高?；@球專項核心力量訓練探析

劉玉龍

摘? 要：作為“高校第一運動”的籃球運動，對運動員的身體體能與運動技能有著雙重要求。核心力量對于加強不同肌肉群間的協作、改善末端肌肉的發力、控制身體的穩定性等起著重要的樞紐作用，因此高?；@球專項核心力量的訓練對于提高籃球運動員的身體體能與運動技能是十分重要的。本文首先分析了核心力量訓練在籃球運動中的作用，然后重點闡述了高?；@球專項核心力量訓練的方法以及注意事項，以期為進一步加深人們對核心力量訓練的理解、推動高?；@球運動的發展做出一些貢獻。

關鍵詞：高?；@球? 核心力量? 專項核心力量訓練? 訓練方法? 注意事項

中圖分類號：G841 ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）06（c）-0027-02

1? 核心力量訓練在籃球運動中的作用

所謂核心力量訓練，是指對人體“核心區”肌肉群（由腰、骨盆、髖關節等組成，含29塊肌肉的一個整體）力量進行集中、整合的一種訓練方式。人體的“核心區”肌肉群起著傳導力量、穩定重心的作用，是連接上下肢活動、用力的重要樞紐和整體發力的關鍵環節。通過核心力量訓練，能顯著提升運動員的肌肉力量與技術技能，而籃球運動又對身體體能與運動技能有著雙重要求，因此這種力量訓練方式得以在籃球訓練中廣泛應用與拓展。

核心力量訓練在籃球運動中的作用，主要體現在以下幾個方面。

第一，有助于提升運動員的身體素質。籃球運動兼具技術運動與體能運動的特性，其很多動作如投籃、搶籃板等都是將力量從下肢傳導至上肢而進行的，因此對“核心區”肌肉群的平衡協調能力、爆發力與自控能力等要求很高，而這是傳統力量訓練方式所無法達到的。而高水平的核心力量訓練，則能從整體上提升運動員的身體素質，從而使其身體體能更好、各部分更協調、爆發力更強等。

第二，有助于支撐運動員的技術動作。籃球運動是一項對抗性運動，需要運動員既有很好的平衡協調性，還應有靈活的反應敏捷性?；@球運動員在完成相應的技術動作時，身體動力鏈的中心就是“核心區”肌肉群，因此加強核心力量訓練，能使運動員在有良好體能的基礎上，支撐其完成更標準規范的技術動作，并使其在對抗中能保持自己的穩定性，從而提升其籃球競技能力。

第三，有助于提高運動員的專項力量?；@球運動對運動員的力量素質要求比較全面，除要求“核心區”肌肉群力量發展均衡，有較強的力量、爆發力外，還要有籃球專項所需的耐力、彈跳、速度、柔韌、靈敏等素質。通過核心力量訓練，可以加強運動員的籃球專項核心力量，使其在賽場上發揮出更好的狀態，有效完成各種技術動作與對抗搶奪。

第四，有助于提高運動員的運動效率。通過核心力量訓練，能夠集中整合運動員身體各方面的力量，提升整個機體的工作效率，有效降低沒必要的能耗，從而更好地保障技術動作的實現與籃球運動的持續，進而提升整體的運動效率。

2? 高?；@球專項核心力量訓練的方法

2.1 日常核心力量訓練方法

第一，日?；A核心力量訓練。教師在日常的籃球教學活動中，要注重日?；A核心力量的講解與訓練，具體可通過仰橋練習、腿臂交叉、仰臥挺髖、單臂俯撐控腹等方法，引導學生認識、體會核心力量的優勢與重要性，從而實現更好地自我運動控制。

第二，腰腹與跳躍核心力量訓練。腰腹核心力量訓練，可通過盤腿仰臥起坐等方式來訓練學生腰腹肌肉群的力量;對于跳躍核心力量訓練，可通過雙腳跳、單足跳、交叉步跳、繞標志物跳等來訓練學生的髖關節肌群及平衡協調能力，可通過跨步跳、弓箭步跳、原地弓箭步跳等訓練學生的起跳、落地的身體重心穩定性等。

第三，結合籃球練習的核心力量訓練。在籃球練習中進行核心力量的訓練，可收到不錯的效果。例如，可通過踩球平衡練習等方式訓練學生的身體平衡能力;可通過單腳傳球等方式訓練學生的重心控制能力等。

2.2 籃球專項力量訓練方法

第一，投籃核心力量訓練。投籃動作的核心力量訓練可通過臥推協助收腹舉腿練習來實現。在投籃動作中，要通過伸展肱二頭肌，促使上臂、前臂將籃球投向籃框，然后命中得分。臥推協助收腹舉腿練習的設計理念，就是基于核心力量訓練原理的原理，使其通過腰腹將上、下肢連接成一個整體動作鏈，以發揮“核心區”肌肉群的樞紐作用，最終從正提升提高運動員的運動技能。

第二，運球核心力量訓練。運球動作的完成，同樣要借助通過腰腹連接上、下肢而形成的整體動作鏈的核心力量。其核心力量訓練通常通過俯臥撐協同腿外展練習來實現。在運動動作中，要通過伸展肱三頭肌產生力，促使手部將球拍出，基于腰腹支撐該動作使上肢獲得一個傳導力，進而實現對籃球的更好控制;通過后伸外展等不同形式的下肢動作，完成流暢地運球。

第三，傳球核心力量訓練。傳球動作的核心力量訓練，要通過俯臥撐協助同外展屈腿練習來完成。其機理在于由腹外斜肌、腹肌、腰方肌共同作用，使身體處于一個平面上，借助腰腹連接上、下肢成為一個整體并共同協調完成傳球動作，從而體現專項核心力量的訓練。

第四，多人對抗核心力量訓練。通過多人對抗，在有阻力的情況下，進行核心力量訓練，可促使“核心區”肌肉群得到一定程度的強化與聚合，從而提升運動員的身體平衡度與自我把控能力，并使其保持長期穩定。

第五，模擬賽場核心力量訓練。利用相關器材（如瑞士球等）模擬籃球賽場，針對籃球賽事中可能面臨的種種問題進行強化力量訓練，使運動員能更好地適應比賽的強度與節奏，明確力量的有效使用，高質量地完成比賽。

3? 高?；@球專項核心力量訓練的注意事項

第一，與傳統力量訓練方式的結合。在進行籃球專項力量訓練的同時，不能忽視傳統力量訓練方式，而要結合實際情況合理安排兩種訓練方式的比例。只有讓兩種力量訓練方式有效結合，揚長避短、優勢補充，才能更好、更全面地促進運動員的身體體能與運動技能的提高。

第二，訓練內容及強度的合理選擇。要依據籃球運動的規律、技術特點以及運動員的個人素質，合理選擇籃球專項核心力量訓練的內容及強度。通常而言，應遵循先易后難的原則，先進行運動量大而低強度、負荷時間短而次數多、訓練組數多而間歇時間短的靜力性運動，優先發展運動員身體的平衡協調性，然后提高其對各方面力量的集中整合能力，繼而發揮“核心區”肌肉群的力量傳導樞紐作用。

第三，訓練要注意不同個體的差異性。要針對不同運動員的身體素質、運動部位及其在訓練、比賽中的表現，具體問題具體分析，找出問題所在及解決辦法，做到有的放矢，以更好地提升其核心力量水平。

4? 結語

綜上所述，核心力量訓練在籃球運動中具有非常關鍵的作用，因此在高校籃球教學及實訓中要運用科學、系統的方法加強對運動員專項核心力量的訓練，并注意核心力量訓練中的常見問題，以全面提升籃球運動員的身體體能與運動技能。

參考文獻

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