青少年短跑運動員力量訓練方法探討

克以賽爾·夏爾甫丁

摘要：在我國田徑運動快速發展的今天，田徑運動水平也越來越高，很多學校在田徑訓練的觀念與方法上也有了翻天覆地的變化。加強對青少年短跑運動員力量訓練具有重要意義，這對提升跑速影響很大。在傳統力量訓練方式上，一般選擇大負荷杠鈴練習的方式，這不利于青少年骨骼的健康發育，基于此要保證力量訓練的科學性，才能促使青少年運動員短跑成績提升。本文將簡述青少年短跑運動員力量訓練的重要性，并介紹了相應的方法。

關鍵詞：青少年;短跑運動;力量訓練

青少年短跑運動員正處于生長發育的關鍵時期，要開展科學的力量訓練，從而保證其骨骼生長與運動之間的良好關系。要想促使青少年短跑運動員競技水平不斷提升。但是在傳統訓練模式下，青少年運動員的負荷過程，訓練方式也不夠科學，這樣不僅限制了他們骨骼的正常發育，也難以達到良好的力量訓練效果。對此要進行專項力量訓練，并采取合理恢復措施，讓青少年短跑運動員接受科學的訓練，讓其健康發展有良好的基礎，也能夠在短跑比賽中取得更好的成績。

一、青少年短跑運動員力量訓練的重要性

力量素質在青少年運動員身體素質中占有重要地位，也關系著短跑訓練的效果。但是很多青少年運動員對此缺乏正確的認知，在短跑運動中不重視力量訓練，日常訓練也盲目進行，這些都不利于其力量水平的提升。加強力量訓練對青少年短跑運動具有重要意義，能夠幫助運動員實現成績的提升。青少年運動員已經進入了身體成長的快速期，其骨骼系統未發育完全，肌肉纖維較為細長，肌肉發育比骨骼發育要滿。在力量訓練時應避免成人化，讓青少年運動員小肌群、肌腱和較弱肌肉力量得到發展，讓其各肌群發展更加協調[1]。這要求我們都提高對力量訓練的重視程度，幫助青少年短跑運動員更好的完成技術動作，取得優異短跑成績。

二、青少年短跑運動員力量訓練方法

（一）髖關節力量訓練

髖關節作為人體最大與最粗的關節，短跑運動中必須通過髖關節調動力量與擺動幅度，其周圍肌肉存儲的能量較大，并為人體速度輸出提供動力。髖關節力量將關系著人體大腿前后擺動的幅度與速度，也就是短跑運動時跨出的步幅，對青少年運動員最終成績影響很大。在青少年短跑訓練中應該重視髖關節運動時期伸髖與屈髖力量，因為青少年短跑運動員身體、骨骼等發育速度很快，非常適合對伸髖肌群進行發展。通過對髖關節肌群的練習，可以在短時間內促使其競技水平提升，但是時間一長則不利于青少年運動員今后的發展。提高伸髖關節有利于屈髖能力的訓練，兩個動作之間能夠相互作用，為了促使髖關節力量提升，要采取橡皮筋前后、左右擺髖、負重繞欄架等訓練。

（二）上下肢力量訓練

現在很多青少年短跑運動員存在一個錯誤認知，將跑步視為腿的工作，忽視了對上肢的訓練。其實短跑運動中上肢通過統一神經與下肢關聯，提升雙臂擺動幅度，可以促使雙腿交換頻率加快。青少年運動員在短跑訓練中雙臂前后擺動幅度的大小，將直接影響到其跨出的步幅，所以上肢與下肢都是非常重要的組成部分。短跑訓練過程中青少年運動員要采取擺臂、挺舉、俯臥撐、立臥撐和臥推等方法，逐步提升運動量。對大多數青少年短跑運動員來說，他們對下肢比較重視，在訓練中一般會投入更多的時間與經理，這是因為腿部要利用絕對力量對折疊、快速蹬抬動作提供支撐。因此在下肢力量訓練過程中，青少年短跑運動員要采取快速蹬跳、后踢腿練習和徒手車輪跑等方式，在運動中不斷對動作進行相互交換。

（三）踝關節力量訓練

根據已有的調查研究資料可知，人的身體在向前快速移動的時候，其力量來源主要是踝關節。對優秀的青少年短跑運動員來說，完成踝關節離心收縮與向心收縮轉換動作時只需要花費0.08s，這表明對踝關節周圍肌肉群力量進行訓練，能夠促使短跑步頻節奏與速度的提升。但是從實際情況來看，很多青少年短跑運動員存在著錯誤的動作，這可以看出他們的踝關節力量不強。這進一步表明了踝關節力量的大小將對青少年短跑運動員運動水平帶來巨大的影響，在日常訓練時可以采取收腹跳練習的方式，實現對踝關節力量的有效訓練。

（四）輕負荷快速訓練

結合青少年短跑運動員生長發育特征，在力量訓練過程中要采取徒手克服自身體重結合輕器械的訓練方法。對青少年運動員來說，他們的骨骼含有大量的水分，硬度也不足，有著軟易變形的特點，且肌纖維也很單薄，骨骼與肌纖維也維持在縱向發展狀態[2]。青少年短跑運動員若是長時間處于大負荷練習與成人化訓練中，會導致肌纖維增粗，為身體形態的發展帶來了限制。青少年短跑運動員通過徒手與輕負荷練習，可以用最快動作速度練習，這樣既達到了力量訓練的目的，也為運動員骨骼肌生長發育創造了良好的條件。這樣青少年運動員的審計中樞系統興奮與抑制過程轉變速度將加快，也促使他們的肌肉快速收縮能力實現提升。

三、結語

總之，在青少年短跑運動員力量訓練中，應該靈活運用多種訓練方法，才能達到良好的訓練效果。在完成力量訓練后，青少年運動員也要注重肌肉放松，這有利于提升神經系統調節功能，為氧與營養物質供給創造良好條件，避免肌肉變得僵化。只有不斷提升力量訓練效果，才能幫助青少年運動員在短跑中取得更好成績。

參考文獻：

[1]朱亮宇.對青少年短跑運動員主要訓練手段分析研究[J].青少年體育，2018（04）：113-114.

[2]邱林.淺析青少年短跑運動員核心力量的訓練[J].當代體育科技，2017，7（28）：42-44.