遠離運動性疲勞

孟凡曦

生命在于運動，運動使人健康。然而，許多愛好運動的人在運動時都或多或少存在疲勞現象。如何消除運動性疲勞，成為生物科學研究和醫學研究的主攻方向。

“運動”為何會“疲勞”

在運動的過程中，人體會產生代謝產物，機體能量也會被消耗。當運動強度增強時，代謝產物過分積累，破壞了機體的各種平衡狀態，就會產生疲勞。

同時，內環境的加劇變化使代謝的環境酸化，形成代謝產物的堆積，這都會使機體本能產生疲勞感。

能量的變化會導致神經性體液調節發生改變，能量的供應也會出現問題，還可能會引起肌纖維的變化。這些原因最終會影響肌肉的本質功能，以致運動時會產生肌肉收縮和舒張的功能障礙，從而導致運動能力的減弱。

運動性疲勞表現在三方面

運動性疲勞的表現主要分為肌肉疲勞、神經疲勞和內臟疲勞。

肌肉疲勞 主要表現為肌肉收縮速度改變，協調動作不完善。由于乳酸等代謝產物的堆積，肌肉的收縮速度會比平常減緩。水分的堆積也會使肌肉出現僵硬腫痛，嚴重影響運動狀態。

神經疲勞 主要因一些神經體系統發生了變化所致。當分泌物延緩或者增多時會給機體造成巨大變化，使得運動時機體達不到正常的營養輸送，引起調節性激素暫時性缺乏。這表現為大腦皮層功能下降，反應遲緩、注意力不集中、判斷出現錯誤等。

內臟疲勞 是由呼吸肌和心臟肌的疲勞產生的。呼吸的加速和心率的增加，會隨著氣體交換能力的下降，呼吸變淺、變快，產生疲勞感。

運動性疲勞可鑒別

運動性疲勞可分為軀體性疲勞和心理性疲勞，兩者有著不同性質的表現。軀體性疲勞的表現主要是肌肉功能的減退引起的運動能力減弱;心理性疲勞主要表現是注意力、判斷力等行為上的變化。運動性疲勞則是兩者皆有的身心變化。心率是評定運動性疲勞最簡易的指標，一般常用基礎心率、運動后即刻心率和恢復期心率對疲勞進行診斷。

基礎心率 正常情況下，基礎心率都趨于穩定。如果大運動負荷訓練后，經過一夜的休息，基礎心率較平時每分鐘增加5～10次以上，此則時認為有疲勞累積現象。如果連續幾天心率持續增加，則應調整運動負荷。

運動后即刻心率 按照訓練-適應理論，隨著訓練水平的提高，若一段時期內從事同樣強度的定量負荷，運動后即刻心率增加，則表示身體機能狀態不佳。

運動后恢復期心率 人體進行定量負荷后心率恢復時間長，表明身體欠佳。如進行30秒20次深蹲的定量負荷運動，一般心率可在運動后3分鐘內完全恢復，而身體疲勞時，恢復時間明顯延長。

消除運動性疲勞有方法

運動性疲勞的調節包括激素調節、酶調節、免疫調節、內環境穩態的調節等。進行各個方面的機體調整，可以改變身體內部的變化。通過增加內環境的穩定狀態，使機能適應，從而消除運動性疲勞。

保證充足的睡眠 現代人睡眠普遍不足，充足的睡眠有利于恢復運動體能。在睡眠的過程中，內環境會做出相應的調節，身體系統會對疲勞產生的一些體內垃圾進行排解，幫助身心恢復。因此，應養成良好的睡眠習慣，保證充足的睡眠時間。在參加強度大的訓練或者比賽時，要適當增加睡眠時間，養成有規律的作息制度。

進行溫水浴和局部熱敷 沐浴時，水溫的增加可以促進人體血液循環，加速新陳代謝，幫助排除體內產生的代謝垃圾。但洗溫水浴一般不要超過20分鐘，水溫也要控制在40℃左右。局部的熱敷可以擴張血管，加速血液流動，對局部組織的恢復有很大幫助。這種物理方法簡單快速，效果比較顯著。

注意飲食營養 運動過程中消耗了大量的能量，導致體內營養物質流失。能量的補充對于運動后的恢復有很大作用。及時的能量輸送可以有效地給細胞帶來運動所需的營養。含糖、蛋白質、維生素、無機鹽和碳水化合物豐富的食物，是運動后的首選。食物要富有營養、易消化，應多吃水果蔬菜等。

進行積極性休息 適當增加休息時間，可使身體進入一種愉悅放松的狀態，對消除運動性疲勞也很顯著的效果，休息時采用如散步、聽音樂等方式，可以達到身心放松的目的。

通過特殊機能訓練 運動性疲勞主要是由機體內部結構的變化引起的，除了一些簡單的自身調節之外，還可以進行一些特殊的機能訓練來增加身體耐力，鍛煉肌肉群，及時并有效地緩解自身體內的垃圾。通過觀測、記錄疲勞的時間規律，找出疲勞狀態的時間點，及時采取特殊機能訓練，可起到緩解疲勞的作用。

最新生物技術研究表明，運動過程中生物機制的變化較為明顯，主要表現在自身能量的消耗上。運動會消耗大量的有機物及營養物質，當運動量達到一定水平時，內部存儲的能量被迅速消耗。同時，運動導致體內產生大量垃圾，使身體呈現出疲勞的狀態，并由大腦支配發射疲勞信號，調節自身的免疫及活性系統，從而釋放內部環境相應的激素。這個過程緩慢，可以針對每次疲勞狀態的不同進行記錄。人體組織結構不同，出現疲勞的時間點不同，可以針對不同的部位進行訓練，緩解不同部位的疲勞。這樣可有效并且快速地解決自身疲勞狀態，使疲勞期的時間縮短。

（摘自《家庭醫學》）