運(yùn)動(dòng)處方理論下暴走運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)及對(duì)策研究

張文靜

摘要：目的：基于運(yùn)動(dòng)處方理論，研究暴走運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的對(duì)策進(jìn)行分析研究，提出一些合理的建議。方法：綜合采用文獻(xiàn)資料法和邏輯分析法以及訪談法。結(jié)果和結(jié)論：科學(xué)合理的暴走運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生良好的健身效果，不科學(xué)的鍛煉將會(huì)引起身體各個(gè)系統(tǒng)相應(yīng)的臨床癥狀，所以基于這樣的狀況，讓群眾科學(xué)健身，合理鍛煉已迫在眉睫。為暴走運(yùn)動(dòng)能夠更好的發(fā)展，為人們更科學(xué)、有效的健身提出相應(yīng)的建議，制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。

關(guān)鍵詞：暴走運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)策

暴走運(yùn)動(dòng)在滿足人民群眾日益增長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)需求的同時(shí)對(duì)解決肥胖、亞健康等一系列健康問(wèn)題也有一定幫助。但是現(xiàn)在暴走的參與人數(shù)越來(lái)越少，因?yàn)楸┳哌\(yùn)動(dòng)也并不是適合所有的個(gè)體，有些人只是盲目跟風(fēng)，并不了解自身的身體素質(zhì)，盲目跟從周圍的人進(jìn)行暴走，極容易導(dǎo)致一些運(yùn)動(dòng)傷害出現(xiàn)，更嚴(yán)重的是本來(lái)健康的身體情況，竟然走出了一系列的疾病。暴走運(yùn)動(dòng)在發(fā)展過(guò)程中也出現(xiàn)一系列社會(huì)問(wèn)題，例如場(chǎng)地設(shè)施建設(shè)不足，暴走運(yùn)動(dòng)干擾交通，干擾居民休息等社會(huì)問(wèn)題。更多的是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的暴走，大多數(shù)居民不僅身體情況沒(méi)有改善，還出現(xiàn)了膝蓋損傷、滑膜炎、半月板撕裂、心臟缺血猝死、心肌梗死、骨質(zhì)增生、腎衰竭等的一系統(tǒng)問(wèn)題，基于這樣的狀況，讓群眾科學(xué)健身，合理鍛煉已迫在眉睫。所以，在運(yùn)動(dòng)處方的理論下，研究暴走運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)損傷，以為人們提供科學(xué)有效的合理性建議，制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。

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暴走運(yùn)動(dòng)的發(fā)展及其概念

1.1 暴走運(yùn)動(dòng)的發(fā)展歷程

“暴走”一詞在20世紀(jì)70年代興起于西德、美國(guó)等一些發(fā)達(dá)國(guó)家，本意代表徒步旅行，深受人們的喜愛，很快就在歐美地區(qū)風(fēng)靡起來(lái)，21世紀(jì)初流行于韓國(guó)、日本、美國(guó)等地。在全民健身的時(shí)代背景下，暴走運(yùn)動(dòng)也風(fēng)靡中國(guó)，在我國(guó)，暴走運(yùn)動(dòng)最初出現(xiàn)在北京，現(xiàn)在已經(jīng)在各個(gè)大中型城市流行起來(lái)。目前，暴走運(yùn)動(dòng)在我國(guó)發(fā)展迅速，成為了一種大眾流行運(yùn)動(dòng)。

1.2 暴走運(yùn)動(dòng)的概念

暴走運(yùn)動(dòng)是一種新興的、時(shí)尚的極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。學(xué)名為健步走，被譽(yù)為有氧健身的“第一”運(yùn)動(dòng)，作為一種高強(qiáng)度又簡(jiǎn)單易行的戶外有氧運(yùn)動(dòng)方式[1]，難度較低、體力消耗較大。在傳人我國(guó)后，經(jīng)過(guò)改造成為了一種簡(jiǎn)單易行、便于實(shí)施的大眾運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是指由多人組成方陣，組織有專門的人員帶領(lǐng)，腰間挎著音響，使本方陣人員跟著音樂(lè)的節(jié)奏，步伐一致，在選定的路線快速行走的一種健身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式相對(duì)簡(jiǎn)單，方便人們參與，不會(huì)因?yàn)殡y以完成而使人喪失對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛，對(duì)參與者的年齡、性別沒(méi)有限制，時(shí)間、空間因素對(duì)參與該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)影響較小，吸引了各個(gè)行業(yè)的健身愛好者參與其中。暴走運(yùn)動(dòng)作為人類最原生態(tài)的運(yùn)動(dòng)形式，具有增強(qiáng)健康、愉悅身心、促進(jìn)交流、緩解壓力與體現(xiàn)自我價(jià)值等功能，還具有一定的社會(huì)經(jīng)濟(jì)效益。[2]

2 暴走運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

2.1 暴走運(yùn)動(dòng)易引起心血管疾病

暴走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，很容易誘發(fā)心血管類的疾病，比如心臟缺血猝死、心肌梗死等等。暴走運(yùn)動(dòng)中，伴隨機(jī)體運(yùn)動(dòng)量的加大，心率和血流加快、交感神經(jīng)興奮、血管的外圍阻力增強(qiáng)，易導(dǎo)致血壓升高或者血管栓塞而引起的心臟驟停，不及時(shí)處理將發(fā)生生物學(xué)死亡。[3]心臟出現(xiàn)問(wèn)題的前提都是過(guò)度，過(guò)度暴走容易發(fā)生血管栓塞，普通人長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度、高密度的進(jìn)行暴走會(huì)心律不齊，增加心臟的負(fù)擔(dān)，繼而引起心臟疾病，甚至導(dǎo)致猝死等現(xiàn)象。所以不要盲目追求大運(yùn)動(dòng)量，暴走運(yùn)動(dòng)的群體大多是中老年人，量力而行進(jìn)行暴走還是會(huì)取得健身效果的。

2.2 暴走運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的損傷

暴走運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是人數(shù)眾多，團(tuán)體基數(shù)大，所以危險(xiǎn)系數(shù)也高。[4]不恰當(dāng)?shù)谋┳叻绞綍?huì)導(dǎo)致不同身體部位的損傷，出現(xiàn)膝蓋損傷、滑膜炎、半月板撕裂、骨質(zhì)增生等運(yùn)動(dòng)損傷，還有肌腱炎、踝關(guān)節(jié)、韌帶以及跟腱等其他部位的損傷。[5]滑膜炎的損傷是由于反復(fù)摩擦、擠壓、碰撞等機(jī)械因素引起的，半月板損傷主要是間接暴力引起，長(zhǎng)時(shí)間參加暴走運(yùn)動(dòng)，使得膝關(guān)節(jié)慢性磨損，導(dǎo)致半月板撕裂、磨損、松動(dòng)、變性。過(guò)度暴走運(yùn)動(dòng)會(huì)使得肌肉和骨骼過(guò)度使用，局部應(yīng)力增加，超越代償能力形成損傷，累積成慢性損傷。在暴走中采取不正確的方式、注意力不集中或者運(yùn)動(dòng)性疲勞等，肌肉和骨骼都會(huì)過(guò)度使用使應(yīng)力集中，導(dǎo)致慢性損傷。

2.3 暴走運(yùn)動(dòng)會(huì)加重痛風(fēng)

暴走如果不當(dāng)就會(huì)成為過(guò)度的體育鍛煉。肌肉和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過(guò)度，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸等代謝產(chǎn)物，乳酸堆積導(dǎo)致肌肉發(fā)酸疼痛，導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作主要有兩個(gè)因素：嘌呤攝入過(guò)多;尿酸排泄不暢。[6]所以是因?yàn)榛顒?dòng)過(guò)度和疲勞而導(dǎo)致的痛風(fēng)發(fā)作，正因?yàn)槿绱耍┳卟坏珱](méi)有使痛風(fēng)得到好轉(zhuǎn)，還導(dǎo)致痛風(fēng)的癥狀加重。不要過(guò)度鍛煉和參加體育比賽，以運(yùn)動(dòng)后不疲勞和肌肉不酸痛為度。

2.4暴走運(yùn)動(dòng)會(huì)引起腎功能受損

暴走運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)身健體的作用，但運(yùn)動(dòng)過(guò)度就會(huì)傷及腎臟。在參加暴走的人群中，有好多都引起腎功能受損，有的已經(jīng)出現(xiàn)衰竭癥狀。過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致自發(fā)性的肌肉溶解，肌肉出現(xiàn)損傷，這樣人體的肌紅蛋白含量就會(huì)增高，腎臟負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，進(jìn)而導(dǎo)致腎受損，也就是腎衰竭。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，身體來(lái)不及吸收和排泄，有一部分會(huì)殘留在體內(nèi)，產(chǎn)生酸中毒，導(dǎo)致腎功能受損，隨著年齡增長(zhǎng)腎臟器官呈現(xiàn)逐步衰竭的跡象，也會(huì)導(dǎo)致腎功能受損。

3 針對(duì)暴走運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)提出的建議

3.1 暴走運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查

在進(jìn)行任何高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)前都需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，參加暴走運(yùn)動(dòng)的大多數(shù)都是中年人，更要進(jìn)行嚴(yán)格的檢查。計(jì)劃長(zhǎng)期堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，進(jìn)行一次全面的體檢，對(duì)自身身體狀況有充分的了解和把握。健身前的機(jī)能評(píng)定是非常重要的，可以保證健身者在從事體育鍛煉時(shí)安全有效。醫(yī)學(xué)檢查一般包括心肺功能，例如血壓、肺活量等等，身體形態(tài)，以及運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)估。根據(jù)自身情況制定科學(xué)的健身方法，選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。注意了解自身身體狀況，膝蓋有問(wèn)題者不建議暴走，有心腦血管疾病及疾病史的人不支持參與，心肺功能缺失，踝關(guān)節(jié)有損傷者也不支持進(jìn)行暴走。

3.2 學(xué)習(xí)掌握正確的暴走方法

很多人在進(jìn)行暴走時(shí)存在一個(gè)很大的誤區(qū)，認(rèn)為只要會(huì)走路，就可以進(jìn)行暴走，其實(shí)并不是這樣的。暴走運(yùn)動(dòng)也是有規(guī)定的基本動(dòng)作要領(lǐng)的，并不是漫無(wú)目的的快速走路。參加暴走前要學(xué)習(xí)掌握正確的暴走方法，規(guī)范暴走動(dòng)作。在自然行走的基礎(chǔ)上抬頭挺胸、收腹，直視前方。雙臂自然下垂，臀部自然放松，靠臀部帶動(dòng)向前，這樣有助于上身舒展，雙臂放松。但雙腿不要闊步向前，因其持續(xù)的大步是由腿部肌肉的爆發(fā)力實(shí)現(xiàn)的，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，否則會(huì)造成腿部肌肉酸疼。隨著走步的加快，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然擺臂，在快速行走時(shí)屈肘，夾角約在80。一100。適當(dāng)扭動(dòng)髖部，以利于增加步幅。步幅和步頻根據(jù)個(gè)人的具體身高和腿長(zhǎng)合理搭配。步幅保持自然開闊，步頻較快，動(dòng)作舒展大方。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也要學(xué)著調(diào)節(jié)“呼吸”，使之與走步的節(jié)奏相適宜，這樣才會(huì)加深肺部的呼吸，以提高肺的功能及自身的協(xié)調(diào)性。[7]

3.3 進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng)

在進(jìn)行暴走前要做好充分的準(zhǔn)備工作，首先應(yīng)該選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備，合適的衣服，最好是純棉的衣服，專業(yè)的行走鞋和充足的水是非常重要的。其次，應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)沫h(huán)境并且要做好準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，暴走前壓壓腿，做做下蹲動(dòng)作，也可以先慢走幾步，最后再開始暴走，讓預(yù)前運(yùn)動(dòng)起到熱身效果，可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。熱身活動(dòng)能幫助身體的各項(xiàng)機(jī)能進(jìn)入到劇烈的運(yùn)動(dòng)中。

很多人參加暴走為的是減肥，可是，他們往往空著肚子進(jìn)行，這樣不僅影響了鍛煉的效果，而且對(duì)身體有害。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原不能滿足運(yùn)動(dòng)的需要，這時(shí)，他們會(huì)出現(xiàn)面色發(fā)白、頭昏、冒冷汗等不良反應(yīng)，說(shuō)明血糖出現(xiàn)了供應(yīng)危機(jī)，腦的正常工作也受到了影響。[8]為了避免以上不利因素，運(yùn)動(dòng)前必須注意補(bǔ)食，在進(jìn)食后，需要休息半小時(shí)到一小時(shí)后才可進(jìn)行。

3.4控制好暴走運(yùn)動(dòng)處方的要素

運(yùn)動(dòng)處方是殘疾體育鍛煉的人群，針對(duì)自身身體健康狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)的種類、持續(xù)時(shí)間以及頻率等，并指出注意事項(xiàng)，使鍛煉有計(jì)劃的進(jìn)行以達(dá)到健身效果。暴走運(yùn)動(dòng)處方的要素主要指在運(yùn)動(dòng)中需要控制的幾個(gè)指標(biāo)，包括暴走時(shí)間、暴走強(qiáng)度、暴走頻率、暴走節(jié)奏。

一要控制暴走時(shí)間。健身的時(shí)間最好在30-50min內(nèi)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人的心臟負(fù)荷大，不利健康。控制暴走強(qiáng)度與速度。

二要掌握適宜的暴走強(qiáng)度。中、老年人“暴走”的速度定義在散步與跑之間，是一種保持中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，暴走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是一個(gè)對(duì)提高心肺功能非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，即便是在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)情況下，人的心率也很少能超過(guò)130次/mm。這樣的心率節(jié)奏是有足夠的氧供給心臟消耗的。

三要控制暴走頻率。暴走的步頻一般健步快走就是保持在90-120步/min之間，保證45-60歲的中年人在運(yùn)動(dòng)后的心率在90-110次/min之間，在暴走時(shí)，應(yīng)注意保持合理的距離，最好控制在2-3米左右，這樣可以避免有人因系鞋帶、脫衣服、喝水等暫停帶來(lái)的影響。[9]對(duì)于中年人來(lái)講，最初可以以此速度持續(xù)20min，脈搏的次數(shù)應(yīng)該達(dá)到平靜時(shí)的150%左右，此后則可循序漸進(jìn)的每次再加10 min。[9]這些都不是固定不變的。在暴走時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)自我監(jiān)督，暴走過(guò)程中如果出現(xiàn)心率加速，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。

四要注意暴走節(jié)奏。暴走時(shí)，人的全身肌肉要放松，呼吸要緩慢，深長(zhǎng)而有節(jié)奏。暴走的步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)，注意節(jié)奏。暴走需要遵守循序漸進(jìn)的原則逐漸增多運(yùn)動(dòng)量，不應(yīng)該在初次進(jìn)行暴走運(yùn)動(dòng)時(shí)就長(zhǎng)距離、高強(qiáng)度的快速走路。

3.5 做好整理活動(dòng)

大多數(shù)人在健身時(shí)，總是會(huì)忽略最后一個(gè)整理活動(dòng)，這一環(huán)節(jié)是相當(dāng)重要的。有些人在高強(qiáng)度的暴走運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感覺到特別疲勞.睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛，說(shuō)明在大量運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有做好整理放松活動(dòng)。通過(guò)適量的放松活動(dòng)，做一些拉伸等等，可以減少肌肉的延遲性酸痛，有助于消除疲勞，還可以預(yù)防劇烈活動(dòng)驟然停止可能引起的機(jī)體功能失調(diào)，使肌肉的血流量增加，加速乳酸利用，有利于再?gòu)氖缕渌幕顒?dòng)。

3.6 掌握一定的急救知識(shí)

暴走是高強(qiáng)度的極限運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌會(huì)大量產(chǎn)熱，人們特別容易因?yàn)闊o(wú)法及時(shí)排汗而排出熱量，調(diào)節(jié)體溫，進(jìn)而出現(xiàn)胸悶、眩暈、惡心、肌肉抽搐等癥狀。所以，暴走者應(yīng)掌握一定的急救知識(shí)，一旦發(fā)生上述情況應(yīng)該讓患者平躺于陰處，脫掉外衣，雙足翹起，使用物理降溫法迅速降低體溫，直至癥狀消失。而后可以讓其攝取一些流質(zhì)飲品，最好是飲用水加少量的鹽，及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。頭部正直，兩眼前視，適當(dāng)挺胸和收腹，保持軀干正直，幫助行走更輕松。

4 結(jié)語(yǔ)

暴走運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，科學(xué)合理的暴走運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生健身效果，起到強(qiáng)身健體的作用，增強(qiáng)心肺功能，消脂健體，改善精神狀態(tài)，鍛煉個(gè)人意志，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作意識(shí)。但是不科學(xué)的鍛煉將會(huì)引起身體各個(gè)系統(tǒng)相應(yīng)的臨床癥狀，對(duì)各個(gè)系統(tǒng)造成一定程度的運(yùn)動(dòng)損傷。應(yīng)該提倡科學(xué)合理的暴走運(yùn)動(dòng)，拒絕無(wú)目的、高強(qiáng)度的劇烈暴走。參與暴走運(yùn)動(dòng)的愛好者首先需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，充分了解自己的身體狀況，掌握暴走的正確方法、確定運(yùn)動(dòng)量、合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及時(shí)間，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，同時(shí)還要學(xué)會(huì)一定的急救知識(shí)，以應(yīng)對(duì)緊急情況的發(fā)生，從而達(dá)到科學(xué)強(qiáng)身健體的目的。

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