提升控制能力，強化入水節奏
——跳水運動員入水技術的訓練方法探索

聶玉弟

1 引言

入水是跳水運動的最后技術動作，和起跳技術、空中技術構成了完整和優美的跳水技術。運動員能否以90度垂直入水，并且達到很好的“壓水花”效果，是關系到整個跳水動作美感的節點。入水技術是跳水運動員必須掌握的基礎關鍵技術，入水技術的訓練在跳水訓練中所占比重也比較大，提高控制能力，強化入水節奏，是提高入水觀賞性和準確性的關鍵。控制能力和入水節奏會直接影響運動員入水瞬間水花的效果，也是跳水運動員基本功的直接反應，扎實的入水技術，是每一個跳水運動員應該。

2 入水技術訓練中控制能力和入水節奏的重要性

從運動特點看，跳水是一項集藝術、力量和技術于一體的體育項目，歷來就有“一秒鐘藝術”的高度贊譽，入水動作是跳水的最關鍵環節，是在一瞬間完成，如果運動員濺起水花就會影響整套跳水動作的完成質量和美感[1]。因此，在跳水運動的七個打分技術環節中，“壓水花”在其中占有比較大的得分比例，入水動作的質量會對跳水最終成績造成直接影響。因此，強化跳水運動員入水技術的訓練，對每一個跳水運動員都有著重要的意義。

在跳水訓練實踐中，入水技術的訓練往往在整個訓練體系中占據較大比重，是必須有效解決的技術問題，探尋正確和高效的訓練方法，是可以幫助運動員“跳出”較高技術水準的[2]。就跳水的分解技術動作而言，有入水的手型、身體的垂直度、入水的肩角、并手的速度、頭部的擺位、頂水的時間、入水的動作和用力方式等，這些動作都有著很強的技術性，要想完成高質量和觀賞性的跳水，必須處理好這些技術動作。

跳水運動是一項具有高度觀賞性的非周期性運動，動作完成的時間性和空間性完美結合，動作快速施展，難度平穩過渡，在一個短暫的時間內迅速完成組合動作，整個入水過程中動作節奏的把握是非常關鍵的，包括整套動作完成的空間排布和時間順序，各個分解動作完成的時間間隙和空間排布，如果運動員無法高質量把握入水節奏，反過來會影響動作完成的連貫性和穩定性，使最終的壓水花效果大打折扣。在實際訓練中，每一個運動員都有著自己的優勢和劣勢，比如力量方面的優勢、協調性方面的優勢等，入水技術的訓練需要充分利用這些優勢，幫助運動員不斷提升把控身體和技術動作的能力，就能用好這些優勢，并形成較好的完成技術動作的節奏感和穩定性，真正演繹出跳水運動的魅力和精彩。

3 跳水運動中入水技術訓練的具體思路

3.1 開展模仿訓練，培養入水技術動作基礎意識

模仿訓練是幫助運動員正確認識入水和構建動作概念和意識的有效途徑，有利于運動員在一種高度相似的環境中體會和理解入水的各個動作環節，進而提升在真實環境中控制技術動作的能力和節奏感，同時也可以幫助運動員在練習過程中糾正入水動作的細節[3]。對于入水技術而言，運動員心理素質的穩定是完成高質量動作的第一道保障，模仿訓練應從克服運動員的“怕水”心理開始，消除對水的排斥感，培養運動員的“水感”。

為了提升模仿訓練的實效性，站立并手、腰腹入水以及倒立并手的模仿練習應該連續過渡進行，這幾個模仿動作很好地結合了入水的技術特點，具有較好的仿真性和連貫性，對于提高運動員的身體穩定性、平衡性有著不錯效果。在實際訓練中，可以結合運動員的實際水平和訓練需求合理設計這幾個模擬動作的訓練方案，讓運動員從適合自己的視角感受節奏感，進而連貫、靈巧、協調地掌握整套動作，形成較強控制能力和節奏感。比如，對于剛開始參與入水技術訓練的運動員，可以結合陸上和水上訓練，具體訓練計劃如下。

表1 入水模擬訓練計劃表

根據入水的動作技術要求，模仿訓練可以細化成站立并手、腰腹入水以及倒立并手的訓練，在訓練的過程中貫徹循序漸進的原則，逐步加大訓練強度，逐步推進訓練深度，使運動員能夠得到全方位的模仿訓練。

3.2 推動力量訓練，強化入水身體控制能力

人們在日常生活中的本能運動姿態都是頭在上、腳在下的直立姿態，而跳水運行正好相反，采取頭先入水的“倒立”姿態，和人體熟悉的本能是相反的，對運動員的空中體位感提出了很高的要求，要求運動員具有優秀的身體控制能力和節奏感[4]。臂立練習是跳水運動員訓練的一項重要基礎內容，對于控制運動員騰空后身體姿態和入水節奏具有重要輔助作用。臂力練習也應該遵循循序漸進的過程，逐步加大難度和強度，比如具體訓練中，首先強化運動員控制身體姿態的能力，開展靠墻臂力練習，要求運動員繃直夾緊臀部、膝蓋、腳尖，同時頭部微抬兩眼盯住入水點，保持身體呈直線狀并與墻面平直，兩臂拉直伸肩。臂力練習可以結合運動員的實際能力進行針對性調整，處理好練習的時間間隔和組數，一般以短時多組為宜，防止運動員由于臂力時間過長出現體力不支進而出現運動代償影響身體姿態控制，才能切實提高臂力和身體的控制能力。

3.3 融入倒立練習，鞏固入水節奏把控能力

在跳水運動中，“壓水花”是一項很難掌握的技術動作，很多運動員由于身體控制和節奏把握能力欠缺往往是瞬間“砸”向水面濺起大片水花，直接拉低最終成績。采用向前入水的水上倒立練習能夠幫助運動員較好地感知入水技巧、建立入水節奏感，實際訓練中，可以充分利用幾種不同的跳臺高度開展層進練習，練習流程如下：池邊入水，然后一米跳臺完成屈體并手倒下，再依序到三米和五米跳臺完成屈體并手倒下，最后分別在三米和五米跳臺完成屈體分手倒下。倒下姿勢可以進一步細化為預備姿勢和空中姿勢，預備姿勢時，運動員在保持并手姿態時能夠自然放松肩背部，肘關節于頭部兩側保持頂直夾緊狀態；空中姿勢時，下身夾緊，注意力高度集中，盯住入水點，將髖部提升到位后展開，髖關節和身體呈垂直線條狀態。

入水技術的每一個分解動作練習，都應該從動作節奏、發力的順序和步驟上做好規劃設計，并在運動員實際練習中及時把握動作完成情況，還可以通過喊節拍等輔助方式強化運動員對關鍵節點的理解，幫助他們能夠深入理解每一個動作要點并強化身體控制和節奏把握能力。

4 結語

入水技術是跳水運動最關鍵和核心的技術動作，“壓水花”質量的高低直接關系到最終的打分成績，也是跳水運動員最難掌握的技術動作。具備優秀的身體控制能力和良好的入水節奏感，是跳水運動員應該達成的基本素質，也是保障入水質量的必需技能，當然，這兩種能力的形成不是短期內就能實現的，需要較長時間的針對性強化訓練，需要教練員能夠根據運動員實際水平和能力特點制定目的性強的訓練方案，確保節奏感養成的系統性和高效性。