中職體育短跑專項力量訓練方式分析

臧露

關鍵詞：中等職業學校;體育;短跑;力量訓練

增強學生體質，提高短跑速度是中職體育教育中要長期堅持的工作。中職院校重視體育課程中的短跑項目訓練，不僅有助于提高學生身體素質，還能幫助運動員保持良好鍛煉狀態，有助于運動員提高成績，突破自我瓶頸。如何讓學生和短跑項目運動員能夠不厭倦訓練，從訓練中有所收獲，幫助他們提高自身成績，這是體育教師要重點思考的問題。以下將對短跑項目的訓練原則和訓練方法做具體探討。

一、遵循科學的鍛煉原則

（一）循序漸進

進行短跑力量訓練前，要遵循由少到多循序漸進的訓練辦法。很多學生對于體育課程中的短跑訓練有很高的興趣，但往往因為訓練難度大、強度高而難以堅持。強度過大的訓練，也容易對學生身體造成損傷，影響身體健康進而耽誤訓練。要達到理想的訓練效果，一定要讓學生愿意參與到訓練中，培養學生的訓練積極性。

（二）多樣性

對于成長中的學生來說，體育課程是對其身體機能的整體訓練，并非要單獨訓練身體上某個部位。因此進行短跑力量訓練時，也要注意訓練項目的多樣性，要調動學生全身多個部位同步運動，避免出現因長期單一性訓練，造成學生身體發育畸形的問題。

（三）持續性

短跑項目的力量訓練要保持持續性，不能頻繁出現訓練中斷的現象。要達到提升速度的目的，一定要長期堅持鍛煉。雖然短期內加強訓練，也能起到提高速度的效果，但是對增強學生體質的作用卻非常微弱。因此要遵循貴在堅持的原則，讓力量訓練保持持久性。

（四）安全性

體育課程中的所有訓練都應該堅持科學合理，保證訓練的安全性原則，不能出現因進行訓練使學生受傷的情況，要注重安全第一。訓練時，應避免在水泥路、瀝青路面上進行訓練，要保證學生肌體不受損傷。對于個別體能較差的學生要區別對待，為其合理安排適當強度的訓練[1]。

二、短跑專項力量訓練的方式方法

（一）跳躍訓練

跳躍訓練在運動時的受力、幅度與短跑動作相似，因而是短跑轉向力量訓練中的常用項目。根據運動員的身體狀態和速度水平，應該穿插進行不同的跳躍訓練。

1.短跳訓練

這類訓練泛指在30米距離內的跳躍動作，包括：單腳跳、雙腳跳、立定跳、三級跳、五級跳，以及十級跳。具體訓練如：立定跳1-3-5-10;蛙跳3-5-10;助跑跳3-5-10級等。

2.長跳訓練

這類訓練泛指訓練距離在30米以上的跳躍訓練，訓練距離一般在30米至200米之間。該段距離內，可展開單足跳、跨步跳的訓練，還可以根據訓練情況隨時調整為混合跳，即一半距離單足跳，一半距離跨步跳。通過這樣的訓練，可以鍛煉學生的腳踝、腳掌，幫助減少運動時腳部受傷的可能。

（二）擺動力量訓練

通過擺動力量訓練可以幫助學生達到力量和速度的雙重訓練作用。訓練過程中，一般需要器材做輔助支撐。訓練項目有：

1.弓箭步快速換腿彈跳;

2.利用彈性帶做腿部的擺動訓練;

3.在單杠上做身體擺動訓練;

4.注重腿部著地動作的高抬腿訓練;

5.訓練大腿下放速度，通過低欄做輔助練習;

6.系沙袋負重的擺雙臂訓練，幫助學生掌握短跑時的運動規律。

（三）肌肉力量訓練

在短跑運動中學生要學會利用身體的爆發力，這就需要鍛煉身體各個部位的力量，并學會加以調動。這樣的力量訓練，需要運用到體育器械，是可以在室內完成的力量訓練[2]。

1.爆發力訓練

爆發力訓練項目有：抓舉、挺舉、高翻、連續快挺。每個訓練項目，根據學生情況做不同數量要求，比如挺舉的常規訓練強度可以是每組4-6次，每次安排6-8組，抓舉的訓練強度是每組4-6次，每次安排6-8組。

2.軀干力量訓練

軀干的力量訓練項目有：（負重）仰臥起坐、（負重）仰臥挺身。負重的訓練項目應該比普通訓練數量少，一般可以設定為每組5-10次，每次練2-4組。此外，軀干力量訓練項目還有體前上拉、背后上拉，訓練強度與爆發力的數量相同，可安排每組6-8次，每次6-8組。

3.上肢和腿部肌肉訓練

通過蹲跳、深蹲和俯臥撐、負重擺臂這類訓練，可以較好的達到訓練四肢肌力的作用。蹲跳每組5-10次，每次安排4-6組;深蹲每組2-5次，每次安排4-8組;俯臥撐每組10-20次，每次安排2-4組;負重擺臂每組20-40次，每次安排2-4組。

三、結束語

中職體育短跑專項力量訓練應充分考慮到學生的身體負荷量，根據訓練需要和學生體質情況，做科學合理的訓練計劃。在合理訓練計劃的基礎上，要注重安全訓練和持久性訓練，遵循以上原則才能將短跑速度有效提升，幫助學生鍛煉體魄增強體質，達到最佳鍛煉效果。

參考文獻：

[1]菅峰.當前中職體育教學面臨的挑戰、機遇與對策[J].職業，2019（02）：118-119.

[2]紀中文.淺議中職學前教育專業體育教學的影響因素及建議[J].當代教育實踐與教學研究，2019（01）：70-71.