八式太極拳練習在社區健身中的應用研究

摘要：太極拳練習不受場地器材的影響，易于開展，深受廣大社區健身者的青睞。而在實踐中，由于簡化太極拳內容較多，不易識記，在初學時較難掌握，教學的效果并不佳。而八式太極拳動作簡單易學而又具太極拳之美，可降低學習難度并能滿足廣大社區學習愛好者的興趣，故開展“八式”太極拳優先練習，效果良好，值得推廣。

關鍵詞：八式太極拳社區推廣

隨著社會的快速發展，我國國民體質在有待關注，肥胖指數卻不斷上升。尤其是網絡社會下的現代人更是手機等各類移動設備須臾不離左右，人們參與網絡虛擬生活的時間和形式擠占了大量本來應該休息和鍛煉的時間。相應的，戶外鍛煉就成為一種奢侈。尤其是對于年輕人而言，戶外鍛煉的吸引力遠不及網絡生活的豐富多彩。盡管人人懂得“動則不衰”之理，積極鍛煉對身心健康大有裨益，但要把鍛煉落實到每天的具體行動中并不容易。所以，選擇一種有興趣的運動項目尤為重要。而太極拳練習不受場地器材的影響，易于開展，深受廣大社區健身者的青睞。而簡化太極拳內容多，招式繁而初學時很難掌握，故開展“八式”太極拳優先練習，效果良好，完全能滿足廣大社區的學習愛好者。

“太極拳的健身性理根于傳統醫理，又合現代科學，可以說每一個動作都有其特殊的健身功能，這構成了太極拳的重要特征。”【1】八式太極拳主要取白于太極十三式，而太極十三式創意以“詳推用意終何在，益壽延年不老春”為旨歸，與社區內大眾鍛煉的宗旨不謀而合。通過在太極拳大量練習實踐發現，無論24式還是48式簡化太極拳對于初學者或是非專業練習者而言，由于招式過多，演練時間長，練習者較難集中注意力，學習的積極性較差，較難在社區內普及開展。故而設置一套太極拳練習由易到難的內容體系對于社區鍛煉而言是必要的。通過實踐教學發現，太極拳練習的難度主要集中在起步階段和高級階段。而在起步階段將較為復雜的24式改為八式，進行優先練習，習練者的練習興趣和掌握能力都會大幅提高，在教學中通過對每招每式的講解分析，讓習練者明白動作的攻防含義，會促進對動作的理解，較快進入學習狀態，已達到增強體質，養生、防身的作用。

1 八式太極拳反映了太極拳運動“八法”，練習者可以盡快體會到太極拳的內在意蘊

八式太極拳是國家武術段位制太極拳一段的內容，由楊式太極拳創編而成，它將太極運動的精華較完整、科學地提取出來。其保留和具備了太極拳運動的“八法”，即“擁、捋、擠、按、采、捌、肘、靠”。“八式”指卷朧式、摟膝拗步、野馬分鬃、云手、金雞獨立、蹬腳、攬雀尾、十字手，是太極拳的最基本動作，其它動作皆由此衍生而出，其中，“八法”與“八式”互相對應、互相聯系。“八式”太極拳對初學者而言是掌握基本技術最適宜的教材。首先，“八式”練習對于打好太極拳基本功有重要意義。“八式”包含的了太極拳的招式的精髓，又具備太極拳基本拳理（“八法”）。其次，“八式”太極拳動作幅度大且又簡單易學。該拳演練要求舒展大方兼具沉著，全套動作新穎有美感、易學、易記、易練。再者，演練“八式”太極拳占用空間小，在兩米見方的場地上即可練習，練習也不受時空限制，易于普及推廣。

2 圓活性和柔和性是“八式”太極拳運動的基本特點，適合社區群眾練習

在八式太極拳的練習過程中，也要遵循由單個簡單動作學習，再練一式動作（左右方向），最后全套動作的方法，遞進練習。在整個過程中既要體現出太極拳單個動作的特點，還要表現出動作間過渡的圓活性、柔和性及連貫性，如此才能較充分地展示太極拳的美感魅力。在習練單個動作時，要求身體姿勢不能橫平豎直，避免僵硬。練習者須實時感受到雙臂環抱一球體。“如‘摟膝拗步這式的終止動作（以左邊方向為例）：成左腿弓步，左腳在前，身體面向左側;左手放于左胯前，右手在身體右側前推。雙臂必須撐開，不能緊貼軀干，手臂須成一定的弧度，不能完全伸直、僵硬，肘關節亦不能出現明顯的角度。”【2】整個動作節奏要平緩、不能直來直去。過渡動作練習時也要求平緩而連貫，動作亦以“網型流轉”為習練要領，即太極講究的陰陽相濟，互為依托。突出動作以腰為軸帶動兩臂運動的發力方法。如習練“云手”這一動作，先習步法“收右腳，出左腳，成左弓步”，反之“出左腳，收右腳”成右弓步。接著練習左右單個“云手”，熟練后再練習左右“云手”銜接，整個動作雙手向左右“面圓”而不間斷，開始動作必然會比較僵硬和機械。隨著練習的深入，必然會明白，進而感受到力從“腰部”緩緩生發，源源不斷而從心所如，習練者自然就會體會到太極拳之美。第三步，加入步法，這時動作更加連貫白然。最后，學完八式，貫穿動作，當習練者可以在3分鐘之內完成整個八式太極拳演練時，熟練程度會更高，之后不能求快，而要適當放慢，體會動作連接段的氣息、韻味。

3 “八式”太極拳練習過程加深了練習者對太極拳拳理知識的理解

“太極拳是融拳、哲、醫三理于一身，具有技擊和健身等多重功能的優秀傳統運動項目。”【1】就拳理而言，太極拳不同于外家拳，“其宗旨是以靜制動，后發先至。在力量上，太極拳也與外家拳不同，強調內勁而不強調外力。所謂用意不用力。”【3】隨著時代的變遷，武術的技擊性在當代社會的作用日益下降，而這種脫胎于老莊哲學的太極拳卻因其健身作用、釋緩作用而受到普通大眾的青睞，漸次成為健身鍛煉的熱門拳術。所以在練習中，要突出太極拳的拳理風格，引導練習者逐漸從動作之“形”向拳術之“理”的深入顯得尤為重要，八式太極拳能很好地使初學者在習練中體會，這種“拳理”，因為在現代社會的快節奏下，人民迫切需要能得到片刻的寧靜與緩釋。在練習中，可以通過優先“練意”【4】的方法達到較好的效果。

4 輔以音樂配合練習，融入適當的娛樂元素，提高練習效果。

太極拳練習配以中國古典音樂已經成為共識，實踐證明配樂更有利于練習者全身心投入，并能進一步提高練習者對太極拳的審美體驗。而適當娛樂元素的加入可以進一步拉近其與普通大眾的心里距離，降低人們對太極拳練習的畏難心理，習練者從被動的技術動作招式的練習變成主觀能動練習，全方位調動視聽感觀，思維、情感等智力及非智力因素參與，使身體諸多潛得到充分發揮。無論從演練者還是從欣賞者的角度來看，都會增強感染力。

參考文獻：

【1】馮志強，李秉慈，孫劍云太極拳全書【M】北京：學苑出版社.2002：11-14.

【2】嚴鋒.八式太極拳“點——段——線”教法研究【J】體育教學，2011（1）：69.

【3】施文德.太極拳拳理與克勞塞維茨“戰爭論”軍事藝術[J].中醫藥文，2006 （5）：14-15.

【4】李珍.運用八式太極拳“練意”的優先學習與合作教學模式對提高太極拳教學效果的研究【J】宜春學院學報，2009（4）：166-168.