關于力量訓練在中長跑項目傷病防治中的幾點認識

何琴

摘要：中長跑是有規律性的單一重復的運動項目，跑動中主要動作技能的完成傾向于使用單側腿支撐的不對稱運動模式。近年來，國內外運動醫學界對下肢運動能力的不平衡發展做了很多研究，在運動訓練界也引起越來越多的關注，下肢運動能力的平衡發展對傷病的預防和提高運動表現都有積極的影響，本文通過文獻資料法，對中長跑運動員傷病預防剖析運動訓練安排及特點。

關鍵詞：中長跑;運動員;力量訓練;傷病損傷;預防

一、前言

無論是中長跑項目訓練還是其他專項訓練，從青少年開始，就需要依照青少年的生長規律及訓練特點，依據不同年齡段的需求，做特定的訓練需求安排和發展相應的運動素質和能力。而對于中長跑運動員來說，除了必要的技術，在比賽中還需要特定的戰術需求，必須發展和保持高水平的運動能力，以取得成功。以往的研究顯示有氧耐力，重復執行高強度動作的能力、速度、敏捷性、力量和力量速度都是優秀運動員的決定因素。然而，值得注意的是，力量訓練作為中長跑運動員常見的運動訓練的形式，其作用是通過增強肌肉力量、爆發力和速度、肌肉肥大、肌肉耐力、運動能力、平衡性和協調性來提高運動表現能力。

二、青少年運動能力的發展和培養

近年來，對青少年運動能力的長期發展越來越受到關注，由于他們存在獨特的生理、心理、和社會差異性，因此應該對兒童和青少年實施合適的運動訓練計劃，來促進孩子身體發育，預防運動損傷的發生，提高健康行為表現，并且這些行為在成年后得以保留。事實上，對于從事青少年訓練的科研人員、教練員和工作人員，真正的挑戰是要確定他們運動能力是訓練引起的還是隨年齡增長而出現的適應性。在兒童時期，運動技能與身體活動之間存在正相關關系[1]。由于青少年獨特的生理特征，所以從事與青少年訓練相關的工作者應對兒童運動科學有充分的了解。

三、加強青少年體能訓練，主要側重于運動技能和肌肉力量的發展

現有的長期運動發展模式表明，在青少年的早期，訓練焦點應基于除了基礎力量還應發展基本運動技能。盡管基本運動技能的正確執行需要多肌肉、多關節、多方位運動的協調，但是總是會有對力量產生和力量釋放的需求。對于運動能力的長期提高，在兒童的早期，發展基本運動技能作為今后可發展的更高級和復雜專項運動技能的基礎。具體來說，基本運動技能包括執行，控制和穩定動作的能力。在兒童時期對運動技能的訓練和肌肉力量的開發是至關重要的，因為肌肉力量是運動技能的一個關鍵決定因素。肌肉力量的增強與青少年的多種身體素質有關，例如，在速度和爆發力方面。此外，通過抗阻訓練加強肌肉力量以提高身體運動能力[2]。

四、中長跑運動項目特征分析

進行訓練安排和訓練設計前，首要的問題是了解該項目的專項特征，只有充分把握好項目的專項規律，才可以深入到項目的內在規律，并依此制定設計專項訓練周期計劃安排。掌握項目規律后，才能把握訓練的方向和重點，進而有針對性地選擇相應的訓練方法和措施，以一個專項的角度指導運動員的訓練。

（一）項目供能特點及生物力學特征

中長跑項目是以有氧供能系統為主導，同時需要人體的ATP-CP供能系統來支撐重復性單一動作的運動。跑動技術是多以開放式動作為主，單腳支撐的不對稱運動模式;與動作類型一樣，中長跑運動員的動作速度或者參與動作的關節角速度，是影響中長跑運動員跑動、動作頻率、技術動作的連貫性的主要因素;而肌肉收縮能力是技術動作的保障，是維持身體穩定的基礎。所以，在中長跑運動員的訓練計劃制定前，在動作分析中，教練員要關注4個問題：動作中肌肉的收縮方式，動作發生的位置，哪些肌肉參與，運動員的運動量和度如何分配？

（二）運動員專項能力特點

中長跑運動員的評價指標的選擇，一方面要考慮項目的運動的特點，另一方面要根據生理和心理的發育特點，選擇能體現專項素質水平能力的指標。運動員在一般訓練課和比賽中專項運動能力的評價方法，選取的指標必須能反映運動員專項能力，并且適用于效果評價。對指標應用的合理性、有效性、實用性進行分析研究。近年來，結合現有文獻資料和教練員專業經驗和體能專家意見進行評價，綜合得出，中長跑運動員無論是速度、力量、爆發力等素質指標來看，都較為優秀。個別隊員由于訓練年限和水平等問題的影響，由于長期傷病的影響，可能導致肌肉力量和有氧耐力水平受到一定的影響，但其他素質水平沒有受到太多的影響。

（三）中長跑運動中的損傷風險

在運動中，大多數的損傷影響肌肉骨骼系統，另一些損傷還可能涉及神經和心肺系統。在大多數情況下，通過對運動項目的生物力學和能量代謝需求的分析，可以設計訓練的練習手段來減少可能發生的損傷。雖然通過需求分析、訓練設計和訓練計劃分期，可以降低損傷的風險，但損傷是不可避免的。因為骨骼肌的損傷可能由于外界負荷過大或關節、四肢肌群的過多的重復的次數。不管是何種運動損傷，大部分的可能與兩個因素相關：一是運動員疲勞時損傷的發生率增加;二是運動員經歷過組織疲勞，損傷的發生率增加。而從生物力學的需求來看，損傷的預防應該基于運動項目經常發生的意外。

（四）中長跑運動員損傷特征

相關調查研究發現，中長跑運動員的損傷部位主要表現為[3]，輕度損傷主要集中在關節、大腿部、腰部、足部和腹股溝。中度損傷主要集中在踝關節、腰部、大腿部、膝關節。重度損傷主要集中在踝關節、腰部、膝關節和大腿。而在中長跑比賽中，不同時段，損傷的發生率也有所不同，王煜等[4]調查比賽中運動損傷發現，損傷在比賽中發生時段的主要集中為后程沖刺階段。在訓練課中損傷多發生在力量訓練、爆發力訓練及跳躍能力方面。

五、中長跑運動員損傷預防對策

（一）傷病損傷預防措施

國內外學者的研究多數都是對中長跑運動的特點和運動員受傷情況進行分析，試圖從中找出預防運動損傷的措施。運動員和教練員對損傷的錯誤認識是預防運動損傷重要誤區。而造成這種情況的主要原因素就是缺乏健全的運動員醫務監督制度。所以訓練中所產生的適應現象與疾病現象難以鑒別甚至互相混淆，這時就需要醫務監督來區別這種極限，從而發現傷病。找到傷病就可以及時進行治療，避免了運動員帶傷進行訓練和比賽。全面的身體素質的發展，特別強調均衡上下肢局部力量、爆發力、靈敏性的發展，加強易傷部位的專項化訓練，對傷病部位進行全面功能性訓練。

（二）傷病損傷的處理及對策

對待損傷要“預防為主，積極治療為輔”，但是當損傷發生后就要對受傷的運動員進行治療與處理。對于中長跑場上的急性損傷：輕傷應當立即處理;重傷則采取急救措施后找醫生處理或者叫救護車把病人就近送往醫院。對于慢性損傷則根據不同組織有不同損傷機制的原則進行康復治療。康復訓練要裉據癥狀輕重、損傷病理、個人特點及技術動作要求進行。

六、訓練計劃評估

制定運動員訓練計劃評估，依此來定期評價訓練計劃的有效性。通過不斷監測和評價運動員的體能水平和競技狀態，正確評估運動員的技能水平和機能水平，以確保運動員的健康，防止傷病的發生。訓練效果評估的內容包括力量、無氧能力、有氧水平、速度、爆發力、靈敏、靈活性與身體成分、血液指標、免疫指標、心率、脈搏，甚至包括運動員的自我感受、心理水平、體重、身高等等。并結合專項技術能力、技戰術水平、閱讀比賽能力等綜合考察評估。因此，無論是運動員還是教練員可以把這些測試結果反饋回來作為制定個人訓練目標的參考，依此來促進訓練的提高。

參考文獻：

[1]卓金源，米靖，蘇士強.“敏感期”是否對訓練敏感：不同年齡段青少年力量訓練效果的實驗研究[J].北京體育大學學報，2015，38（10）：139-145.

[2]夏小飛.下肢離心力量訓練對中長跑運動員快速力量的影響[D].福建師范大學，2017.

[3]李斌.我國優秀男子U-17中長跑運動員運動損傷研究[D].福建師范大學，2007.

[4]王煜，張葆欣，王方，毛杰，黃慶.中國女子中長跑運動員膝關節運動損傷調查及預防對策[J].北京體育大學學報，2005（10）：1362-1363+1366.