挽救維生素C大作戰

朱銀霞

學子說食品，

教授來把關。

入口非小事，

幫您細甄辨。

維生素C是人們日常生活中出現的高頻詞匯，也是人體必不可少的營養素。維生素C具有提高免疫力，預防癌癥、心臟病、腦卒中，保護牙齒和牙齦等功效，長期缺乏會導致壞血病。膳食中保證充足的維生素C攝入，可以減少皮膚黑色素沉著，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。

遺憾的是，如此重要的維生素C，人類不能自己合成，必須從食物中攝取。富含維生素C的食物有芹菜、花菜、西紅柿、甜椒等。中國營養學會建議成年人維生素C膳食參考攝入量為100毫克/日，但廚房烹調過程會對蔬菜中的光或熱敏感性成分，如維生素C，造成一定損失。廚具中存在的鐵離子和銅離子也會加速維生素C的流失。此外，維生素C還是一種水溶性維生素，水洗、煮沸等對它都有一定的影響。

那么，如何烹飪加工才能使蔬菜中維生素C的保存率盡可能高呢？這需要了解不同的烹飪過程對維生素C的影響，詳情見表1、2。

-實 驗 方 法-

油炒： ? ? ?50克切好的蔬菜，加入0.38克食鹽，3.8毫升食用油;待油燒熱后，放入蔬菜，急火快炒，并快速翻動2分鐘，不加水，并于出鍋前30秒加鹽;放至室溫后用廚房紙吸附去掉蔬菜表面的食用油。

燉煮： ? ?取50克切好的蔬菜，以1∶20的重量比例加入蒸餾水，置于不銹鋼鍋中，水沸后繼續煮5分鐘，取出瀝干水分。

微波： ? ? 取50克切好的蔬菜，以1∶1的重量比例加入蒸餾水，置于燒杯中，蓋上保鮮膜，放置于微波爐轉盤中央，以高火烹調1分鐘。

表1 ? 不同烹調方法下每100克鮮蔬菜（茄果瓜菜類）維生素C的保存率（%）

表2 ?不同烹調方法下每100克鮮蔬菜（嫩莖葉花菜類）維生素C的保存率（%）

（★注：新鮮樣品果蔬的維生素含量定為100%，“+”表示增加，“-”表示減少。）

烹調是一個復雜的理化因素改變過程，油炒、燉煮、微波3種烹調方法都屬于熱處理方式。經過這3種烹調處理以后，不同蔬菜的維生素C含量發生了不同程度的改變。從表中可以明顯看出經過油炒后的6種蔬菜（芹菜、油菜、大白菜、花菜、西藍花、甜椒）的維生素含量呈增加趨勢，這可能與油炒的烹調特點有關。油炒過程中，因食用油的加入可以增加多酚、類胡蘿卜素等脂溶性物質的溶出，可在一定程度上保護維生素C。此外，烹調熱處理的另一個作用是鈍化酶效應，如產生多酚氧化酶和抗壞血酸脫氫酶，有助于減少維生素C的損失。

然而，大部分蔬菜的維生素C含量經烹調處理后出現了減少情況，主要原因是維生素C的熱不穩定性，在高溫下發生了降解。另一個原因是烹調處理過程中，蔬菜里水溶性物質發生了流失。維生素C是一種水溶性維生素，烹調中不可避免地會有一部分轉移到湯汁中。特別是燉煮處理，加水量較大，蔬菜中維生素C的流失更為嚴重。烹調過程中不同物質間還可能發生反應而互相消耗，如美拉德反應中的維生素C和酚類物質發生反應，會導致相應物質含量的降低。

總體上來看，在維生素C的保存率上，油炒是三種烹飪方法中的最佳選擇，微波次之，燉煮導致蔬菜中維生素C的損失最多。日常生活中，除了這三種烹調方法，日常飲食中蔬菜常用的加工方式還有攪拌、榨汁、腌漬等。有研究表明，這三種加工過程同樣會造成蔬菜中維生素C含量不同程度的損失。

根據數據分析，為您總結一些在日常烹飪過程中盡可能地保留維生素C的正確做法：

烹飪蔬菜過程中如果不用控制油量的攝入最好選擇油炒。

既要控制油量，又想保留蔬菜中的維生素C，可以選擇用微波法烹調食物。

不要將果蔬切得太細或攪碎，盡量不使用榨汁機處理蔬菜。

在烹汁中加鹽或糖，可以降低氧氣在烹汁中的溶解度，對維生素C有一定的保護作用。

參考文獻：陳玉霞，郭長江，楊繼軍，等.烹調對常見蔬菜抗氧化活性與成分的影響[J].食品與生物技術學報，2008，27（3）：50-56