跆拳道運動員下肢專項素質訓練分析

李鵬輝

摘要：跆拳道是一種強身健體和增強人們意志，充滿了對抗性，而且要求手腳相協調配合的運動。比賽中腿的應用和步法受到廣大的關注，作為重要的攻擊部位，腿發揮著相當關鍵的作用。如何做到充分發揮下肢的作用決定著比賽最后是否可以取得勝利，所以跆拳道下肢專項素質訓練是跆拳道運動員訓練過程中的關鍵。

關鍵詞：跆拳道;下肢;專項素質訓練

跆拳道訓練是一個關于腿法、技能、速度、力量、身體協調性等各方面的復雜的訓練過程，在跆拳道專項身體素質訓練過程中跆拳道運動員下肢能力所起的作用至關重要，因此跆拳道下肢素質訓練近年來成為跆拳道研究的熱點內容。

一、跆拳道運動專項下肢力量訓練

跆拳道對抗中，運動員的下肢能力是起到決定性作用的，下肢力量訓練對于每 一個跆拳道運動員都是必不可少的，跆拳道競技腿法動作主要通過核心肌群的發力來完成，跆拳道運動的多種下肢動作也要通過腰腹的發力來完成，因此要圍繞發展下肢同時發展腰腹肌力來安排訓練方法，通過腹肌及踢腿、擺腿等練習增加腰腹的力量和靈活性，使所有參與動作的肌肉得到協調發展。

（一）克服自身體重練習

這種練習主要是靠機體功能性的肌群來練習。如強度大的腰腹肌是獲得爆發力的主要因素之一，對腰腹力量的練習一般采用仰臥起坐、仰臥起坐轉體、單杠的 懸垂支撐舉腿、“山羊挺身”等。

（二）負重抗阻練習

這是依靠負荷重量和重復練習的頻次和組數來加強下肢力量素質。如羅馬尼亞硬拉練習。可選用固定重量法但強度、組數和次數不同。強度范圍以本人最大負荷基數的40%-60%（不超過70%），組數3-5組，次數5-15次為宜。一般應以訓練的手段和方法的交換來改變訓練效果=，特別是完成踢腿動作的鞭打效果速度要快。

（三）借助抗組練習

這種練習在輕器材、重器械的阻力作用形成條件。如彈力帶抗組，力量集中在擊腿的阻力和速度結合上。在訓練過程中強調整個動作的準確性，不然練成了錯誤的動力定型模式就很難完善動作。

二、跆拳道運動員專項速度的下肢訓練

速度訓練對于跆拳道下肢訓練必不可少。這一能力取決于快肌纖維，并且與其粗細成正相關，該種纖維越粗則能力越強，反之相反。同時也與肌肉組織興奮性和中樞系統的協調性成正相關，組織越興奮，速度越快。同理，協調性越高，速度越快。如何提高速度？第一，就是為了提高跆拳道選手在反應和移動方面的速度，選擇用一種突然發生的信號，對選手做出訓練。如在訓練過程中，將手靶、腿靶在連續的時間里，不停地出現在不同方向來增強訓練者的各個部位地速度。第二，是依靠運動員的節奏感，也是為了訓練這種感覺，根據聲音節奏或者說手動頻率發出的一系列指示，做出相應的下 肢訓練和動作。第三，就是要求運動員們盡可能地快速完成某一個動作，剛開始的訓練可以適當地增加強度或者困難，在一定時間后再減輕就可以體現出高速度，具體點就是在腿上負重，從而達到提升速度的目的。

三、跆拳道運動員下肢專項柔韌訓練

韌帶的好壞是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等筋膜組織的延伸能力。柔韌素質常要注意以下幾方面：

（一）與力量素質有機結合

柔韌的發展和相關力量素質的練習要相結合進行，在訓練中可以消除兩者之間不良影響，且有助于兩者素質的協調發展。柔韌性訓練要十分注意放松的練習，以使肌肉的性能能保持在最佳的狀態。

（二）注意訓練室溫和時間的關系

通常當外界溫度≥18℃時訓練效果有利于人體的表現的充分收集。但這不等于其他時段不可以進行柔韌訓練，只有在準備活動充分的情況下，當天的任何時候都可以進行練習。

（三）柔韌性訓練的持續效應

柔韌性進展的效果快，韌帶收縮自如，但是回到原狀也快，訓練時間稍長的停頓一會就會消失，因此，柔韌性訓練經常保持。

（四）采用手段多樣性發展柔韌性

將拉伸練習手段作為柔韌性的唯一手段是不可取的，持續慢跑結合一些動靜結合的拉伸方式可以強化柔韌練習效果，在其中要選擇跆拳道運動員柔韌訓練效果好的方法來進行。

（五）區別對待

對于柔韌性較好的運動員，則應多增加力量訓練和提高踢腿時控腿能力以及踢腿攻擊的準確性。對于柔韌性較差的運動員，則應循序漸進，可適當增加正壓、正踢、側壓、后壓、后踢等練習，以提高踢腿幅度和速度。

跆拳道下肢力量訓練中著重發展動力性力量，即爆發力。發展跆拳道運動員的速度素質時應在體力最充沛的情況下，以最快的速度來完成，并且動作結構應與比賽中所用的技術動作結構相似。跆拳道運動員柔韌素質的發展是為了提高踢腿的高度和準確度，是為運動員綜合素質的提高服務的。跆拳道運動員在下肢素質教學與訓練中，應重視力量素質、速度素質和柔韌素質的協調發展，同時還應加強協同踢腿、擺腿動作的腰腹肌的力量和靈活性的訓練。在訓練過程中，要注重實踐，在實踐中不斷檢驗訓練方案的正確性，針對跆拳道運動員具體心理情況和身體情況，做好幫助他們釋放壓力的工作以及調節訓練計劃。

參考文獻：

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