改善女生在大學公共體育籃球課中投籃距離不足的問題

袁玖辰

摘? 要：籃球項目作為三大球之一，具有運動強度大，運動量大、對抗性強、節奏快等特點，不僅對體能具有全面的提升作用，還能培養參與者的抗壓能力、團隊意識和協作能力等心理和智力能力。女生在公共體育課的投籃練習和考試中經常表現出投籃距離不足，無法完成罰球線投籃或罰球線投籃因距離過遠而無法保證命中率的情況。該文著重于通過對技術細節的調整，幫助學生從做不到到能做到的轉變，促進學生的身心發展。

關鍵詞：公共體育課? 籃球? 女生? 投籃距離

中圖分類號：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）05（c）-0042-02

籃球項目作為三大球之一，具有運動強度大、運動量大、對抗性強、節奏快等特點，不僅對體能具有全面的提升作用，還能培養參與者的抗壓能力、團隊意識和協作能力等心理和智力能力，加之美國職業男子籃球聯賽（NBA）在中國的巨大受眾和前NBA球員現任中國男籃籃協主席姚明在推廣籃球運動中所做出的努力，籃球項目成為一個既受歡迎又能有效鍛煉學生各方面素質的運動項目，此外由于其場地設置便利，因此也成為眾多高等學校普遍開展的大學體育課程之一。

普通女大學生在公共體育課的投籃練習和考試中經常表現出投籃距離不足，無法完成罰球線投籃或在進行罰球線投籃時因距離過遠而無法保證命中率的情況。而產生投籃距離不足這一現象的原因是籃球出手后的動能不足或高度不夠，而初始動能不足的原因則是人體本身產生的能量不足或能量從人體傳遞到籃球的過程中（既動力鏈）能量傳遞效率低，可能是由于對抗肌同時收縮造成的內耗，也可能是由于動作不連貫導致動力鏈無法形成，又或者可能是技術動作不到位、發力距離不足，無法產生足夠的動能，即力量不足、協調性不好兩個方面的問題。正因為這些問題的存在，并且難以解決，大學體育課課程的上課教師在安排女生投籃考試時有時不得不降低考核標準，減少要求的命中次數或者縮短投籃考試的距離，而這不利于對學生心理和生理能力的培養。該文著重于針對普通女大學生的生理和心理特點，通過對技術細節的調整與改進，幫助學生從做不到到能做到的轉變，促進學生的身心發展。

文中所涉及的雙手胸前投籃技術動作皆以右手為慣用手為例。

1? 發力的起始

投籃技術的發力是從腳蹬地開始，在蹬地環節，一些同學喜歡全腳掌蹬地，或者腳后跟先著地，后重心前移至全腳掌著地蹬地。這樣的發力方式過于緩慢，也沒有合理利用肌肉的生理特點，難以在發力的環節充分發力，因此無法提供投籃的向上動能。在這個環節，雙腿微曲，重心下降，左腳支撐時，抬起右腳后用右腳腳尖點地，過渡到右腳前腳掌著地，然后立即蹬地，雙腳發力起跳，該過程中右腳腳后跟不著地，目的是利用腓腸肌的牽張反射，增加肌肉爆發力，從而從發力的起始環節提供更多的向上動能，最終通過投籃動作傳遞給籃球，增加了出手時籃球的動能，進而增加投籃的距離。應該注意的是利用的牽張反射原理，因此動作的銜接要快，蹬地起跳要迅速，否則無法利用牽張反射[3]。

2? 軀干穩定性

一些同學由于慣用手的問題，習慣于一側用力，而這種習慣帶入到投籃動作中則可能表現為軀干向對側傾斜，進而導致身體重心向左側偏移，這樣的身體姿態既不利于核心的穩定，不利于將下肢的力量通過動力鏈傳道至上肢，又不利于保持出手的穩定，進而既不能保證投籃的距離，又影響了投籃的命中率。也有少部分同學雙手將球持于胸前瞄籃的時候可能由于身高問題而仰視籃筐，導致軀干不自覺后仰，使得下肢的發力方向背離籃筐方向，影響了投籃的距離。

因此在課程的練習過程中，可以增加學生雙手持球豎直起跳或向前上方起跳，同時雙手將球上舉的技術環節練習，注意在練習中保持軀干的中正，不要向兩側或后側傾斜，同時注意雙手持球上提的時機，這部分將會在后文中提到。

3? 沉球

一些同學在做投籃動作時喜歡始終將籃球持于胸前，然后直接投出，這個過程中雙手的發力距離只有從胸前到出手點的S1，假設雙手發力為F1，那么雙手對球做功為W1= S1×F1。而沉球的好處在于雙手持球發力的起始點位于腹部，籃球的運行線路是從腹部到胸前的S2+S1，而此時雙手對球的做功為W= S2×F2+S1×F1=W2+W1>W1，可見，通過改變雙手持球發力的位置，在不需要增加力量的情況下增加了發力的時間和發力的距離，進而增加了雙手對球的做功，提升了投籃出手時的動能，進而提升了投籃距離。

4? 協調性

協調性作為機體各項機能的綜合表現，其能力與神經系統的功能水平關系極大，而神經系統功能不易受后天因素影響，因此后天訓練對協調性的提升有限，但大量重復的技術練習仍然能夠一定程度上提升協調性的表現能力[1]。

在該文中需要注意的是沉球后雙手將球上提至胸前的時機，要在右腳蹬地發力之后上提，不可過早，也不可過遲，過早上提，造成雙手在胸前停留時間過長，之前沉球而增加的從腹部到胸前的做功W2不復存在，失去了沉球的意義;過遲則喪失了瞄準的動作，無法保證命中率。總之，協調性是在保證投籃命中率的前提下保證動力鏈的形成，以確保能量從腳底盡可能高效地傳遞至出手點處的籃球上，進而增加籃球的動能以提升投籃距離。

有部分同學在雙手持球上提的過程中，會出現雙肘向外側打開，小臂趨于水平，然后再持球上提的動作，這樣的動作使得上臂上舉的發力動作只有很少一部分傳遞到籃球上，而大部分用于提肘，此外還打斷了動力鏈的傳遞效率，使得發力方向分散，造成能量浪費的情況，不利于增加投籃距離。因此在練習中應該強調雙手持球上提時雙肘內收的技術特點，盡量保證不喪失靈活性的前提下使得手肘、籃球和籃筐保持在一條直線上[2]。

5? 核心力量不足

投籃技術的發力是從腳蹬地開始經過軀干將能量向上傳遞，最終通過指間將球投出，完成能量傳遞的過程，而核心穩定性的高低將決定能量從下肢向上肢傳遞的效率，同時也是保證整個投籃動作穩定的前提，因此提升核心力量是非常有效的一個方法。而在國家體質測試中針對女生專門有一項仰臥起坐可以提升核心核心力量，因此在課堂上以及課后安排一定的仰臥起坐練習，既可以提升學生體質測試成績，又可以提升學生投籃的距離。不過在安排該項練習的過程中不但要強調動作的準確性以保證練習的目的和效率，更應針對普通女大學生的心理特點，通過減肥效果和針對性瘦小腹等的練習效果，激勵學生，以促進普通女大學生在日常的課余時間堅持練習，保證練習的頻度、強度和量，以保證練習的有效性，而有效性的保證也反過來促進學生更加積極地進行日常的練習。同時為了保證學生課后的練習積極性，教師還可以將該項目納入體育課程的評分體系，并且設定合理的難度標準，學校也應當從設施和政策上予以支持，保證從評分上有一定的強制手段督促普通女大學生積極參與到日常的體育鍛煉中，包括體育課程、體質測試和課余時間的體育鍛煉，以保證練習的效果。同時在學生出現鍛煉效果不佳的情況時，教師也應私下積極詢問，幫助學生有針對性地改進方式方法。

6? 結語

該文針對普通女大學生的特點，在適當增加核心力量的同時，通過改善蹬地發力方式，持球發力距離和時間，持球上提的時機等技術環節，盡量保證學生在不需要做過多力量練習的情況下，仍然能夠完成中遠距離的投籃。技術動作的泛化、分化、固化和自動化過程需要學生自己堅持不懈地努力練習，不斷重復正確且適合自身生理特點的動作，這是最主要的部分，而教師、學校和社會同時應該提供促進和督促學生完成日常練習的環境和指導，以確保學生的練習效率。

同時應當注意的是，該文所提出的技術環節的改進方法主要針對于技術細節的調整，需要較強的神經肌肉精細化控制能力作為保證，難以適用于天生協調性較差的同學。

參考文獻

[1] 程傳銀，陸尊義，王金成，等.青少年運動訓練理論與方法[M].南京：河海大學出版社，1996：80-81.

[2] （美）喬治歐·甘多爾菲，著.NBA教練員訓練指南[M].鄭旗，譯.北京：人民體育出版社，2012：8.

[3] 鄧樹勛，王健，喬德才，等.運動生理學[M].3版.北京：高等教育出版社，2015：84.