談體育鍛煉應(yīng)遵循的原則

劉成俊

摘要：體育鍛煉的目的是增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心健康，為達(dá)到其目的，本文就如何科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉，以取得良好的鍛煉效果，應(yīng)遵循體育鍛煉的一般原則進(jìn)行論述。

關(guān)鍵詞：科學(xué);體育鍛煉;遵循原則

生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)，一種卓有成效的體育鍛煉行為。總是鍛煉者自覺(jué)或不自覺(jué)遵守某些鍛煉原則的結(jié)果。體育鍛煉是運(yùn)用各種體育手段，結(jié)合自然力和衛(wèi)生措施，以發(fā)展身體，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，娛樂(lè)身心為目的的身體活動(dòng)過(guò)程。它是群眾性體育活動(dòng)的主要形式，鍛煉方法多種多樣，除教學(xué)和訓(xùn)練中常用的練習(xí)法外，人們還在長(zhǎng)期鍛煉實(shí)踐中，形成不拘一格的各種健身法，鍛煉內(nèi)容和方法的確定及整個(gè)鍛煉過(guò)程，都應(yīng)遵循身體鍛煉的原則。因此，參加體育鍛煉，就必須了解、掌握和遵循體育鍛煉的一般原則。

1 自覺(jué)積極性原則

自覺(jué)積極性原則是指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識(shí)體育鍛煉的價(jià)值，自覺(jué)積極地從事體育鍛煉活動(dòng)。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過(guò)程。同時(shí)，還要有一套作息制度作保證，把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何提高鍛煉者的自覺(jué)積極性呢？毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動(dòng)其主觀促其對(duì)于體育的自覺(jué)不可”。不斷提高鍛煉者對(duì)體育鍛煉重要意義的認(rèn)識(shí)，體育鍛煉是現(xiàn)代生活不可缺少的重要組成部分，樹(shù)立正確的鍛煉意識(shí)觀，培養(yǎng)參加體育鍛煉的興趣，體育鍛煉過(guò)程中必須通過(guò)多種方式和手段使鍛煉者形成一種內(nèi)在的、積極的體育鍛煉心理需求，產(chǎn)生內(nèi)在激勵(lì)機(jī)制和外在行為機(jī)制。

2 循序漸進(jìn)性原則

循序漸進(jìn)性原則是指體育鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等都要根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況，遵循人體生理功能活動(dòng)的規(guī)律，由淺入深、由易到繁、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大、不越級(jí)、逐步提高的原則。貫徹循序漸進(jìn)原則應(yīng)做到以下兩個(gè)方面：首先確定體育鍛煉的鍛煉的內(nèi)容、方法、每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和每周鍛煉的次數(shù)等后，后面按照其執(zhí)行，主要是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌握與提高問(wèn)題;其次體育鍛煉不同于體育訓(xùn)練，內(nèi)容與方法的選擇和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在鍛煉時(shí)不必追求較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而且現(xiàn)代體育科學(xué)研究證明，采用有氧代謝進(jìn)行體育鍛煉，其健身作用較大。

3 安全性原則

從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。體育鍛煉可能帶來(lái)一些問(wèn)題，如運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)性疲勞、運(yùn)動(dòng)性疾病（低血糖癥、運(yùn)動(dòng)性暈厥、中暑、凍傷、等）等。

為了保證體育鍛煉的安全，體育鍛煉應(yīng)遵循以下安全性原則：

（1）全面性原則：在體育鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高，人體是一個(gè)整體，各器官系統(tǒng)是相互影響、相互制約的。任何局部機(jī)能的提高，必然促進(jìn)機(jī)體其它部位機(jī)能的改善，如果體育鍛煉的內(nèi)容和方法單一化，就會(huì)給體育鍛煉帶來(lái)很大的局限性，機(jī)體不能獲得良好的整體效應(yīng)。

（2）鍛煉時(shí)間選擇原則：一是忌在強(qiáng)光下鍛煉，中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高，除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑;二是忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般30分鐘左右為宜，以免出汗過(guò)多，出現(xiàn)脫水癥狀，如需較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，可在中間安排1～2次休息，適量飲水。

（3）運(yùn)動(dòng)飲食原則：一是忌空腹運(yùn)動(dòng)，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)能量主要靠脂肪進(jìn)行分解，肌肉還會(huì)分解肌糖原以供需要，由此消耗肌肉，因此會(huì)造成肝臟負(fù)擔(dān);二是忌鍛煉后大量飲水，體育鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān);三是忌鍛煉后立即洗冷水澡，突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病;四是忌鍛煉后大量吃冷飲，大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎;五是飲食要均衡，保證足夠的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的提取量。

（4）適量性原則：“生命在于運(yùn)動(dòng)”。是否運(yùn)動(dòng)得越多，身體就一定越好呢？所以在體育鍛煉時(shí)應(yīng)把握好負(fù)荷的度、注意動(dòng)作速度、控制好練習(xí)次數(shù)、鍛煉時(shí)間的時(shí)長(zhǎng)等。

（5）恢復(fù)性原則：體育鍛煉結(jié)束后要大、中、小負(fù)荷交替、有節(jié)奏地恢復(fù)性動(dòng)作練習(xí)，兩次大負(fù)荷鍛煉之間要有足夠的休息。

4 持之以恒原則

體育鍛煉在于養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，無(wú)論從鍛煉行為、鍛煉意識(shí)還是健身效果的保持來(lái)看，都必須堅(jiān)持持之以恒。為防止出現(xiàn)“三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)”使的鍛煉，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行：

4.1 明確鍛煉的目的目標(biāo)

根據(jù)自己的個(gè)人愛(ài)好、興趣和特長(zhǎng)，選擇一至兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，以達(dá)到自己參加體育鍛煉的目的，且要明確與制定參加鍛煉要達(dá)到的目標(biāo)。

4.2 制定合理科學(xué)的鍛煉計(jì)劃

在制定鍛煉計(jì)劃時(shí)，應(yīng)做到長(zhǎng)期、短期安排，可以制定一個(gè)月計(jì)劃、學(xué)期計(jì)劃、年計(jì)劃，鍛煉內(nèi)容做到由底層到高層、由局部到整體、由單一動(dòng)作到套路動(dòng)作的計(jì)劃。

5 從實(shí)際出發(fā)的原則

我國(guó)幅員遼闊，各地區(qū)條件差異很大，不同的人，隨著體育鍛煉過(guò)程的發(fā)展也會(huì)因機(jī)體適應(yīng)能力的高低而出現(xiàn)差異，由于鍛煉者本人及所處的鍛煉環(huán)境千差萬(wàn)別，不可能提出一種可通用的體育鍛煉計(jì)劃，更不可能提出一個(gè)人人都行之有效的鍛煉方案。因此，在體育鍛煉中必須貫徹從實(shí)際出發(fā)的原則，根據(jù)鍛煉者的個(gè)人特點(diǎn)、環(huán)境的鍛煉條件，結(jié)合季節(jié)、地域氣候等客觀實(shí)際，合理地確定鍛煉內(nèi)容，選擇方法手段，安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這樣，才能掌握體育鍛煉的主動(dòng)權(quán)，提高鍛煉的可行性和實(shí)效性，收到良好的鍛煉效果。

以上五個(gè)原則互相聯(lián)系，互相制約，構(gòu)成了一個(gè)統(tǒng)一的整體和相對(duì)穩(wěn)定的體系，而在統(tǒng)一鍛煉時(shí)不可偏頗，應(yīng)全面的貫徹這些原則，已達(dá)到鍛煉之目的，取得好的健身目的。

（作者單位：湖北省利川市第二中學(xué)）