青少年舉重運動員的基礎性訓練研究

李克新

（上海市浦東新區第三少年兒童體育學校，上海 201300）

1 青少年舉重運動員的基礎性訓練現存問題

1.1 在基礎性訓練中急于求成

青少年舉重運動員的訓練應該依據他們的身心特征和認知特點進一步開展，而基礎性訓練應當位于首位，教練務必要妥善安排訓練的強度以及密度，應依據青少年舉重運動員的體質狀況以及舉重水平開展針對性的訓練。就現階段的舉重訓練來看，一些教練急于求成，為青少年舉重運動員安排了超越他們承受極限的訓練強度以及密度，導致許多具備天賦的青少年由于超負荷訓練而喪失了對于舉重運動的興趣。

1.2 過早地開展專門化訓練

就現階段的舉重訓練來看，一些教練為了盡快提高訓練成效，在引導運動員訓練過程中過早地開展了專門化的、反復性的訓練，這樣的訓練方式往往單調乏味，甚至引發了一些青少年舉重運動員出現了身體損傷以及內心厭煩的情況，嚴重阻礙了他們的未來發展，也不利于我國舉重人才的培育事業。與此同時，專門化的、反復性的訓練也使得青少年舉重運動員喪失了對于舉重運動的熱情，進而在后期訓練中難以集中精神，導致了舉重訓練成效的下降。

1.3 忽略了心理訓練的重要性

舉重運動一方面考驗著運動員的技術水準，另一方面也檢驗著運動員的心理素質。運動員想要在賽場上有效的發揮自身水平離不開良好的心理素質。而青少年舉重運動員群體具備年齡小、缺乏實戰經驗等特征，在舉重比賽中往往會呈現出緊張的狀態，甚至會造成賽場上的失利。因此，在實際的訓練中教練務必要重視對青少年舉重運動員的心理素質訓練。然而就現階段的舉重訓練來看，很多教練將訓練的重點放在技術訓練的層面，而未認識到心理訓練的重要性，導致一些運動員在賽場上難以穩定情緒，更無法以良好的心態應對挑戰。

2 青少年舉重運動員的基礎性訓練策略

2.1 青少年舉重運動員的基礎性力量訓練

依據項群訓練理論，可以將舉重運動歸類于力量型項群。因此，基礎性力量訓練對于青少年舉重運動員來說至關重要，是青少年舉重運動員在比賽中獲得優異成績的關鍵要素。客觀來說，舉重運動員的力量水平一方面和先天遺傳因素密切相關，另一方面也離不開后天合理的基礎性力量訓練。

2.1.1 最大力量訓練在具體的基礎性訓練中，青少年舉重運動員的最大力量訓練由靜力性力量訓練以及動力性力量訓練兩部分組成，通過靜力性以及動力性2種力量訓練的結合實現最優化的訓練效果。具體來說，青少年舉重運動員的最大力量訓練常見方法之一為通過負重半蹲以及負重全蹲來強化下肢力量，具體的訓練模式包含大強度的靜力以及動力訓練。其中，大強度靜力訓練即為引導青少年舉重運動員依照其自身的承重極限予以負重練習，并將膝關節彎曲至垂直狀態，持續保持該動作直至可以忍耐的時間極限，進一步反復練習上述動作8～12次，通過上述動作的反復訓練最大化的提升青少年舉重運動員的下肢力量。進一步來看，教練可以在青少年舉重運動員力量水準有效提升的基礎上，及時的變更其訓練內容與訓練方法，具體為不斷提升運動員所承載的負重，同時不斷改變運動員開展每組訓練的持續時間。通過短時間的、高強度的密集型訓練不斷優化訓練成效，提高青少年舉重運動員的力量水準。針對上肢力量訓練，也務必要將動力性以及靜力性的力量訓練模式有機融合。具體來說，可通過高負重的靜力性臥推來強化運動員的上肢絕對力量，可通過低負重的連續快速推起來強化運動員的快速力量，可通過頸后抓取啞鈴訓練來強化運動員的專項肌肉力量。與此同時，教練還可以通過低負重訓練促使運動員較為輕松地完成相關訓練，并在運動員動力定型的基礎上再開展專項的力量訓練。

2.1.2 核心力量訓練核心力量，即為運動員關節韌帶力量和髖關節、脊柱與骨盆周圍肌肉力量，現階段在各類體育運動訓練中核心力量訓練都被充分重視。追根溯源，核心力量在中國發源，進一步在歐美國家發展，現階段又反饋回國內，同時在舉重運動訓練中被充分重視。核心力量訓練，一方面有利于青少年舉重運動員有效的把握舉重技術要領，進而順利的施展技術動作，另一方面對于青少年舉重運動員的傷病也能夠起到很好的預防以及恢復作用。具體的訓練方法如下。其一，平衡墊站立，即運動員利用單腿保持身體整體穩定，進而在刺激身體感受神經的基礎上，促使自身核心力量訓練的穩定性得到良好的發展；其二，單腿蹲，即運動員利用單腿站立于平衡墊或者是軟墊上方，進一步開展下蹲訓練；其三，健身球俯臥撐，即運動員趴于健身球上并做俯臥撐訓練，在俯臥撐向下過程中應盡量避免胸部觸碰到健身球，并應盡量迅速地完成俯臥撐的起身。健身球俯臥撐動作每組往往開展8～12次的重復性動作，同時每一次練習往往包含10～12組的練習。與此同時，教練還可以依據青少年舉重運動員的身心特征以及舉重運動水平采取多樣化的核心力量訓練方式。

2.1.3 綜合力量訓練對青少年舉重運動員來說，其綜合力量的訓練也尤其重要。考慮到青少年年齡階段的舉重運動員力量基礎不足，而舉重運動離不開運動員較為強大的綜合力量，因此務必要重視青少年舉重運動員的綜合力量訓練，一方面有效地幫助他們完成舉重動作的定型，另一方面也為他們將來的發展提供有效的助力。就現階段的訓練模式來看，培育青少年舉重運動員的綜合力量主要有如下方式：行進間的各類型跳躍練習、連續式立臥撐、行進間跳繩和跳深、原地或進行間深蹲跳起等。總體來說，考慮到舉重運動對于運動員力量水平要求高、青少年舉重運動員綜合力量普遍有待提升，教練務必要采取針對性的訓練措施來強化青少年舉重運動員的綜合力量。通過開展基礎性的綜合力量訓練，為青少年舉重運動員未來的發展夯實基礎，并促使青少年舉重運動員在比賽中取得優異的成績。

2.2 青少年舉重運動員的基礎性技術訓練

對于青少年舉重運動員來說，在參與舉重運動的基礎性訓練時，為了保證自己的運動生涯得到良好的發展，在基礎性訓練過程中應該在提高自身體質的基礎上，不斷的把握舉重運動技術要領，掌握其中的關鍵和精華所在。具體來說，可以將舉重運動劃分為抓舉與挺舉兩部分，這兩部分包含的主要動作則包含抓鈴、提鈴上拉、上舉、保持穩定等 。在實際的訓練過程中，教練務必要不斷對青少年舉重運動員強調完成舉重相關技術動作過程中的注意要點，對于運動員在訓練中存在的錯誤和不足應及時糾正和完善。值得注意的是，針對經過長期訓練的青少年舉重運動員，教練在糾正或者完善其技術動作的過程中應避免對他們使用簡單粗暴的反復性訓練模式，進而避免反復性訓練模式造成他們的身體損傷，同時還要避免不當的訓練方式阻礙他們的終身發展。一般來說，教練可以引導運動員開展輕負重的練習，比如使用杠鈴桿開展訓練，進而促使運動員在較為輕松的心理狀態下更加高效地把握舉重運動中的技術要領，進而更好地完善自身動作。而對于未經過長期訓練的青少年舉重運動員，教練則可以在基礎性訓練中引導該類運動員開展零負重練習，比如使用竹竿開展相關技術動作的訓練，在保證運動員掌握相關動作要領后再逐步增加訓練中的負重。具體來說，教練在開展輕負重的舉重訓練過程中，要引導運動員將練習的重點放在把握技術要領上，通過輕負重的舉重訓練不斷強化自身動作的標準性，同時不斷克服緊張心理，最終施展出連貫的、標準的舉重動作。在運動員力量水平有所增長、技術動作逐漸成熟的基礎上，教練則可以適當加大練習的負重，此階段的練習重點仍舊應該集中于動力定型上，逐步將運動員的技術動作予以固化，因此要將負重的漲幅控制在一定范圍內，避免急于求成的訓練方式破壞了運動員前期的訓練成果。以抓舉訓練為例，如果教練盲目地大幅度增加訓練負重，則會導致青少年舉重運動員無法有效把控舉起時的角度，導致偏前或者是偏后的情況，最終破壞了運動員在前期訓練中獲取的技術動作感覺。因此，教練在基礎性技術訓練過程中，務必要堅持循序漸進的原則，將引導運動員完成動力定型放在首位，不斷鞏固運動員的技術動作直至達到自如施展的狀態。

2.3 青少年舉重運動員的基礎性心理訓練

青少年舉重運動員在舉重訓練過程中往往會呈現出較強的求勝心理狀態，導致了部分運動員在未充分掌握一定技術要領時，就盲目地開展一些高負重的舉重練習，這樣的盲目練習往往會導致舉重的失敗，造成不良的后果，一方面會使得運動員懷疑自己的能力，另一方面甚至會導致運動員對舉重訓練產生心理陰影。因此，在基礎性訓練階段，教練務必要重視對運動員心理素質的訓練，要將心理訓練和力量訓練以及技術訓練放在同等地位。

2.3.1 培育意志品質舉重運動的核心在于運動員要在有限的時間內盡可能地完成最大負重的舉重，要實現這個要求，一方面離不開運動員良好的力量水準和成熟的專項素養，另一方面更離不開運動員頑強拼搏的意志精神。因此，在日常的訓練中，教練應引導青少年舉重運動員以良好的心態對待每次的試舉，在試舉的過程中保持優良的專項素養和堅韌的意志品質，力求使得運動員在每一次的試舉中都能平穩的發揮自身水平。具體來說，教練可以向運動員講述一些優秀運動員的成長案例，運用相關案例使得運動員認識到良好意志精神對于舉重運動起到的重要作用，并幫助運動員創建良好的心理素質，以平穩的心態應對舉重訓練以及舉重比賽。與此同時，教練還可以在日常訓練中增設諸如長跑、體操等能夠磨礪運動員意志的訓練項目，利用開導、鼓勵、實訓等多元化的方法培育運動員良好的意志品質，通過日積月累的訓練促進運動員的全方位發展。

2.3.2 注重試舉成功率對于青少年舉重運動員來說，較高的試舉成功率可以在激發運動員自信心的同時有效地提高其專項能力，然而現階段的舉重訓練中往往忽略了試舉成功率的重要性，這種現象則在一定程度上阻礙了青少年舉重運動員的心理素質的提高，導致了運動員在關鍵時刻難以發揮出自身水準。由此得知，日常訓練中的試舉成功率尤其重要，教練在基礎性訓練過程中務必要充分重視每一次試舉，要保證運動員的試舉成功率在一定范圍內。與此同時，在開展專項能力的訓練過程中，還要嚴謹的控制每一次增重的幅度，避免過大的負重導致運動員試舉失敗，進而挫傷運動員的自信心。除此之外，考慮到舉重運動的枯燥和單調，教練還務必要從引發運動員興趣的角度入手開展基礎性訓練，而較高的試舉成功率則可以使得運動員獲得成就感，進而促使運動員以更加積極的心態參與每一次試舉，最終在比賽中取得滿意的成績。

3 結 語

教練要從青少年舉重運動員的基礎性力量訓練、基礎性技術訓練以及基礎性心理訓練等方面入手，全方位地做好青少年舉重運動員的基礎性訓練工作，通過科學的、合理的、可行的培訓方式不斷提高青少年舉重運動員的舉重運動水平。