瑜伽練習(xí)在中學(xué)生肌肉力量和柔韌性提升方面的實(shí)驗(yàn)研究

□ 劉儒佳

（吉林大學(xué) 吉林 長(zhǎng)春 130000）

引言

提升全面健身積極性和豐富全面健身活動(dòng)，從而促進(jìn)我國(guó)體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)是黨的十九報(bào)告的重要內(nèi)容。中學(xué)生的身體素質(zhì)鍛煉具有重要意義，我國(guó)各省市中考體育加試政策的頒布實(shí)施目的就是提高中學(xué)生的身體素質(zhì)。立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈是中考體育加試中的兩個(gè)重要內(nèi)容，這兩個(gè)項(xiàng)目與肌肉力量和身體柔韌性具有重要的聯(lián)系。瑜伽練習(xí)可以有效地鍛煉練習(xí)者的肌肉力量和提升身體柔韌性，同時(shí)緩解中學(xué)生長(zhǎng)期伏案學(xué)習(xí)所導(dǎo)致的肌肉緊張。此外，瑜伽練習(xí)不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，從而避免過(guò)多的耽誤初三學(xué)生的學(xué)習(xí)時(shí)間。因此，本文研究瑜伽練習(xí)在體育加試立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈這兩個(gè)項(xiàng)目的中促進(jìn)作用，為中學(xué)生特別是初三學(xué)生提供一個(gè)在課余時(shí)間和在家鍛煉肌肉力量和提升身體柔韌性的方法。更重要的是，瑜伽練習(xí)可以調(diào)節(jié)情緒，從而可以大大地降低中學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、研究對(duì)象

以吉林油田十二中學(xué)28名初三學(xué)生作為研究對(duì)象，其中男生14名，女生14名。

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

在中國(guó)知網(wǎng)上檢索有關(guān)瑜伽練習(xí)的相關(guān)資料，通過(guò)對(duì)這些相關(guān)資料進(jìn)行分析和總結(jié)，研究瑜伽練習(xí)的具體方法和對(duì)肌肉力量和身體柔韌性提升的作用。

（2）實(shí)驗(yàn)法。

對(duì)28名學(xué)生進(jìn)行為期6周的瑜伽練習(xí)，每周練習(xí)四次，每次60分鐘，并統(tǒng)計(jì)立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈兩個(gè)項(xiàng)目的成績(jī)變化。

（3）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

本次28名初三學(xué)生的成績(jī)統(tǒng)計(jì)分成兩組，即男生14名，女生14名。所有數(shù)據(jù)一律采用X±S形式來(lái)表示，其中X代表平均成績(jī)，S表示均方差。利用S P SS軟件進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)，分別得到男女各組的P值，當(dāng)P＜0.05時(shí)，則認(rèn)為具有顯著性差異；當(dāng)P＜0.01時(shí)，則認(rèn)為具有非常強(qiáng)的顯著性差異。

2、實(shí)驗(yàn)方法與手段

立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈的成績(jī)不理想的原因大多是大腿前側(cè)肌肉力量不夠后側(cè)肌肉僵硬和身體柔韌性差。通過(guò)本文設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作練習(xí)方案，可以拉伸韌帶、增強(qiáng)肌肉力量、緩解肌肉堅(jiān)硬以及提升柔韌性。

訓(xùn)練內(nèi)容：

熱身：瑜伽拜日式成套動(dòng)作重復(fù)三遍。

（1）站立動(dòng)作練習(xí)。

動(dòng)作A1：站立前屈動(dòng)作練習(xí)包括：站立在瑜伽墊上，雙腿雙腳并攏—吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開(kāi)舉過(guò)頭頂—呼氣從身體的髖部進(jìn)行折疊，讓胸腔盡量靠近大腿，雙手放在兩腳的兩側(cè)—保持60秒。

動(dòng)作A2：三角式動(dòng)作練習(xí)包括：兩腳站立在瑜伽墊上，雙腳跳開(kāi)，跨度保持在1.2m左右—左腳向外90°，右腳向內(nèi)30°，讓前方腳的腳跟對(duì)準(zhǔn)后方腳的足弓—吸氣，雙臂側(cè)平舉—呼氣，左手帶動(dòng)身體向左到極限處—左手落在左腳外側(cè)，右手指向天花板—保持60秒，換一側(cè)的練習(xí)。

（2）跪立動(dòng)作練習(xí)。

動(dòng)作B1：門(mén)閂式動(dòng)作練習(xí)包括：雙腿跪立在瑜伽墊上，大腿與地面垂直—小腿脛骨和腳背壓住地面，雙手叉腰，右腿向外側(cè)伸直，右腳的足弓對(duì)準(zhǔn)左膝內(nèi)側(cè)—伸展手臂側(cè)平舉，右臂帶身體向右，將右手落在右腳腳踝處—保持30秒，換另一側(cè)的練習(xí)。

動(dòng)作B2：半神猴式動(dòng)作練習(xí)包括—左腳踩在瑜伽墊上，然后讓左腿膝蓋落地，左側(cè)臀部坐在左腳跟上—右腿向前移動(dòng)并伸直，右腳上腳面回勾—兩手放在右腿的兩側(cè)，胸腔慢慢往前移動(dòng)，進(jìn)行上身折疊—保持60秒，換另一側(cè)的練習(xí)。

（3）坐立動(dòng)作及仰臥練習(xí)。

動(dòng)作C1：坐立前屈動(dòng)作練習(xí)包括：身體保持坐立，雙腿伸直—開(kāi)始呼氣，身體上身遷移，在髖部進(jìn)行折疊，此時(shí)雙手抓兩腳的大腳趾—保持呼吸，堅(jiān)持60秒，換另一側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作C2：坐角式動(dòng)作練習(xí)包括：身體保持坐立，雙腿打開(kāi)接近120度，雙腳腳尖回勾—呼氣，用手臂的手肘支撐在瑜伽墊上，盡量讓脊柱得到伸展-保持呼吸，該動(dòng)作堅(jiān)持60秒。

動(dòng)作C3：仰臥拉伸大腿后側(cè)動(dòng)作練習(xí)包括：身體保持仰臥，左腿伸直向下壓，左腳腳尖回勾，大腿肌肉收緊—抬右腿向上，雙手抓住右腿小腿的后側(cè)—慢慢地用力拉右腿，讓右腿靠近身體的胸腔—保持呼吸，該動(dòng)作堅(jiān)持60秒，換另一側(cè)練習(xí)。

每周經(jīng)過(guò)四次上述動(dòng)作練習(xí)，每周進(jìn)行一次成績(jī)測(cè)試，記錄練習(xí)后成績(jī)的變化情況。

3、結(jié)果與分析

3.1、練習(xí)瑜伽前后立定跳遠(yuǎn)成績(jī)對(duì)比分析

按照第2章中介紹的瑜伽練習(xí)內(nèi)容，分別對(duì)男女各組的立定跳遠(yuǎn)的初始成績(jī)、練習(xí)瑜伽1-6周之后的成績(jī)先計(jì)算均值和標(biāo)準(zhǔn)差，具體的統(tǒng)計(jì)分析方法是利用S P SS軟件進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)，分別得到男女各組的T值和P值，用來(lái)評(píng)估其立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的顯著性差異水平。男女各組立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目在練習(xí)瑜伽后的各個(gè)周期的成績(jī)和顯著性差異水平如表1所示。

表1 立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成績(jī)對(duì)比分析表

從表1中可以看出，男生組在經(jīng)過(guò)了4周練習(xí)后，P值就開(kāi)始小于閾值0.01。這說(shuō)明男生組在練習(xí)了4-6周后，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)有了顯著性的提高。相對(duì)應(yīng)的，女生組在經(jīng)過(guò)了5周練習(xí)后，P值開(kāi)始小于閾值0.01，也表明女生組在練習(xí)了5-6周后，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)有了顯著性的提高。總體來(lái)看，男生總體的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)優(yōu)與女生，而且在經(jīng)過(guò)6周的瑜伽動(dòng)作練習(xí)后，男生組提升的平均成績(jī)優(yōu)與女生組。這表明男生的肌肉力量比女生的要強(qiáng)，而且通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的瑜伽動(dòng)作練習(xí)提升的幅度也更大，這就表明男生在中考加試中選擇“立定跳遠(yuǎn)”項(xiàng)目具有更大的優(yōu)勢(shì)。

3.2、練習(xí)瑜伽前后坐位體前屈成績(jī)對(duì)比分析

男女各組坐位體前屈項(xiàng)目在練習(xí)瑜伽后的各個(gè)周期成績(jī)和顯著性差異水平如表2所示。

表2 坐位體前屈項(xiàng)目成績(jī)對(duì)比分析表

從表2中可以看出，男生組在經(jīng)過(guò)了4周練習(xí)后，P值小于閾值0.01。這說(shuō)明男生組在練習(xí)了4-6周后，坐位體前屈成績(jī)有了顯著性的提高。相對(duì)應(yīng)的，女生組在經(jīng)過(guò)了2周練習(xí)后，P值就小于閾值0.01，這就表明女生組在練習(xí)了2-6周后，坐位體前屈有了顯著性提高。總體來(lái)看，男生總體的坐位體前屈成績(jī)不如女生，而且在經(jīng)過(guò)6周的瑜伽動(dòng)作練習(xí)后，男生組提升的平均成績(jī)也不如女生組。這說(shuō)明女生的身體柔韌性比男生要好，而且通過(guò)瑜伽練習(xí)后提升的幅度也更大。這就說(shuō)明女生在中考體育加試中選擇“坐位體前屈”項(xiàng)目的優(yōu)勢(shì)更大。

4、結(jié)論

圍繞著中學(xué)體育加試中的立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈這兩個(gè)項(xiàng)目，本文設(shè)計(jì)了一套瑜伽動(dòng)作練習(xí)方案，目的是增強(qiáng)中學(xué)生特別是初三學(xué)生的肌肉力量和身體柔韌性，從而提升其在的立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈項(xiàng)目中的成績(jī)。實(shí)驗(yàn)表明，男生在中考體育加試中選擇立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的優(yōu)勢(shì)較大，女生在中考體育加試中選擇坐位體前屈項(xiàng)目的優(yōu)勢(shì)較大。此外，瑜伽練習(xí)具有上手快、動(dòng)作柔和、無(wú)場(chǎng)地和時(shí)間限制以及可緩解壓力等優(yōu)點(diǎn)，因此本文設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作練習(xí)方案的普及不僅可以提升立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈項(xiàng)目的成績(jī)，而且也有中學(xué)生身心健康的發(fā)展。