高校田徑教學中體能訓練的若干思考

李 梅

（山東體育學院，山東 日照 276800）

1 體 能

體能是指人體各器官系統的機能在體育活動中表現出來的一種能力。在學校體育教育與職業體育教育中，眾多學者對“體能”一詞有更加詳細地闡述：它是有機體在長時間、高強度、短間歇的大負荷運動過程中，高效運動的能力。體能由身體形態、身體機能與運動素質發展狀況所決定。

身體形態是機體內外部的形狀。外部形狀如高度（身高、坐高）、長度（腿長、臂長、手長）、圍度（如胸圍、臂圍）、寬度（如肩寬、髖寬）與充實度（如體重、皮脂厚度）；內部形狀如心臟縱橫徑、肌肉橫斷面等。身體形態能夠在一定程度上反映出運動員身體的發育水平、身體機能水平與運動競技水平。

身體機能是機體各器官系統的功能。身體機能是人身體活動的基礎，直接影響著人運動時所需要的某一種能力。田徑運動訓練中經常涉及的身體機能指標有心率、血壓、血紅蛋白含量、呼吸頻率、最大攝氧量、下肢肌纖維數量、平衡感，等等。

身體素質是人體活動的一種能力，主要表現為人做各種活動時的力量、速度、耐力、靈敏與柔韌性等能素質。

2 高校田徑運動體能訓練方法

以田徑運動體能訓練中的力量素質訓練與速度素質訓練為例，分析競走、短跑、中長跑、跳躍類與投擲類項目的體能訓練。

2.1 競項目的體能訓練

2.1.1 力量素質訓練（1）一般力量訓練。以訓練學生背部、腹部、髖部、臀部、腿部的肌群力量為主，常用方法有丘陵地跑、連續跳躍、連續蛙跳。（2）專項力量訓練。以訓練學生下肢肌群的力量耐力和腿、踝關節的力量能力為主，常用方法有上坡走、山地起伏地段走、兩腿交換跳、跳繩等。需要強調的是，在訓練期間，教師要注意發展與提高學生骨盆、軀干和關節的穩定性。另外，應把發展學生腰部、髖部、臀部肌肉的力量作為重點。

2.1.2 速度素質訓練一般采用接近專項、短于專項的大強度競走練習。練習期間，教師應強調發展學生的動作速率與節奏感。教師可以安排學生進行一些高頻小步走練習、原地快速擺臂的模仿競走練習，以及各種加速走和坡度走練習。

2.2 短跑體能訓練

2.2.1 力量素質訓練（1）速度力量訓練。速度力量與短跑側重的加速跑與最大速度跑關系密切。其訓練方法有單足跳、立定跳遠、三級桃源、單足跳下臺階等。教師還可以讓學生進行一些快速小步跑練習、原地快速交換踏步練習、下坡跑、順風跑等。（2）力量耐力訓練。力量耐力與終點跑關系密切。力量耐力訓練主要是讓學生克服自身體重或負小重量的持續跑或跳躍練習來實現，常用方法有負重弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳、負重跑和跳等。

2.2.2 速度素質訓練（1）反應速度訓練。常用方法有信號刺激法與運動感覺法，練習手段有移動目標的聯系與選擇性練習。（2）動作速度訓練。教師既可以利用外界助力控制學生的動作速度，也可以借助信號刺激提高學生的動作速度。（3）移動速度訓練。該訓練的要點是提高學生的動作頻率。在訓練時，教師可讓學生多練習重復跑提高學生的移動速度。需要注意的是，教師應不斷調整學生的訓練強度，以避免學生產生速度障礙。

2.3 中長跑體能訓練

2.3.1 力量素質訓練（1）下肢力量耐力訓練。訓練應重點提高學生的下肢肌群的力量耐力。訓練時，教師應充分利用學校周邊的自然條件發展學生的力量素質，如利用學校周邊山坡、高地、沙地、草地等增強學生下肢的肌肉力量。具體訓練時，教師可選用山地跑、練習跳躍練習、練習單腿交換向上跳、循環力量練習等。（2）腰背力量訓練。腰背力量在長跑中的作用很大。教師可讓學生多進行一些背肌練習，以增強腰背力量。

2.3.2 速度素質訓練中長跑速度素質訓練強調發展學生的速度耐力。訓練中，教師可以讓學生在越野跑后，再進行200m左右間歇跑。另外，重復跑、加速跑、行進間跑合變速跑也能有效發展學生的速度耐力。

2.4 跳躍類項目的體能訓練

2.4.1 力量素質訓練（1）相對力量訓練。常用方法有肩負杠鈴全蹲或半蹲跳。訓練期間，教師要讓學生身體多部位協調運動，避免學生出現個別部位肌肉功能性肥大癥狀。②速度力量訓練。跳躍類項目強調發展學生速度型把發力。常用方法有定時多級跳、負重抗阻力跳、連續越障礙跳、跨步跳、跳深練習等。

2.4.2 速度素質訓練（1）位移速度訓練。以發展和提高步頻為主，常用方法有行進間最大速度跑、借助外力跑、加大歩幅跑、加快步頻跑等。訓練期間，教師要注重發展薛恒在較短時間內快速加速、發揮最大速度的能力。（2）動作速度訓練。教師可以讓學生快速重復各個項目的專門練習，以發展他們專項所需部位的肌肉力量。需要注意的是，動作速度訓練持續時間不宜過長。

2.5 跳躍類項目的體能訓練

2.5.1 力量素質訓練（1）最大力量訓練。教師可采用大重量負重抗組練習提高學生的最大力量。例如，使用杠鈴、壺鈴、啞鈴、拉力器等器械加大背部、肩部、腹部、臂部肌肉的橫斷面，發展投擲所需的肌肉力量。（2）速度力量訓練。常用方法有原地拉膠帶、連續轉髖、持器械旋轉、持器械連續滑步等。訓練中，教師應避免學生出現運動疲勞，持續時間不宜過長，保證運動間的休息時間。

2.5.2 速度素質訓練（1）位移速度訓練。以鉛球為例，可采用連續滑步練習、腿負重滑步練習、滑步推輕重量鉛球練習等。（2）動作速度訓練。教師可采用外界助力方式幫助學生提高動作速度。例如，學生訓練時，教師幫助學生前送髖關節，讓學生體驗助力的時間與大小。另外，教師還可以讓學生做快速投擲輕器械練習、快速行進間轉髖練習、快速連續旋轉練習等，提高他們的動作速度。

3 體能訓練效果自我檢測與評價

體能訓練是否有意義，學生自身最有發言權。相比教師評價，學生自我評價能夠更加真實地反映出體能訓練內容與方法的科學性與實效性。通常，學生自我評價有主觀感覺與客觀檢查2種方式。

3.1 主觀感覺自我檢測與評價

主觀感覺是指學生參加體能訓練后的精神、體力、食欲、睡眠和田徑運動能力等情況的一種自我感覺。例如，合適的體能訓練，能讓學生感到精力充沛與心情愉快。學生應清楚一點：經過一定量的體能訓練后，身體會感覺疲勞，肌肉有酸痛感，這是正常的機體反應，只有經過一段時間的休息就可以消除。但如果訓練后發現自己頭暈、惡心、胸悶或其他部位的嚴重疼痛，且經過一段時間休息后依然未能消除，則說明訓練量過大，必須立刻調整訓練量或暫停訓練。再如，合適的體能訓練能讓增加學生的食欲，提高學生的睡眠質量。倘若訓練后，學生發現自己食欲減退，出現厭食、吃完容易嘔吐、失眠多夢的情況，則立即調整訓練量或暫停訓練。

3.2 客觀檢查自我檢測與評價

客觀檢查是指學生運用能全面、準確反映機體狀況的指標對自己的體能訓練量作出判斷。在田徑體能訓練中，學生可以通過檢查自己的心率變化、體重變化與運動能力變化來對自己的體能訓練量做出判斷。例如，在進行體能訓練時，心率會隨著運動量的加快而加快。訓練結束后，學生如果檢測到自己的心率（一般是清晨起床前的心率）升高，則說明前一天的訓練量過大，則及時調整訓練量。再如，科學合理的田徑運動體能訓練能顯著提高學生走、跑、跳、投的運動能力。如果學生每天堅持體能訓練，這些能力不但沒有顯著提高，反而下降，則說明體能訓練方法或訓練量不合適。

4 高校田徑運動訓練中健康保障

大學生是我國社會經濟發展的重要力量，他們的健康成長直接關系到民族的振興與國家的繁榮富強。基于此，在田徑體能訓練中，教師應當始終關注大學生的身心健康。高校田徑教學中體能訓練的健康保障具體內容如下。

4.1 生理健康保障

田徑運動對學生的力量（尤其是下肢力量）、耐力、速度、柔韌性與靈敏性都有很高的要求。為了提高自身的田徑運動能力，學生需要進行長期、反復、單調的體能訓練。訓練期間，若學生盲目增加運動強度極易出現一些傷痛與損傷，如踝關節扭傷、膝關節錯位、擦傷、肌肉拉傷、腦震蕩等。學生運動損傷的出現，不僅打亂了教師給學生既定的訓練計劃，而且給學生身體帶來了損害，影響了學生的正常學習與生活。基于此，教師應當注重學生體能訓練的身體安全。具體方法如下。（1）正式訓練前，帶領學生做好準備活動；（2）訓練期間，做好監督工作，時刻關注學生動作的規范性，提醒學生按照教師要求訓練；（3）訓練期間，以小組學習為主，讓學生之間相互監督、相互協助，減少運動損傷出現的概率；（4）定期檢查體能訓練場地、設備器材的安全，并做好保養與維護工作；（5）定期對學生的身體狀況與體能發展狀況進行檢測與評估，以對現實施的體能訓練方案進行調整與優化；（6）與學校醫務室保持密切溝通，及時發現、應對學生的身體健康問題。

4.2 心理健康保障

田徑運動體能訓練是一項長期、艱巨的過程。學生，尤其是身體素質較弱、運動能力較弱、學習與理解能力較低的學生在體能訓練時經常會出現煩躁、抑郁、自卑、膽怯、緊張等問題。在體能訓練中，不良心理會大大降低學生的訓練效果。另外，倘若一名學生有不良心理，倘若教師沒及時發現，這名學生也很容易將他的不良心理傳染給其他同學，最終導致全班學習氣氛不佳。基于此，教師應注重學生體能訓練中的心理健康。具體方法如下。（1）日常教學中都安排學生學習一些心理健康方面的知識，或閱讀心理健康書籍，或觀看心理健康短片；（2）在訓練過程中加入一些游戲、比賽或表演，為學生創造輕松、愉悅的訓練環境；（3）及時解決學生，尤其是體質弱勢大學生在訓練期間遇到的困難，避免他們出現心理壓力；（4）與學校心理咨詢室保持溝通，及時了解、處理學生的心理健康問題。