關(guān)于高中體育考生短跑訓(xùn)練的知識(shí)探討

王志強(qiáng)

【摘? ? 要】高中體育考生的短跑訓(xùn)練效果關(guān)系到考生短跑考試成績和未來學(xué)生在體育領(lǐng)域的進(jìn)一步發(fā)展，教師的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練技巧很大程度上決定著學(xué)生的短跑訓(xùn)練成績。本文先從短跑技術(shù)的內(nèi)容和特點(diǎn)出發(fā)，對(duì)短跑的基本訓(xùn)練原則進(jìn)行分析。然后從耐力訓(xùn)練提高學(xué)生身體素質(zhì)、速度跳躍能力訓(xùn)練相結(jié)合以及嚴(yán)格規(guī)范要求訓(xùn)練技術(shù)三個(gè)方面提出了提高考生體育短跑成績的訓(xùn)練方法，以有效提升高中體育考生的短跑訓(xùn)練效果，突破考生短跑成績的瓶頸，促進(jìn)考生體育短跑成績進(jìn)一步提高。

【關(guān)鍵詞】高中體育? 短跑訓(xùn)練? 知識(shí)探討

中圖分類號(hào)：G4? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2019.18.051

高中體育考生的短跑訓(xùn)練是耐力、速度、力量和爆發(fā)力等多重能力的訓(xùn)練，在考生訓(xùn)練的過程中既不能過于急躁，也不能缺少基礎(chǔ)訓(xùn)練量，要做到循序漸進(jìn)和緊密訓(xùn)練相結(jié)合。在高中考生的日常訓(xùn)練過程中，體育短跑的訓(xùn)練效果往往因人而異，教師在針對(duì)學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)往往沒有充分考慮到學(xué)生的個(gè)體情況而盲目急躁的開展訓(xùn)練工作，在訓(xùn)練任務(wù)量和訓(xùn)練難度上存在不合理的設(shè)置，對(duì)于訓(xùn)練節(jié)奏和訓(xùn)練方法的教學(xué)也有一些欠缺，沒有取得較好的訓(xùn)練效果。教師在訓(xùn)練方法上存在陳舊和落伍的現(xiàn)象，訓(xùn)練效果的反饋總結(jié)也沒有做好充分的反思，讓學(xué)生的訓(xùn)練過程變得沉重且低效，阻礙了學(xué)生短跑成績的提高。

一、短跑技術(shù)基本內(nèi)容和特點(diǎn)

短跑訓(xùn)練是訓(xùn)練任務(wù)量和訓(xùn)練技巧的結(jié)合，既要從訓(xùn)練量上對(duì)考生進(jìn)行嚴(yán)格要求，還要訓(xùn)練考生的短跑技巧。高中體育短跑訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練難度和訓(xùn)練節(jié)奏三個(gè)方面作為主要的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，充分挖掘考生的短跑潛能和天賦。在過去的短跑訓(xùn)練過程中，體育教師往往在訓(xùn)練任務(wù)量方面對(duì)考生進(jìn)行把控，以訓(xùn)練量變?nèi)〉糜?xùn)練成績質(zhì)變的提升。盡管訓(xùn)練量可以讓學(xué)生保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練感覺，但是沒有技巧的結(jié)合以及合理的訓(xùn)練放松，考生往往很難取得最佳訓(xùn)練效果。考生除了要進(jìn)行大量的短跑訓(xùn)練，還要完成繁重的高中學(xué)習(xí)任務(wù)，從體力和精力方面都難以保證短跑的訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練強(qiáng)度的提高，要從訓(xùn)練的任務(wù)難度和訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置角度出發(fā)，為考生選擇更加有效的訓(xùn)練方法。教師還應(yīng)當(dāng)從身體適應(yīng)性和身體潛能出發(fā)，總結(jié)不同考生的訓(xùn)練規(guī)律，并根據(jù)規(guī)律制定相應(yīng)的訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練目標(biāo)，讓每位學(xué)生都可以超越自己。在考生一段訓(xùn)練任務(wù)結(jié)束之后，要給予考生合理充分的休息時(shí)間，以促進(jìn)下一次訓(xùn)練順利進(jìn)行。高中體育考生要面對(duì)繁重的訓(xùn)練任務(wù)和學(xué)習(xí)任務(wù)，要平衡兩者的重要性，既不能耽誤學(xué)習(xí)成績，也不能影響訓(xùn)練效果。除了部分考生可以合理處理自己的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練之外，很大一部分考生很難處理好兩者的比例分配。但是體育考生的整體訓(xùn)練熱情和訓(xùn)練積極性都相對(duì)較好，在教師訓(xùn)練過程中考生也可以積極配合訓(xùn)練，完成訓(xùn)練任務(wù)[1]。

二、提高考生體育短跑成績的訓(xùn)練方法

（一）從耐力訓(xùn)練中提升學(xué)生身體素質(zhì)

提升體育考生的短跑成績，要從耐力訓(xùn)練出發(fā)全面提升考生身體素質(zhì)。短跑主要訓(xùn)練考生的技巧和爆發(fā)力，考生的呼吸節(jié)奏和基本身體素質(zhì)鍛煉是提升短跑訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)。耐力訓(xùn)練不僅是長跑訓(xùn)練的主要訓(xùn)練內(nèi)容，同時(shí)還可以作為短跑考生的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)考生的氣息和身體進(jìn)行鍛煉，增強(qiáng)考生對(duì)自己身體的控制力。教師在日常訓(xùn)練過程中，除了進(jìn)行基本的短跑訓(xùn)練內(nèi)容之外，還應(yīng)該在訓(xùn)練開始和訓(xùn)練結(jié)束兩個(gè)時(shí)間內(nèi)增加1000米跑耐力訓(xùn)練，以提升考生的身體控制力。在中長跑訓(xùn)練結(jié)束之后，教師要嚴(yán)格記錄考生的基本脈搏心率水平，以了解考生的身體狀況和運(yùn)動(dòng)效果，并據(jù)此制定后續(xù)的訓(xùn)練任務(wù)。在短跑內(nèi)容的訓(xùn)練中，教師應(yīng)該從速度、力量、彈跳和身體反應(yīng)幾個(gè)方面對(duì)考生進(jìn)行綜合訓(xùn)練，比如開展舉杠鈴、跨欄跑、臺(tái)階跳、蛙跳、高抬腿和變速跑等多種訓(xùn)練方式，以提升考生的呼吸功能、力量爆發(fā)、身體代謝能力和耐力，讓學(xué)生可以在不同類型的訓(xùn)練方式中提升訓(xùn)練效果[2]。

（二）速度和跳躍能力訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合

提高考生體育短跑成績的訓(xùn)練方法，離不開速度和跳躍能力訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合。教師應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練過程中選擇定期開展純速度訓(xùn)練，在純速度練習(xí)過程中盡量省去強(qiáng)度和耐力的練習(xí)，以此訓(xùn)練考生的絕對(duì)短跑速度。肌肉的強(qiáng)度和肌肉控制力影響到考生的訓(xùn)練效果，教師要在日常訓(xùn)練過程中注重考生肌肉部分的訓(xùn)練，講解肌肉運(yùn)動(dòng)的基本原理，教會(huì)學(xué)生控制肌肉和放松肌肉的方法，以更好的適應(yīng)短跑訓(xùn)練。在跳躍力訓(xùn)練過程中，教師可以開展跳躍動(dòng)作的分組練習(xí)。可以采用單腳交替跳、蛙跳和三級(jí)跳等訓(xùn)練，以提升考生身體爆發(fā)力。

（三）嚴(yán)格規(guī)范要求訓(xùn)練技術(shù)

1.短跑基本動(dòng)作的訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練中跑步動(dòng)作的訓(xùn)練是基礎(chǔ)，這決定著考生的運(yùn)動(dòng)技能和運(yùn)動(dòng)效果。正確標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)不僅可以提高考生的短跑成績，還可以在跑步過程中找到最省力的運(yùn)動(dòng)方式，減少考生跑步過程中多余的體能消耗。教師在訓(xùn)練過程中，要努力糾正考生的跑步動(dòng)作，減少考生因?yàn)榛緞?dòng)作帶來的不利影響，比如教師可以開展小步跑和后蹬跑等訓(xùn)練形式來訓(xùn)練考生的短跑技術(shù)和短跑動(dòng)作，以提升考生的短跑能力[3]。

2.注重短跑途中跑訓(xùn)練。途中跑是鍛煉考生短跑技術(shù)的訓(xùn)練方式中最重要的方式之一，要求考生兼具速度、耐力和身體控制力。考生在途中跑訓(xùn)練過程中，要滿足動(dòng)作頻率、動(dòng)作穩(wěn)定性和動(dòng)作幅度三個(gè)方面的訓(xùn)練基本要求。考生要在平常訓(xùn)練過程中，利用跳繩和原地起跳等方式鍛煉自身的下肢力量，以保證考生快速的身體擺動(dòng)頻率。跑步的穩(wěn)定性決定了考生能否在短跑過程中維持自身的身體狀態(tài)，穩(wěn)定完成短跑訓(xùn)練。考生在短跑訓(xùn)練過程中要努力控制自身的身體重心，盡量不要發(fā)生太大起伏和身體偏移等情況。考生在日常訓(xùn)練中，要注重動(dòng)作幅度的訓(xùn)練。比如立定跳遠(yuǎn)、蛙跳和緩沖跳遠(yuǎn)等方式，充分打開自己的身體四肢，訓(xùn)練四肢的擺動(dòng)幅度。

高中體育考生的短跑訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)從考生身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)情況方面綜合考慮，在保證考生訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)上適當(dāng)開展訓(xùn)練任務(wù)。教師在訓(xùn)練過程中，要綜合考生耐力、速度、跳躍力等方面的訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)開展短跑動(dòng)作和中跑等任務(wù)的訓(xùn)練，以顯著提升考生的短跑成績。

參考文獻(xiàn)

[1]李緒林.高中體育考生短跑訓(xùn)練的再認(rèn)識(shí)[J].田徑，2017（09）：21-22.

[2]宋立娟.高中體育考生百米跑核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐探索[D].山東師范大學(xué)，2015.

[3]任建華，馬會(huì)軍.淺談高中體育考生短跑速度訓(xùn)練[J].教育教學(xué)論壇，2013（29）：138-139.