除了曬太陽，老年人補鈣還要這樣吃

周一海

缺鈣是老年人常見的營養缺乏癥。因為缺鈣會引起骨質疏松，可能造成老年人骨折;骨折臥床不起則會引起嚴重的并發癥，甚至危及生命。所以，老年人在日常飲食中要特別注意補鈣，以預防和緩解骨質疏松。

老年人鈣缺乏主要有兩個方面的原因，一方面是鈣攝入不足，另一個方面是鈣吸收率下降。人體對鈣的吸收率會隨著年齡的增長而下降，60歲以后，人體對鈣的吸收率降低到15%左右;如果膳食中鈣再攝入不足，老年人就非常容易出現骨質疏松。有資料顯示，目前在我國老年人的膳食中，鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此，老年人更應特別注意攝入含鈣高的食物。

在眾多補鈣的食物中，雖然奶類的含鈣量不是很高，但卻是補鈣的首選佳品。這是因為奶及其制品擁有很多有利于鈣質吸收的優勢，比如，奶類中鈣與磷的比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，所以奶類中的鈣吸收利用率非常高，并且便于食用，是膳食中優質鈣的主要來源。

老年人要保證每天能攝入300克鮮牛奶或相當量的奶制品。攝入奶類可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150～ 200克和酸奶150克，或者全脂牛奶粉25～ 30克和酸奶150克，也可以是鮮牛奶150～ 200克和奶酪20～30克。

除了奶類，還可選用豆制品。但選擇豆制品補鈣時要注意，不是所有的豆制品含鈣量都很高。大豆本身含鈣量并不高，但是在加工過程中，添加了凝固劑后，其含鈣量大大提高。因此，要達到補鈣目的，應該選擇食用豆腐、豆腐干等。除了奶類和豆制品外，海產類（海帶、蝦、螺、貝等）和一些高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）以及黑木耳和芝麻等食物的天然含鈣量也比較高。

補鈣不僅要保證攝入量，還要提高機體的吸收率。維生素D是保證鈣吸收的重要營養素。維生素D的主要來源有兩個，一是通過食物攝入，二是皮膚內的7-脫氫膽固醇經紫外線照射自身合成。戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利于體內維生素D的形成。同時，適量的運動還可以延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展。老年人的運動量應根據自己的體能和健康狀況隨時調整，量力而行，循序漸進。

下面介紹幾道適合老年人補鈣的菜肴，讀者可以根據自身情況選擇食用。

雪里紅燉豆腐 雪里紅300克，豆腐1塊，蝦皮、蔥、姜、鹽、植物油各適量。把腌好的雪里紅清洗、浸泡（降低咸度）后切成小段，豆腐切成小塊，用開水燙一下，燙掉豆腥味。

炒鍋預熱，加油，放入蔥花、姜末，爆香后，放入蝦皮翻炒一下。加入準備好的雪里蕻，炒勻后，加清水和豆腐，大火煮開，再轉小火燉至熟透。如果成菜后咸味不足，可稍加一點鹽，再燉15分鐘左右即可。

[營養解析]雪里紅燉豆腐是東北地區常見的一道家常菜，雖然做法簡單，食材普通，卻是經濟實惠的補鈣佳品。雪里紅和北豆腐的含鈣量都比較高，分別為230毫克/100克和105毫克/100克。蝦皮的含鈣量為食材之最。按照這道萊的食材用量，完全可以滿足每人每天鈣的需要攝入量。

菠菜拌花生米 菠菜200克，花生米50克，水發木耳20克，陳醋10克，白糖5克，醬油5克，生抽10克，花生油20克，蒜末適量。將炒鍋燒熱，放入花生油（即熱鍋涼油），然后放入花生米，小火炒至變色即可出鍋，晾涼備用。菠菜洗凈后放入開水中焯燙半分鐘，撈出后用涼水沖涼，瀝干水分備用。將水發木耳洗凈，切成小塊備用。將蒜末、陳醋、白糖、生抽、鹽放碗里調成料汁，倒入盛有菠菜、木耳、花生米的拌菜碗中，攪拌均勻即可。

[營養解析]菠菜的含鈣量不低，但是其中的草酸會影響鈣的吸收，所以菠菜需要先焯燙一下，去除草酸。花生米的含鈣量很高，達到了284毫克/100克，但是花生米中的脂肪含量也很高，要注意攝入量，每天攝入不要超過30克。木耳也是富含鈣的食物，三者搭配在一起，讓這道菜成為名副其實的“高鈣”菜肴。

芝麻醬拌小白菜小白菜400克，芝麻醬50克，黃豆瓣醬10克，大蒜3瓣。小白菜洗凈，瀝干水分后，切成小塊備用。芝麻醬中放入適量水，與豆瓣醬調勻備用。將蒜切成蒜末，放入切好的小白菜中，然后調入麻醬汁兒，拌勻即可。

[營養解析]這道菜清爽麻香，而且做法簡單。小白菜和芝麻醬的鈣含量都很高，芝麻還富含多不飽和脂肪酸，小白菜中礦物質和維生素含量豐富，生食更有利于水溶性維生素的吸收利用。需要注意的是，小白菜要先洗后切，防止水溶性維生素的流失。

酸奶紅豆羹紅豆300克，酸奶1杯，蜜豆20克。將紅豆洗凈，放入高壓鍋中煮熟，撈出瀝干水分，去皮后碾成紅豆沙備用。將酸奶淋在紅豆沙上，然后再放入蜜豆即可。

[營養解析]這道菜可以作為餐后甜點，也可以作為加餐，口感綿軟，酸甜可口，含糖量又不高，非常適合老年人食用。酸奶含鈣量為110毫克/100克，但吸收率高達32.1%，是公認的補鈣佳品。紅豆含鈣量雖然不高，為23.5毫克/100克，但吸收率為24.4%，高于很多食物。二者搭配在一起食用，在補鈣效果上可謂相得益彰。

老年人活動時應當注意以下幾點

除了飲食補鈣外，老年人一定要適當運動，以促進機體對鈣的吸收利用。但許多人年老體弱，因此運動應注意以下事項。

1.要重視自身體力和協調功能下降的生理變化，避免參加劇烈和危險項目，防止運動疲勞和運動損傷，尤其要注意預防關節損傷。對于體重較大和關節不好的老年人來說，應避免爬山、爬樓梯、騎自行車爬坡等。

2.要選擇多種運動項目，重點選擇能活動全身的項目，使全身各關節、肌肉群和多個部位得到鍛煉。

3.運動前后要做準備和舒緩運動，順應自己的身體狀況，動作應簡單、緩慢，不宜做負重憋氣、用力過猛、旋轉晃動劇烈的運動。

4要根據自身的狀況，選擇適當的運動時間、頻率和強度。一般認為每天戶外鍛煉一到兩次，每次一小時左右，以輕微出汗為宜，或每天至少走6 000步。注意，每次運動量要量力而行，強度不要過大，運動持續時間也不要過長，可以分多次運動，每次運動不低于10分鐘。