臂自然垂下放在身體兩側，右腿呈90 度抬起時，雙臂展平展直。然后雙臂放下，再換左腿。每次做60～100 個，每15 個一組。

做此動作時配合腹式呼吸效果更佳。手抬起時吸氣，手放下時呼氣。胳膊和腿不要松松垮垮，要有一定力度。部分老年人平衡性較差，可以靠墻站穩做這個動作，避免摔倒。

舒展頸椎、胸、腰背部，提高肌力和肌肉耐力，緩解關節和肌肉疼痛，改善身體協調性，降低跌倒和受傷的危險。很多老年人患有骨質疏松，一旦摔跤，可能有骨折風險。多做該動作，可提高平衡能力，降低摔倒的風險。

雙腳分開與肩同寬，站直后開始大腿用力，然后放松，用力再放松。這個動作可以做5 分鐘左右。通過鍛煉大腿肌肉，從而牽拉膝關節，達到健身目的。

很多老年人都有膝關節炎，時常會有膝蓋關節疼痛。該動作對輕度膝關節疼痛，有一定的治療保健作用。同時肌肉的收縮、舒張有助于增加下肢血管彈性，加速血液流動，對保護下肢血管有一定益處。

眼睛在看電視，手也可以忙起來。手里可以轉轉核桃、健身球。既鍛煉手的靈活度，也起到健腦、活躍精神的作用。手放松伸手指，雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12 次。通過舒展手指，可以鍛煉手的靈活度，也有健腦、活躍精神的作用。

長時間看電視，眼睛難免有些酸漲，趁著廣告時間，閉目養神轉轉眼珠再望向遠方不失為一種很好的鍛煉。我們可以將眼睛閉上，先按順時針轉動6 次，再按逆時針轉動6 次。然后睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2 到3 分鐘，讓眼睛放松一下。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）