高中體育中長跑運動訓練要點探討

郝霞

摘要：田徑教學是體育教學的重點內容，高中體育學科教學過程中，中長跑訓練是重點訓練內容。高中體育中長跑訓練項目一般分為800米1500米及3000米，為了提升訓練質量，我們要結合中長跑訓練要點，制定合理的訓練計劃，避免出現運動負荷過大、運動方法不正確等問題，基于此，筆者將在本文中分析高中體育中長跑訓練的要點，希望可以有效提升高中體育中長跑訓練質量，為高中生的身心健康發展提供契機。

關鍵詞：高中體育;中長跑運動;訓練要點

中長跑田徑運行要求學生能夠在較長的距離內維持一定的奔跑速度，對學生的體能消耗過大，對身體狀態要求也很高，因此我們需要強化訓練，學生的中長跑能力提升才會更快。這就要求高中體育教師可以結合高中學生的身心發展特點和中長跑潛力，有效選擇合理的學科教學方法，并不斷提升自身教學能力，為學生的長跑能力培養提供助力。本文就以高中體育中長跑訓練要點為研究工作核心，僅供參考。

一、運動前做好準備活動

田徑運動對學生身體狀態和體能素質具有較高要求，因此當前的高中體育長跑運動過程中，我們應該引導學生做好熱身準備活動，在身體狀態上引導學生做好準備工作，刺激人體中樞神經、調動器官的活動性能，為學生的生理機能提升做好準備。在指導運動員熱身的過程中，應該遵守循序漸進的原則，在運動反應速度訓練上要先慢后快，避免人員肌肉拉傷[1]。中長跑運動過程中，一些學生由于剛剛接觸系統的田徑訓練，因此學生的課前準備活動要在教師的引導下進行，學生也要不斷總結經驗、摸索規律，不斷改進自身的運動技術，避免因為動作不規范受到身體損傷。在提升運動技能的同時實現對自身安全的保障。

二、落實耐力訓練

耐力是中長跑運動員的關鍵素質，耐力素質包含很多類型，如有氧代謝能力有氧無氧混合代謝耐力等。在日常訓練中提升耐力訓練活動有效性可以提升學生的長跑訓練質量，因此高中體育教師在組織中長跑訓練活動過程中應該合理融入耐力訓練環節，在實際教學活動中，學生接受耐力訓練的方法是多種多樣的，如教師可以選擇讓學生長跑游戲：騎自行車，游戲中學生需要保持勻速或者變速前進方式，關注學生的心跳頻率，一般保持在150/min上下，保證學生身體新陳代謝的穩定性，并且有效提升訓練活動趣味性。也可以組織學生在變速跑訓練中進行角色扮演，讓學生扮演不同角色，如戰士和敵人，學生之間相互追逐和躲避，敵人追上時戰士就需要加速，甩來敵人后可以短暫休息，顯然這樣的游戲模式符合學生的興趣特點，可以有效環節田徑訓練活動的枯燥性和學生的疲勞感。再如組織學生參與倒計時跑的游戲[2]，我為學生設計了穿越火線的情境，將計時器放在終點處，設置相應時間，當計時器響起警報，則其所處區域被封鎖，學生則需要既定時間內穿越封鎖區域。這樣的教學情境可以帶給學生緊張感，使學生在田徑訓練中獲得樂趣，體現現代教育理念和對學生主體性的尊重，在耐力訓練作用上也比較明顯。

三、做好速度訓練

速度訓練是高中體育中長跑訓練的核心環節，在學校訓練條件不斷優化的前提和背景下，我們在開展高中體育中長跑訓練活動的過程中，應該合理選擇訓練的方法。田徑運動中往往學生在競技過程中幾秒就可以決定勝負，因此速度其實是學生取勝的法寶，這就要要求高中體育教師在組織和指導教學活動的過程中可以合理選擇速度訓練方法，這對運動員取勝十分重要。學生的中長跑速度其實是其身體素質的綜合體現，大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉換能力直接決定速度獲得。從生理學角度上分析，高中學生的神經系統普遍呈現興奮和抑制快速轉換的特點，靈活性特征顯著，同時骨骼上的肌肉附著點與關節距離較近，這一階段的學生處于增長速度的敏感期[3]，因此高中體育教師在指導田徑訓練過程中，要強化學生的速度訓練，提升的奔跑速度，這是運動員成績的提升的基礎。我們在選擇和應用速度訓練方法的過程中，應該充分結合高中學生心理特點，訓練方法和手段應該多樣化，不一定非要具有很高的訓練強度，但是我們需要保證平均訓練質量。一般來說，我們在選擇速度訓練方法的過程中，應該選擇在學生精力充沛和心理狀態好時候，側重動作完成的速度和頻率。

四、適宜的負荷訓練，提高訓練水平是中心環節

現代中長跑訓練體現出來的符合訓練強度逐漸增加，這對學生來說是他們在中長跑訓練中需要解決的重要問題。到底怎么樣的負荷強度最適高中生呢？過大的運動負荷對學生來說存在很大刺激，容易造成學生過早專項化[4]，盡管訓練負荷短期內強一些可以提升運動員成績，但會對學生的訓練水平產生影響，訓練目標達成也受到影響。因此我們在高中體育中長跑訓練過程中需要強調的就是運動員在進行不同強度體育訓練的過程中，首先教師要考慮學生的身體健康問題，尊重學生中長跑能力的自然增長。

五、結語

綜上，高中體育中長跑訓練要點研究對高中生的體育素養培養能夠產生積極影響，對其身體素質提升和意志品質發展都具有積極意義，但是想要提升中長跑訓練質量，我們還是需要結合教學實際選擇適合高中生身心發展特點的教學方法，提升訓練活動針對性。本研究中，筆者結合自身的教學經驗，分析高中體育中長跑訓練過程中需要注意的關鍵問題，提升訓練活動質量，希望本研究內容可供參考。

參考文獻：

[1]郭志峰.我區高中生不愿參與中長跑的原因分析與對策[J].新課程（中學），2017，11 （05）：117-118.

[2]黃為民.大強度間歇訓練對高中體育特長生800米成績的影響[J].新課程（中），2015，21 （12）;254-255.

[3]蘇永佳.高中田徑中長跑項目教學中的問題及對策研究[J].當代體育科技，2015，5 （19）：352-353.

[4]梁瑞.對如何提高中長跑教學有效性的探究[J].新課程（中旬），2013，12 （11）：123-124.