淺談青少年籃球體能訓(xùn)練

王景國

摘要：籃球運(yùn)動是訓(xùn)練和全面提高青少年體能的一項(xiàng)有效體育運(yùn)動形式，對于訓(xùn)練的專業(yè)性及模式都有較高要求，而傳統(tǒng)的籃球體能訓(xùn)練難以有效提高青少年的對抗技巧，且在靈敏度及速度等方面滿足不了青少年體能發(fā)展的需要。這就對籃球訓(xùn)練的創(chuàng)新、優(yōu)化提出更高要求，以促使教練采取科學(xué)有效的訓(xùn)練模式，切實(shí)發(fā)揮籃球運(yùn)動對優(yōu)化青少年體能的促進(jìn)作用。本文就青少年籃球體能訓(xùn)練策略進(jìn)行分析與探究，以期對提高青少年籃球訓(xùn)練水平及籃球素養(yǎng)有所增益。

關(guān)鍵詞：青少年;籃球體能訓(xùn)練;策略

一、籃球體能訓(xùn)練概念

我們通常所說運(yùn)動員體能，是指其身體機(jī)能的基本運(yùn)動能力，也是衡量運(yùn)動員競技能力的重要內(nèi)容之一，它可以綜合反映運(yùn)動員多種身體運(yùn)動能力。而青少年籃球體能訓(xùn)練則是指通過采取多種有針對性的訓(xùn)練方式以影響和強(qiáng)化其身體機(jī)能、有效改善其身體形態(tài)、優(yōu)化其身體機(jī)能及運(yùn)動素質(zhì)的整體過程。

二、青少年的身體發(fā)育特點(diǎn)及展開體能訓(xùn)練的要求

（一）青少年時(shí)期的身體發(fā)育特點(diǎn)

對于正處于身體快速成長與發(fā)育階段的青少年而言，他們在這一時(shí)期無論是各組織器官的生理結(jié)構(gòu)及生理功能，還是智力、心理發(fā)育都呈現(xiàn)巨大潛力。特別是青少年時(shí)期肌肉組織發(fā)育晚于骨骼系統(tǒng)，且發(fā)育呈現(xiàn)出不均衡的特點(diǎn)，而骨骼還沒有完成骨化并具有較大彈性以及柔韌性，這時(shí)施以不當(dāng)?shù)耐饬t會對骨生長產(chǎn)生不利影響。同時(shí)，青少年階段心臟血管發(fā)育還不夠健全且心臟容積和肺容量較低，呼吸頻率較快。這些特殊的生理發(fā)育特點(diǎn)，決定了在展開籃球體能訓(xùn)練時(shí)要注重科學(xué)性，方能取得良好效果。

（二）青少年展開籃球體能訓(xùn)練的要求

一是在進(jìn)行體能訓(xùn)練前要進(jìn)行科學(xué)診斷，以使教練對運(yùn)動員各項(xiàng)身體機(jī)能有準(zhǔn)確的了解，以便于制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。二是要確保體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性計(jì)劃性，以實(shí)現(xiàn)體能訓(xùn)練的良性持續(xù)開展和積累。三是要確保圍繞速度訓(xùn)練為核心展開體能訓(xùn)練。因?yàn)橐够@球比賽取得優(yōu)勢成績離不開運(yùn)動員的奔跑及帶球速度，可以說，青少年進(jìn)行籃球體能訓(xùn)練應(yīng)主要以提升速度為目標(biāo)。教練要把握住青少年身體發(fā)育正處于提高速度的優(yōu)勢階段，注重展開有針對性的、科學(xué)的相關(guān)訓(xùn)練，同時(shí)科學(xué)結(jié)合籃球運(yùn)動的特點(diǎn)及規(guī)律，促進(jìn)青少年籃球體能訓(xùn)練取得良好效果。四是要注重在體能訓(xùn)練中把握好訓(xùn)練的強(qiáng)度與時(shí)間，以適時(shí)減弱運(yùn)動員的疲勞，保證運(yùn)動員體能得到適時(shí)恢復(fù)，并促進(jìn)其肌體能力得到強(qiáng)化和提高。這一點(diǎn)對于保證運(yùn)動員訓(xùn)練質(zhì)量尤為重要，需要教練給予重視并科學(xué)實(shí)施。

三、青少年開展籃球體能訓(xùn)練的策略

（一）科學(xué)設(shè)計(jì)展開有效的速度訓(xùn)練

青少年進(jìn)行籃球體能訓(xùn)練應(yīng)主要以提升速度為目標(biāo)，這是教練員要把握的原則，并注重在籃球訓(xùn)練中結(jié)合青少年身體發(fā)育特點(diǎn)、籃球運(yùn)動的特點(diǎn)及體能要求展開科學(xué)家的速度訓(xùn)練，包括將運(yùn)動員的速度、力量訓(xùn)練與規(guī)范籃球動作與技術(shù)緊密結(jié)合，以及將運(yùn)動員速度訓(xùn)練與提高籃球運(yùn)動技能的緊密結(jié)合來展開系統(tǒng)性訓(xùn)練。在籃球體能的速度訓(xùn)練時(shí)，教練要有意識地注重提高運(yùn)動員在比賽中的啟動速度以及奔跑速度，具體措施上，尤以強(qiáng)化訓(xùn)練兩人在場上的快速帶球、傳球和投籃能力，能力要求可以掌握從每次傳球3-4次到提高難度，做到2-3次傳球就要進(jìn)行投籃，以逐步提高運(yùn)動員的速度。

（二）科學(xué)設(shè)計(jì)展開有效的力量訓(xùn)練

籃球訓(xùn)練中，對青少年的力量訓(xùn)練與提高其比賽中的帶球、投籃能力密切相關(guān)。力量訓(xùn)練中涉及到青少年身體的各部分肌肉力量，要求做到肌肉力量的綜合提升與發(fā)展。力量訓(xùn)練方法通常包括：增強(qiáng)肌肉收縮力量、優(yōu)化運(yùn)動員的肌肉協(xié)調(diào)機(jī)能及其神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉工力量的調(diào)動能力，強(qiáng)化一些有助于促進(jìn)身體各方面協(xié)調(diào)性的動作訓(xùn)練，如急跑急停、杠鈴抓舉、起蹲訓(xùn)練及綁腿、器械的負(fù)重訓(xùn)練等，同時(shí)，還可以通過改善血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能等來促進(jìn)肌肉力量的增強(qiáng)。

（三）科學(xué)設(shè)計(jì)展開有效的耐力訓(xùn)練

在籃球比賽中，運(yùn)動員的耐力是支撐其有效發(fā)揮籃球技巧及力量的保證，針對其耐力的訓(xùn)練目的在于提高其身體吸收氧氣、輸出氧氣的能力。耐力訓(xùn)練通常采取的方法包括持續(xù)負(fù)荷訓(xùn)練、勻速負(fù)荷訓(xùn)練以及變速負(fù)荷訓(xùn)練。訓(xùn)練要注重控制好負(fù)荷強(qiáng)度，使心率保持在每分鐘150到170次，運(yùn)球及搶籃板以每組往返10到12次為宜，并結(jié)合運(yùn)動員身體情況設(shè)定多組訓(xùn)練。

（四）科學(xué)訓(xùn)練增強(qiáng)機(jī)體柔韌及靈敏度

良好的機(jī)體柔韌度和靈敏度，對于提高運(yùn)動員搶球、運(yùn)球及搶籃板都有著重要影響。教練要注意避免在肌體疲勞情況下展開訓(xùn)練，并有意識地采取科學(xué)、有效的方法，使隊(duì)員保持輕松自如的狀態(tài)，以促使其身體柔韌度和靈敏度訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期效果。

四、青少年展開籃球體能訓(xùn)練要注意的問題

首先，教練及隊(duì)員要充分認(rèn)識到體能訓(xùn)練的必要性和重要性，并積極參與到科學(xué)的訓(xùn)練活動中，有計(jì)劃地進(jìn)行力量、耐力、速度及柔韌度等綜合素質(zhì)訓(xùn)練。

其次，目前很多學(xué)校受限于場地及器材的缺乏，因此在針對青少年展開籃球體能訓(xùn)練時(shí)要挖掘身邊相關(guān)資源，并采取靈活多樣的訓(xùn)練途徑和方法，以促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動素質(zhì)全面提升。

最后，在青少年籃球訓(xùn)練過程中，要充分考慮到其年齡及身體的成長與發(fā)育情況，通過制定科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，促進(jìn)其在骨骼發(fā)育、肌肉力量增強(qiáng)及心血管狀態(tài)等方面得到正確訓(xùn)練和有效提升。在此基礎(chǔ)上，進(jìn)一步鞏固其力量、耐力及速度的訓(xùn)練，提高其運(yùn)動反應(yīng)的靈敏度，為今后接受籃球?qū)I(yè)訓(xùn)練奠定強(qiáng)健的體能基礎(chǔ)。

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