對短跑項目速度訓練方法的探討

李金雄

【摘要】短跑運動是一項近于身體極限的運動項目，它受人體的生理、心理、運動技術等因素的影響，使不同的人在跑動時出現相似的運動規律。因此，在短跑運動項目速度訓練中應掌握合理正確的技術動作、專項的力量練習和速度練習。

【關鍵詞】短跑;速度;訓練方法

速度包括反應速度、動作速度、周期性的位移速度，是運動神經中樞興奮、抑制迅速轉換的過程。短跑運動項目是一項周期性和極限程度的運動項目，主要影響因素是速度能力和速度耐力，而速度能力是核心，速度能力是指以最大強度或接近最大強度來完成短距離跑。因此，在進行短跑運動項目速度訓練中，提高運動員的神經中樞興奮和抑制，以及對運動中無氧代謝、磷化物合成過程的研究尤為重要。

一、提高短跑速度的訓練方法及原理

1.縮短反應時

反應時是指信號刺激到產生運動時的時間，反應的快慢，很大程度上決定于神經中樞分析、綜合能力。初期訓練的運動員，從發令到起動的潛伏時間約為0.25秒，隨著運動水平及訓練水平的提高，其潛伏時間可以降低到0.12秒，所以在反應速度訓練時一定要重點抓好起跑技術，可以通過各種信號刺激、反應游戲等訓練來完成。

2.提高肌肉收縮速度和力量

肌肉收縮速度和力量，取決于運動神經中樞的興奮和抑制過程轉換和強度的提高，力量訓練的目的是提高肌肉動作快速收縮時產生的收縮力和耐力，保證肌肉作快速收縮時所產生的收縮力能克服負荷阻力的增大。肌肉收縮速度是短跑訓練的基礎，可以通過短距離的沖刺跑、快跑和短距離的起跑等到來完成，肌肉收縮力量的訓練，可以通過各種力量協調能力特別是爆發力的訓練來完成。

3.提高肌肉工作協調能力

肌肉工作協調能力，主要是指運動神經中樞的興奮和抑制過程的準確程度來完成，在肌肉工作時，不僅要求作強有力的收縮，而且要求暫時不參加工作的肌肉非常放松，例如，做抬大腿的動作，當屈肌做強有力的收縮時，伸肌要放松，大腿才能抬得高。提高肌肉工作協調能力，包括主動肌和對抗肌的協調用力，下肢活動和上肢活動，軀干的協調配合。提高肌肉工作協調能力訓練，可以通過各種距離、由慢到快的自然放松跑以及跑的專門性練習來完成。

4.提高無氧代謝能力

無氧代謝能力，是指運動員處于缺氧狀況下，對肌肉工作反應能量的能力。短跑運動員在進行劇烈的速度訓練時，由于心血管系統、呼吸系統等功能不能立刻滿足肌肉活動對氧的需要量。因此，肌肉此時暫時處于缺氧條件下進行運動。肌肉活動時能量物質主要是由于ATP、CP、肌糖元組成，ATP在無氧條件下可以分解出能量供肌肉工作的需要，但ATP在肌肉中的含量是有限的，這時ATP必須進行再合成，主要依靠CP和肌糖元在無氧條件下分解，CP分解成磷酸和肌酸時放出的能量和肌糖元酵解生成乳酸時所放出的能量，合成新的ATP，訓練無氧代謝能力可以采用短時間的最大用力跑和短暫時間休息的重復跑來完成。

短跑運動時一項要求技術水平較高的周期性的運動項目，在訓練過程中，必須以技術、速度、力量為基本訓練框架，以素質訓練和動作技術訓練相結合為基本訓練手段，所以在短跑項目訓練中，技術、速度、力量是相互融合、相互統一的，青少年是發展速度素質的最佳時期，但青少年的心血管機能比較脆弱，對缺氧的忍受力較差，難以堅持長時間大強度的訓練，所以這一階段速度訓練時在數量、強度、間歇時間等方面都應特別注意。

二、速度訓練具體手段

1.短時間的最大用力跑

即提高絕對速度，建立快速的動力定型，提高絕對速度，主要是通過提高動作速率為主要突破口，常用的方法有：（1）原地快速擺臂練習、原地小步跑、高抬腿跑等練習，提高原地動作速率;（2）行進間短距離跑、踏格跑等練習，提高快速動作的頻率;（3）各種助力跑，短距離順風跑、牽引跑，提高動作的頻率和移動的速度;（4）獲得后效應的加速跑、先上坡后平地跑等練習，提高快速移動速度;（5）行進間短距離的計時跑等練習提高絕對速度。

2.短暫休息時間的重復跑

3.主要是提高缺氧狀態下的工作能力和磷化物的分解和合成過程的功能，常用方法有：（1）短暫休息的加速跑80～100米，要求跑速逐漸加快，例如，20米慢+30米大步跑+50米快跑，重復數遍;（2）短距離的快慢跑：30米快+40米慢+30米快，重復數遍;（3）變速跑：50米快/50米慢或50米快/100米慢，重復數遍。

3.大強度的重復跑

主要是發展耐力速度，注意間歇應有足夠的恢復時間，方法有：（1）重復跑100～150米;（2）接力跑和異程接力跑;（3）不同距離的組合跑。

4.跑的專門性練習和借助有利條件的練習

專門性練習有：快頻率和半高抬腿的小步跑，后蹬跑，原地快速高抬腿，支撐快速高抬腿，高抬腿跑過渡到快速車輪跑、仰臥模仿車輪跑，借助有利條件練習如下坡跑、順風跑等。

5.提高力量的素質練習

力量與速度素質密不可分，速度訓練離不開力量訓練，進行力量訓練就是為了提高反應速度。可以采用以下方法：最大極限負荷重量70%—80%強度的重復練習，可采用杠鈴練習，如下蹲、半蹲、抓舉、負重跑等，練習6—8次，做6—8組，如負荷大，次數相應較少。也可采用俯臥挺身、直腿抓舉杠鈴、快速連續上舉杠鈴、臥推杠鈴等方法練習。

三、短跑速度訓練中應注意的問題

1.在速度訓練之前，應掌握正確的途中跑技術，這是提高訓練速度的保障。

2.在速度訓練中，手段應多樣化，訓練節奏和內容不宜太單調，以免出現“速度障礙”，造成成績停滯不前。

3.全年訓練計劃中，春季訓練階段末期和競賽比重應大些。

4.速度素質發展是一個復雜的綜合過程，必須把速度練習同力量、爆發力、靈巧性等結合起來發展。

5.女運動員由于脂肪層一般比男運動員厚，因此，肌肉收縮時所產生的制動作用較大，所以女短跑運動員應特別加強速度素質的訓練，從而提高肌肉快速收縮的能力。

6.速度訓練最好安排在運動精力充沛的情況下進行，以便收到更好的效果，即安排在休息后頭幾天或每次訓練課的前半部進行。

四、結語

短跑運動項目速度的訓練包含了爆發力、柔韌性、動作速度、快速反應能力等方面的綜合訓練，只有在實踐訓練中不斷總結和積累經驗，才能形成行之有效的訓練方法。