如何解決晚睡拖延癥

姚喬

睡眠不僅是一種生理需要，更是一種心理需要。多年前，曾有科學家做過“睡眠剝奪實驗”。在睡眠剝奪實驗室，研究人員阻止實驗對象進入睡眠狀態達數天之久，結果實驗對象都訴述自己頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，表現出情緒煩躁不安，易發脾氣，表情呆滯迷惘等……睡眠雖然如此重要，但是現在卻流行晚睡——人們拖延進入睡眠的時間，無目的性的熬夜，刷手機，打游戲，甚至越晚越精神，通宵不睡。這種不愿意入睡的現象，被稱為“晚睡拖延癥”。

在一項關于睡眠的調查研究中，研究者搜集了177名實驗對象的睡眠自我報告量表數據。這些實驗對象有著不同的人種、教育程度、婚姻、職業狀態背景。該研究并沒有干擾實驗對象按照自己習慣的時間睡覺。研究結果顯示：有30%的人睡眠時間低于6小時，30%的人平均每晚僅睡5～6小時，只有三分之一的人睡夠了健康的7～8小時。84%的實驗對象報告他們每周至少有一天“感覺睡得太少，白天無精打采”，超過40%的人每周有3～7天在疲憊感中度過。

-身體危害-

1.耳聾耳鳴。睡眠缺乏易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。

2.容易肥胖。有部分熬夜者經常吃夜宵，如燒烤、小龍蝦、啤酒等。這些食物不但難消化，隔日早晨還會讓人食欲不振，長此以往會造成身體營養不均衡，引起肥胖。

3.腸胃危機。人的胃黏膜上皮細胞平均2～3天就要更新一次，一般在夜間進行。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。同時，食物長時間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

4.免疫力下降。經常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀態，人體的免疫力會下降，感冒、過敏等疾病就會不期而至地找上門來。

5.皮膚受損。皮膚在晚上10～11點進入保養狀態。長時間熬夜，人的內分泌和神經系統容易失調，皮膚容易出現干燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

6.心臟病風險。長期“黑白顛倒”的人，內臟得不到及時調整，心臟病的患病概率升高，嚴重的話有猝死風險。

-心理成因-

1.減輕無能感。有的人對自己白天的工作評價不高，認為白天沒做出成績，到了晚上，需要更加努力地做出補償。他們會想，“我已經擠壓了睡眠時間來完成工作，我確實已經盡力了。所以，領導沒有任何理由和借口來斥責我了。”

2.自我控制力低。這類人對自己的生活沒有規劃，即使有規劃也不去執行，沒有自制力、執行力。比如晚上在家玩手機，明知該休息了，但是自控能力差，總是寬容自己再玩一會兒。這種沒有止境的無原則，導致自己變得越來越拖延，直到很晚才睡覺。第二天早上的疲憊，會讓自己對昨晚晚睡的行為懊悔不已。然而到了第二天晚上，他們又會進入新一輪的晚睡循環。

3.對新的一天期待值低。有研究發現，對早晨醒來的厭惡感，對第二天的低期待等原因，與睡眠拖延有顯著的相關性。對很多人來說，一覺醒來并沒有值得期待的事情發生，只不過是趕很遠的路，擠擁擠的公交，做自己沒那么熱愛的工作，直到累得筋疲力盡。晚睡更像是對早晨醒來的拖延和逃避，而睡前的休閑娛樂也因此變得更加珍貴而難以放棄。

-解決問題-

1.與自己對話。向自己默念指令，且清晰準確，如：我今晚要在11點睡覺，絕對不拖延。要注意的是，指令需要默念21次。因為在心理學中，這個次數是最有效的記錄頻度。當然，已經形成的晚睡習慣不是一兩天能解決的，需要晚睡者長達兩三個月的時間去努力認識和改變。

2.轉移注意力。將注意力從晚睡上轉移，即使幾分鐘也行。可以選擇某些特定的行為，例如喝一杯熱牛奶，洗一個熱水澡，點一些助眠的香熏。

3.輕視內心的錯誤想法。當晚睡者完成了前面的步驟，接下來要貶低、輕視自己內心的錯誤想法。當“不該睡”的想法再次來襲時，晚睡者可以默念：“那是我可笑的強迫想法，那是沒有意義的，不必注意它。”

堅持按照這樣的步驟進行，你會慢慢發現，自己能稍微早一點上床睡覺了。如此堅持下去你會漸漸恢復規律的睡眠。

-測測自己的晚睡值-

問問自己下面幾個問題，參考題目后的算法與得分，就可以評估自己晚睡拖延的嚴重性。（★注： ?1為幾乎從不，5為幾乎總是）

1.我比自己想要的睡得晚。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

2.如果我要早起，我就會早睡。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

3.通常到了要上床的時間我還在做其他的事情。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

4.如果到了晚上該關燈的時間，我會馬上關燈。

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5.當想上床睡覺時，很容易被其他的事情吸引。

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6.我有一個規律的睡覺時間。

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7.我沒有按時睡覺。

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8.該上床時，我可以輕易結束其他活動。

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9.我想上床睡覺，但是我就是沒睡。

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★算分方法： 1、3、5、7、9題，選項數字即為得分，例如：第3題選擇第2個選項，得2分。2、4、6、8題的得分與選項數字相反，選擇1，得5分，選擇2得4分，以此類推。各題得分求和，再除以9，即可算出您的得分。從數據統計的結果來看，在基線1分的基礎上，每增加1分，睡眠時間會減少半小時左右。如得分為3分，則睡眠時間減少1小時。