體育高考項目“立定三級跳遠”的技術和節奏

王志喜

摘要：“立定三級跳遠”在體育高考項目的分量很大，考生要想考入一個不錯院校，就必須要準確把握住“立定三級跳遠”的技術和節奏，以此來提升自己的專業水平，讓自己在高考當中占據一定的優勢。然而，就目前的情況而言，許多學生不能夠很好地掌握這一科目的技術和節奏，學習起來舉步維艱。因而，我們作為一名一線教師，應該通過合適的方式，來幫助同學們掌握“立定三級跳遠”的技術和節奏，以此來幫助同學們，減小學習阻力，提高學習成績，讓同學們以一個較為優秀的成績，考入自己心儀的院校。

關鍵詞：體育高考;立定三級跳遠;技術和節奏

就目前的情況而言，現在的體育考生，大多是在高一結束之后，才確定的自己想要報考體育院校這個目標。因而，其大部分人是沒有接受過專業的系統的訓練的。學生們的水平參差不齊，體育運動基礎也相對較差，并且只有一兩年的時間能夠進行系統的體育訓練，總體來說時間是比較緊張的。在這種時間緊、任務重的情況下，我們作為一名一線教師，就更應該積極探索新的教學模式，采取更加適合同學們的教學方法，積極為同學們總結動作經驗。以此來幫助同學們減小訓練阻力，提高訓練成績，讓同學們以一個優異的成績，考入自己心儀的院校。

一、體育高考項目的組成

現如今，大部分省市的體育高考項目，都是由四項身體素質測試構成，其分別為：100米短跑、800米測試、立定三級跳遠、原地推鉛球。其中，立定三級跳遠這個項目，是體育專業高考加試的一個基本科目，在整個體育高考加試的過程當中，占據著非常重要的地位。

二、掌握“立定三級跳遠”訓練方法的意義

（一）有利于提高訓練效率

“立定三級跳遠”這個體育項目，如果僅靠蠻練的話，想要取得一個好成績，是需要花費很長時間的。然而，準備參加體育高考的體育生，時間非常緊張，他們需要在有限的時間里，去進行一個盡可能比較多的訓練，因而，提高訓練的效率，對于體育生而言，至關重要。如果教師能夠采取恰當的教學方式，幫助同學們掌握“立定三級跳遠”的技術和節奏，那么會非常有利于提高學生們的訓練效率，讓同學們在有限的時間內，獲取最大的收益。

（二）有利于培養同學們對體育的學習興趣

許多體育生選擇去參加體育高考的原因，不是因為自身對體育有多么熱愛，而是因為自己的文化課成績不太好，想要通過體育高考，來考取一個心儀的大學。這種想法其實是無可厚非的，但是會有很多同學，在訓練的過程中，感覺體育訓練枯燥無味，進而產生退縮或者放棄的念頭，這是非常不可取的。“立定三級跳遠”這個考試項目，本身就是需要一定的節奏和技巧的。這時，如果教師能夠帶領同學們掌握這些節奏和技巧，那么會在很大程度上，能夠減小同學們的學習阻力，讓同學們感受到，屬于體育這門學科的獨特魅力。

三、掌握“立定三級跳遠”技術和節奏的有效策略

（一）柔韌性練習

跳遠對于體育生而言，是有一定的柔韌性的要求的。教師在帶領同學們進行訓練的過程當中，可以在每節課的開頭，都預留出十到十五分鐘的時間，來讓同學們進柔韌訓練，以此來提高同學們的身體柔韌性，讓同學們能夠跳得更遠。

例如：教師可以在第一節課開始時，先教會同學們一些動作，比如：正壓腿和側壓腿、踢腿以及廣播體操中的伸展動作、坐位體前屈等，讓同學們跟著自己去進行練習[1]。待同學們已經將動作掌握得差不多了之后，教師可以著重訓練一下體委，讓體委在每節課前，都帶領同學們進行一次柔韌拉伸訓練。經過一天一天的積累，同學們的柔韌性會有很大的提高，取得好成績的機會也就更大了。

（二）腿部力量練習

教師在帶領同學們進行訓練的過程中，要注意練習同學們的腿部肌肉，鍛煉同學們的腿部力量，讓同學們在跳遠的過程當中，能夠通過腿部的力量來取得更好的成績。

例如：教師可以在訓練中，讓同學們去蛙跳或者去進行單腳交換跳，以此來鍛煉同學們小腿和腳掌部分的肌肉，增強小腿和腳掌的力量;教師可以讓同學們去練習多級跨步跳和雙腳單腳的相互起跳，以此來規范同學們跳遠時的技術動作;教師可以讓同學們去進行負重蹲起，以此來鍛煉同學們的踝關節和腿部肌肉，增強其彈跳時候的力量……總而言之，教師可以通過以上幾種方式，來幫助同學們增強腿部力量，在彈跳的時候能夠跳得更遠[2]。

（三）腰腹力量練習

由于跳遠是一連串的動作，其需要四肢的合理配合，才能夠跳得更遠。因而，加強學生們的腰腹力量是非常重要的。教師在帶領同學們進行訓練的過程中，應該注意練習同學們的腰腹肌肉，以此來增強四肢的協調性，進而提升同學們的專業課成績[3]。

例如：教師可以在訓練過程中，讓同學們進行仰臥起坐，以此來鍛煉同學們的腹部肌肉;通過俯臥抬體，來鍛煉同學們的腰背部肌肉;通過負重側起，來鍛煉同學們的身體平衡度……總而言之，教師可以通過以上幾種訓練方式，來增強同學們的腰腹力量，進而提升同學們的專業課成績。

四、結束語

綜上所述，教師在帶領同學們進行訓練的過程中，可以通過練習同學們的柔韌性、腿部力量和腰腹力量，來幫助同學們掌握“立定三級跳遠”的節奏和技巧，進而幫助同學們減小學習阻力，提高學習成績，讓同學們都能夠考入自己心儀的學校。

參考文獻：

[1]孫杏芳.立定三級跳遠技術及訓練方法[J].才智，2017 （9）：239.

[2]羅星.立定三級跳遠之初探[J].中國學校體育，2015，0（S1）.

[3]陳祖谷.淺析體育高考項目立定三級跳遠專項技術[J].讀與寫，2017，14（15）：186-185.