快速力量訓練對立定跳遠成績的影響

韓悅

摘要：立定跳遠是一項利用上下肢關節相互結合的快速力量性運動項目，改善神經——肌肉系統的功能，增強肌肉力量，尤其是快速力量，是提高運動員成績的最直接最有效的訓練途徑?？焖倭α烤毩暿乾F代力量訓練的核心理念，現代力量訓練方法在體育項目中的實際運用是當今社會發展的重要課題，結合快速力量訓練的特點和要求，從而科學設計專項訓練負荷，指導專項力量訓練，使訓練的效率和效果得到有效提高，使快速力量訓練理論得到豐富和充實，進一步指導快速力量訓練實踐

關鍵詞：立定跳遠;下肢力量訓練;影響

一、研究方法和研究對象

（一）研究對象

第一中學體育特長生12名為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法

根據本論文需要，在中國知網、學校圖書館以及運動訓練學所學相關知識進行文獻收集、期刊檢索。

2.數理統計法

對收集到的訓練數據進行統計學常規的統計和分析。

3.對比分析法

對對照組和實驗組及實驗前期，中期和后期測試結果進行對比分析，分析其數據及其差異。

二、實驗設計與實施

（一）實驗對象

12名運動員均通過高一校運會選材選出參加學校田徑隊訓練，全部為男生，身體無任何不適應情況，均有運動經驗。

（二）實驗地點

第一中學學校田徑場。

（三）實驗控制

通過了解，實驗組和對照組的學習情況和生活環境基本相同，在實驗過程中，為保證數據的真實性和有效性，實驗由同一老師分不同時段（早晨和下午，學校規定訓練時間）訓練，實驗組和對照組所使用的教案基本相同，對照組和實驗組在訓練內容都一樣的情況下，在訓練手段的選擇上，對照組采用一般傳統的訓練手段，實驗組采用快速力量練習手段，訓練的強度基本一致（結束時測試受試者30S脈搏）?，F將兩組實驗對象基本情況作深入了解如表1所示。通過表1數據可知，可以看到實驗前實驗對象（實驗組和對照組）在身高，體重，年齡，運動年限，立定跳遠成績五個方面均無差異，說明符合分組要求，可以進行實驗。

根據立定跳遠技術及快速力量的表現特征，選擇與其相近的測試項目。有學者認為：有立定跳遠成績密切相關的速度素質指標，如反應運動員加速能力、保持加速度的能力的30m、60m和100m，因此結合實際情況以及學生高考項目，本文選用30m、立定跳遠、縱跳摸高和1分鐘反復彈跳次數作為測試項目。

（四）快速力量的訓練手段和要求

由于跳遠項目具備的特點，運動員需要的是速度型爆發力，因此在發展快速力量素質的練習中，在提高力量的同時，更重要的是要提高運動員快速用力的能力。跳遠運動員快速力量訓練應該以跳躍練習為主，以力量練習為輔。

A 直膝跳深：采用6-8個高20-30cm的低跳箱，間距約50cm依次橫向排列。練習者上跳箱再迅速下跳箱，依次連續練習。

要求：只用踝關節快速完成動作，盡量縮短與地面接觸時間。

B 跳欄架：采用8-10個高40cm-60cm的欄架（從安全角度出發，將頂橫木換為橡皮筋），欄間距為1m依次橫向排列。

要求：用下肢各個關節快速完成動作，盡量縮短與地面接觸時間。

C 單足跳躍過障礙：5m助跑接連單足跳躍過低的障礙物（塑膠欄架）障礙物的高度為10-20cm，數量6-10個，障礙物之間的距離1-1.2m，以百米起跑線為起點，發令槍響時同時計時開始，盡量縮短過障礙物的時間，越過障礙后，繼續向前沖刺5m，身體到達終點，停止計時。

要求：逐步增加障礙物的間距及數量，擺動腿屈膝。

D 5s快速深蹲（承體重的60%）：兩名同學在兩側保護，練習者必須站在器械范圍內完成動作，不得離開器械。

要求：動作時必須嚴謹，不得嬉笑打鬧，快下快起。

E 跳深：采用6-8個高60-80cm的跳箱，間距約1m依次橫向排列。練習者迅速跳上跳箱再跳下，連續依次練習

要求：用上下肢各個關節協調完成動作，盡量縮短與地面接觸時間。

快速力量練習負荷要求：在快速力量訓練的過程中，每次重復次數和組數都有相關要求，陳先良等曾指出每種重復練習次數在選擇上應該確保完成動作時不降低工作能力及頻率，一般重復的次數在4-10次之間，完成3-6組，重復次數及合理時間及負重大小，運動員訓練水平，以及動作特點有關。由于本文所研究的是一個訓練小周期，所以，必須穿插使用最大力量練習以及輕負荷等專門練習。

三、對照組和實驗組實驗前后數據分析

訓練對照組通過快速力量訓練手段訓練8周，30M跑總體上升了0.2s，立定跳遠上升了10cm，縱跳摸高上升了9cm，一分鐘縱跳次數上升了3.8次，總體呈現上升水平。

四、結論

利用快速力量訓練方法訓練的對照組的訓練成績提升幅度明顯要高于對照組，采用一般的傳統的訓練方式訓練，雖然成績也有所增長，但是增長的幅度并不大，說明快速力量訓練手段對學生高考立定跳遠成績的增長具有積極的影響。

合理采用實用及有效的科學訓練方法及手段，提高建立運動員訓練的理論體系。能夠不斷提高運動員的身體訓練水平，從而提高運動員的運動成績。

參考文獻：

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